די ןעמעלבאר פון די וואַגינע און יוטעראַס ווענט איז אַ פּראָסט פּראָבלעם פֿאַר פרויען וואָס האָבן שוואַנגערשאַפט און קימפּעט, טאָן נישט גיין פֿאַר ספּאָרט און האָבן אַ נידעריק וואָג. פֿאַר אַזאַ פרויען, אַ ספּעציעל גאַנג פון קעגעל עקסערסייזיז איז דעוועלאָפּעד פֿאַר די לאָוערינג פון די יוטעראַס, אַימעד בייַ פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק. דער פאָרשטעלונג פון ספּעציעל עקסערסייזיז איז עפעקטיוו אין אַ פרי בינע פון די קרענק, מיט די 3 און 4 סטאַגעס פון אָומישאַן, טעראַפּיוטיק עקסערסייזיז טאָן ניט העלפן. מיר וועלן רעדן וועגן וואָס פיזיש עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן ווען די יוטעראַס איז לאָוערד.
עדיסיאָן פון די ווענט פון די יוטעראַס נאָך עקספּרעס - געניטונג
עס איז זייער וויכטיק אַז קעגעל ס טעראַפּיוטיק גימנאַסטיק ווען לאָוערינג די ווענט פון די יוטעראַס טוט נישט דאַרפן ספּעציעל אָרט, אַ פּלאַץ פון צייַט און שטימונג. ספּעציעלע עקסערסייזיז קענען זיין געטאן זיצן אָדער שטייענדיק (אין שטוב אין די שטול אין פראָנט פון די טעלעוויזיע, אין די אַריבערפירן). דאָ איז די באַשרייַבונג פון די עקסערסייזיז:
- די ערשטיק געניטונג איז צו האַלטן דעם שפּריץ בשעת יעראַנייטינג, פֿאַר דעם, אַן מי זאָל זיין געמאכט צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז אַרום די יעריטראַ. ערשטער, דעם געניטונג זאָל זיין געטאן אין די אַקט פון ורינאַטיאָן, און דאַן יעדער מאָל ווען זיצן אין אַ זיצן שטעלע.
- שפּאַנונג פון פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז און קליין פּעלוויס. צו טאָן דעם, שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די קליין פּעלוויס און ציען זיי אַרויף און ינווערד, געפיל די ינערלעך אָרגאַנס אין די פּעלוויס. ווען איר לערנען ווי צו פירן זיי סלאָולי, איר זאָל פיר טאן עס רידמיקלי און געשווינד.
- געניטונג מיט אַ גראַדזשואַל קאַנטראַקשאַן פון די מאַסאַלז פון די דנאָ אַרויף, בשעת נאָך אנדערן קאַמפּרעשאַן פון די מאַסאַלז זאָל זיין דילייד. א פרוי זאָל פילן ווי איר מאַסאַלז אָלטערנאַטלי קאָנטראַקט, ערשטער אַרום די וואַגינע, ביסלעכווייַז קאַווערינג אַלע די מאַסאַלז פון די פּעלוויס.
- געניטונג, ימאַטייטינג דזשאַנעריק פרווון. עס זאָל זיין געשווינד און רידמיקלי, עס איז נישט קעדייַיק צו צולייגן אַ פּלאַץ פון קראַפט.
עקסערסיסעס קעגן די לייזונג פון די יוטעראַס - די סיקריץ פון הצלחה
צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט, ניימלי צו העכערן פאַרלאָזלעך פיקסיישאַן פון אָרגאַנס אין די קליין פּעלוויס, קעגעל עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן קעסיידער. דער אָפּטימאַל סומע פון געניטונג איז געהאלטן טעגלעך געניטונג פון גימנאַסטיק דרייַ מאל אַ טאָג. אויב איר פֿאַר אַ פּאָר פון וואָכן וועט קראַפט זיך צו דורכפירן די דיסקרייבד עקסערסייזיז, זיי ווערן אַ געוויינט און איר וועט לייכט איבערחזרן זיי אַפֿילו זיצן אין די קאָמפּיוטער אין די אָפיס אָדער דרייווינג דיין מאַשין.
זאל ס זען וואָס אנדערע עקסערסייזיז אָדער פיזיש יגזערשאַנז וועט העלפן צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק.
- סטראַנגעלי גענוג, אָבער פּראָסט גיין איז אויך אַ קעראַטיווע און פּראַפילאַקטיק מיטל פֿאַר אָומז פון די יוטעראַס.
- גיין אויף די טרעפּ איז אויך אַ יינציק פיזיש טעטיקייט. קיין ווונדער אין דייַטשלאַנד, פילע היגע פרויען לויפן צוזאמען די גאַס בעסער אָפּערירן אויף די טרעפּ אין זייער סקייסקרייפּערז. עס טורנס אויס אַז דערמיט זיי ניט נאָר פארשטארקן די האַרץ מוסקל, אָבער אויך די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק.
- א עפעקטיוו עפעקטיוו געניטונג אין אָומיטינג די יוטעראַס איז אַ וועלאָסיפּעד. עס זאָל זיין געטאן ליגן אויף די שטאָק, בייַ מינדסטער 1 מאָל פּער טאָג.
איך וואָלט אויך ווי צו זאָגן אַז פרויען וואָס האָבן יקספּיריאַנסט עקסטריראַטיאָן פון די יוטעראַס קען זיין אַ פּראָבלעם פון וואַדזשיינאַל פּראָלאַפּסע. די אויבן עקסערסייזיז קענען זיין געוויינט צו פאַרמייַדן די וואַגינע פון אראפנידערן נאָך די באַזייַטיקונג פון די יוטעראַס.
אזוי, קעלער ס טעראַפּיוטיק גימנאַסטיק קענען רעקאַמענדיד צו פרויען איידער עקספּרעס, נאָך קימפּעט און אפילו נאָך באַזייַטיקונג פון די יוטעראַס. רעגולער ימפּלאַמענטיישאַן פון עס וועט העלפן אַ פרוי צו פארשטארקן די פּעלוויק מאַסאַלז, ויסמייַדן די אָודיז פון די יוטעראַס, לייכט און געשווינד געבן געבורט (אין דעם פאַל פון שוואַנגערשאַפט פּלאַנירונג), באַקומען באַפרייַען פון יעראַנערי ינקאַנטאַנאַנס, פאַרמייַדן די אויסזען פון כעמערוידז און באַפּוצן זייער אָנווינקען לעבן.