רובֿ אָפֿט, פרויען לערנען וועגן עקסערסייזיז צו פארשטארקן די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז בעשאַס שוואַנגערשאַפט אָדער נאָך, ווען איר האָבן צו צוריקקריגן נאָך אַ שווער געבורט. דערווייַל, עקסערסייזיז פֿאַר פּעלוויק מאַסאַלז (אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט אנדערע מיטלען) סאָלווע אַ פּלאַץ פון פּראָבלעמס: זיי קענען "עקסטינגגוויש" די כראָניש ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז אין דעם גוף, און אויך קאָפּע מיט אַזאַ אַ פּריקרע דערשיינונג ווי יעראַנערי ינקאַנטאַנסאַנס און וואַדזשיינאַל וואַנט אַראָפּגאַנג. "זייַט ווירקונג" קענען זיין געוואקסן לאַבידאָו און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון געשלעכט - לעבן.
עס זענען פילע עקסערסייזיז פֿאַר די פּעלוויק אָרגאַנס אַימעד בייַ ימפּרוווינג בלוט סערקיאַליישאַן און אַלגעמיין היגיענע פון ינערלעך אָרגאַנס. זאל ס קוק בייַ עטלעכע פון זיי.
עקסערסיסעס קעללע פֿאַר די מאַסאַלז פון די פּעלוויס
פּשוט אָבער עפעקטיוו עקסערסייזיז דעוועלאָפּעד דורך אַרנאָלד קעגעל צו פֿאַרבעסערן די טאָן פון די פּערינעום מאַסאַלז - דאָס איז טאָמער די מערסט פאָלקס "אָנווינקען גימנאַסטיק." דער ערשטער זאַך איר דאַרפֿן איז צו געפֿינען און פילן די פּעלוויק מאַסאַלז. צו טאָן דעם איז נישט אַזוי שווער: בעשאַס איינער פון די טריפּס צו די קלאָזעט פּרובירן צו אָפּמאַך די מאַסאַלז צו האַלטן די לויפן פון פּישעכץ. די מוסקל איר דאַרפֿן צו "אַרבעט" (די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי און די גלוטאַל מאַסאַלז - ספּעציעל די ספינקטער - זאָל זיין רילאַקסט).
עס זענען צוויי הויפּט טייפּס פון עקסערסייזיז:
- צונויפצי און קאַמפּרעשאַן. אַלטערנאַטיוו די שפּאַנונג פון די מאַסאַלז פון די פּערינעום און זייער גאַנץ אָפּרו. אין דעם פאַל, איר קענען דורכפירן ביידע גיך צונויפצי, ווי דזשערקס, און קאַמפּרעשאַן מיט אַ פאַרהאַלטן, סטרייינג די פּעלוויק מאַסאַלז און בעכעסקעם זיי אין שפּאַנונג פֿאַר עטלעכע סעקונדעס (ביסלעכווייַז ינקריסינג די ינטערוואַל);
- אַרויסוואַרף. אויב, מיט די קאַנטראַקשאַנז, איר פילן אַז די פּעלוויק מאַסאַלז ויסקומען צו העכערונג אַרויף, דעמאָלט די עדזשעקטיאָנס זענען ענלעך צו פרווון דאַונווערד בעשאַס די בענקל. די הויפּט זאַך: צו טאָן זיי מאַדעראַטלי און קערפאַלי.
פּערפאָרמינג קאַנאַל עקסערסייזיז פֿאַר פּעלוויק מאַסאַלז, נאָכגיין דעם אָטעם - עס זאָל זיין אַפֿילו. דער מייַלע פון דעם אופֿן איז אַז איר קענען טאָן עס ווו נאָר און ווען איר ווילן, קיין איינער וועט באַמערקן אַז איר זענט "אין טריינינג".
געניטונג פֿאַר נעומיוואַקין (מיט יעראַנערי ינקאַנטאַנאַנס)
גיין אויף די הינטן. צו דורכפירן אַזאַ אַ געניטונג איז גאַנץ פּשוט: איר מוזן זיצן אויף די שטאָק, סטרייטנינג דיין פיס אָדער בענדינג זיי אין דיין שויס, און מאַך אין דעם שטעלע אַרום די וווינונג, ווי פיל איר ווילן. דאָס איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג אין ינקאָנטינענסע און סטאַגניישאַן אין די קליין פּעלוויס.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק
מיר פאָרשלאָגן צו אַרייַננעמען אין די טעגלעך געניטונג אַ גאַנג פון עקסערסייזיז (אַרייַנגערעכנט רעספּעראַטאָרי עקסערסייזיז) פֿאַר די פּעלוויק אָרגאַנס.
1. IP - ליגן אויף די צוריק. ויסמאַכן, ציען אין דיין בויך און ציען דיין קני אַרויף צו דיין קאַסטן. איבערחזרן 4-6 מאל.
2. IP - ליגן אויף די צוריק. בשעת סטריינינג דיין הינטן, סלאָולי (פיר קאַונץ) הייבן זיי פון די שטאָק. ווייל דערגרייכט די מאַקסימום הייך פֿאַר איר, בלייַבן. עקסהאַלינג, נידעריקער די הינטן (אין פיר אַקאַונץ) און אָפּרוען. איבערחזרן 6 מאל.
3. יפּ - ליגנעריש אויף די צוריק, געווער אויסגעשטרעקט צוזאמען די גוף. סימולטאַנעאָוסלי (דרייַ קאַונץ), הייבן די קאַסטן און די רעכט פוס. ביידע הענט דערגרייכן די פוס. אין די קאָסט פון פיר, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די געניטונג מיט דיין לינקס פֿיס. דורכפירן 6 מאל.
4. פּי - ליגנעריש אויף די צוריק, לעגס בייגן אויף די ניז. סלאָולי קער די ניז ערשטער צו די לינקס (פּרעפעראַבלי אָנרירן די פּאָדלאָגע), דעמאָלט צו די רעכט. איבערחזרן 6 מאל.
5. IP - ליגנעריש אויף די צוריק, געווער אויסגעשטרעקט צוזאמען דעם שטאַם. סלאָולי בייגן דיין קני און דריקן זיי צו דעם גוף. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 6 מאל.
אין דערצו, עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו ברידינג אין אַלגעמיין. ניט ענלעך מענטשן, פרויען טענד צו אָטעמען מער אָפט. דער רעזולטאַט, די ינערלעך אָרגאַנס בלייַבן אָן אַ נאַטירלעך מאַסאַזש. דעריבער, מיר פאָרשלאָגן צו אַרייַננעמען אין דעם קאָמפּלעקס אַ געניטונג אַימעד בייַ לערנען דייאַפראַמאַטיק ברידינג.
6. IP - ליגן אויף די צוריק, די לעגס בייגן אויף די ניז. פּרובירן צו רילאַקסינג און פילן די דייאַפראַם (די דאַמעד מוסקל וואָס ליגט צווישן די טאָראַסיק און אַבדאָמינאַל קאַוויטיז). סלאָולי ייַנאָטעמען, פּלייסינג דיין הענט אויף דיין מאָגן, געפיל ווי ראַונדיד עס איז. אויף ויסשיידונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען ריטראַקטאַד. פּרובירן צו געבן "נידעריקער אָטעם" וועגן 10-15 מינוט אַ טאָג.