עס טורנס אויס אַז איין שטיק פון גומע קענען פאַרבייַטן די גאנצע ספּאָרטזאַל - פון קורס, מיט די רעכט סעלעקציע, די ריכטיק טעכניק פון עקסערסייזיז און רעכט דיליץ. דעם אַלאַוז איר צו ינסטרומענט אַ גומע עקספּאַנדער - אַ ספּאָרט מיטל אַז האט אַ פּלאַץ פון ווערייאַטיז וואָס וועט אַרבעטן דורך כּמעט קיין מוסקל גרופּע. די מולטיפונקטיאָנאַליטי פון אַזאַ אַ פּשוט כייפעץ איז טאַקע אַמייזינג - איר קענען טאָן מיט עס ווי אַ ליכט גימנאַסטיק, און אָנמאַכן פול-פלעדזשד אַרבעט מיט מוסקל מאַסע, ווייַל די קראַפט וואָס איר דאַרפֿן צו צולייגן צו דעם אָדער דעם געניטונג קענען זיין זייער אַנדערש - עס איז דעפּענדס אויף דער טיפּ פון עקספּאַנדער.
וואָס איז אַ גומע עקספּאַנדער?
גומע עקספּאַנדער פֿאַר טויגיקייַט איז אַ וניווערסאַל קושאַנינג מיטל אַז אַלאַוז איר צו דורכפירן עקסערסייזאַז אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס מיט וועריינג דיגריז פון ינטענסיטי. אין זייַן האַרץ, די ספּאָרט יקספּאַנדער איז אַ גומע טאַנקנעט, וואָס קענען האָבן פאַרשידענע געדיכטקייַט און טענסאַל שטאַרקייַט. עס זענען פֿיס און האַנט אָפּציעס וואָס האָבן די פאַנגקשאַנז פון אַדזשאַסטמאַנט פון די שפּאַנונג קראַפט - פֿאַר בייַשפּיל, קאַנסיסטינג פון עטלעכע גומע באַנדאַלז, וואָס קענען זיין אַוועקגענומען אין איין צייַט צו רעדוצירן די ינטענסיטי פון טריינינג.
עקסערסיסעס מיט אַ גומע עקספּאַנדער קענען טאַקע זיין זייער אַנדערש. ווען סטאַרטינג אַ לעקציע, ספּעציעל אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איר זאָל קערפאַלי מאָניטאָר די ריכטיק טעכניק פון דורכפירן די עקסערסייזיז - צי איר שטייען אַרויף, סקוויזינג די עקספּאַנדער מיט דיין פֿיס און פּשוט סטרעטשינג מיט דיין הענט (אין פראָנט פון איר אָדער הינטער דיין צוריק), אָדער זיצן, אויך מיט אָדער אָן ויסשניט, אָדער מיט יבערקערן. גומע פֿיס עקספּאַנדער איז מער מאַסיוו און האט אַ מער שווער סטרעטשינג ווי האַנט אָדער קאַרפּ.
קאַרפּענטער ס עקספּאַנדער
עס איז אַ ספעציעלע מין פון דעם ספּאָרטינג פּראַדזשעקטאַל - אַ האַנט- העלד עקספּאַנדער - אַ גומע קלאַפּ אַבזאָרבער אין די פאָרעם פון אַ רינג. אַזאַ אַ אַדאַפּטיישאַן, ערשטער פון אַלע, איז דיזיינד צו אַנטוויקלען די קליין מאַסאַלז פון די האַנט, פּאַלמז און פינגער, פֿאַרשטאַרקונג זיי. טראַינינג מיט אַ גומע האַנט עקספּאַנדער איז בנימצא כּמעט ערגעץ בייַ קיין צייַט - אין די אָפיס, אין שטוב, בשעת שטייענדיק אין אַ פאַרקער קלעם. ווי אַ רעזולטאַט פון אַזאַ אַקטיוויטעטן, די פינגער און די האַנט ווערן שטארקער, די דעקסטעריטי פון די האַנט ינקריסיז, די מאַסאַלז פון די פאָראַרם זענען פּאַמפּט דורך רעכט צו דעם פאַקט אַז זיי אויך אָנטייל נעמען אין צונויפצי פון די דלאָניע. א קאַרפּאַר עקספּאַנדער איז אַ גומע רינג, וואָס קענען זיין פון פאַרשידענע סיזעס, געדיכטקייַט (אַן אָנווייַז פון ווי גרינג עס איז צו קוועטשן) און פארבן. דער יענער איז נאָר אַ בכלל דערקענט גראדן אין דיטערמאַנינג די גראַד פון ילאַסטיסאַטי פון די גומע רינג:
- געל - שוואַך גראַד פון מאַסע. מיט אַ קאַרפּאַר עקספּאַנדער פון געל קאָליר, נאַמיסעס, קינדער, טיניידזשערז און שוואַך גערלז קענען זיין פאַרקנאַסט;
- רויט - די מיטל גראַד, די מערסט פּראָסט. אַזאַ אַ יקספּאַנדער וועט פּאַסן אַ דורכשניטלעך מענטש וואס טוט נישט אָפּגעבן פיל צייַט צו ספורט און פינטעסו, ווי געזונט ווי פרויען וואס, אויף די פאַרקערט, זענען פאַרקנאַסט אין אַ פּלאַץ;
- בלוי - דעם העכסטן גראַד פון מאַסע, אַזאַ אַ עקספּאַנדער איז די כאַרדאַסט צו קוועטשן. עס איז דיזיינד פֿאַר אַוואַנסירטע אַטליץ, די ינטענסיטי פון טריינינג מיט אים איז העכער ווי אַלע אנדערע.
אויך, די גרייס פון דעם באַרשט מאַסע קענען זייַן אנגעוויזן אין די מאַרקינג אויף די עקספּאַנדער פּאַק. די קאָלירן פון די גומע רינג אין דעם פאַל איז נישט באגרענעצט צו דרייַ אָפּציעס.
ווו קען איך באַן?
קלאסן מיט אַ גומע עקספּאַנדער - בנימצא צו כמעט יעדער מיטל פון מיינטיינינג זיך אין פאָרעם.