פילע באַשלאָסן צו פאַרלירן וואָג אין שטוב, אָן בייינג אַ אַבאָנעמענט צו אַ טויגיקייַט קלוב. דאָס אַלאַוז איר צו ראַטעווען ביי צייַט און געלט, אָבער בלויז די מענטשן וואס האָבן שטאַרק האָבן די פיייקייַט צו וויטסטאַנד די טריינינג רעזשים. אויב איר זענט זיכער אַז איר זענט אויף די אַקסל, דעמאָלט עס איז ווערט צו טראַכטן אין שטייַגן פון דיין טריינינג פּראָגראַם, אַרייַנגערעכנט אין עס די יקערדיק עקסערסייזיז אין שטוב פֿאַר וואָג אָנווער.
פּראָסט עקסערסייזיז פֿאַר לוזינג וואָג אין שטוב
אין מיינונג פון די פאַקט אַז איר וועט נישט זיין סופּערווייזד דורך אַ קאַרעטע וואס קען זאָגן איר אַז איר טאָן עפּעס פאַלש, איר זאָל קלייַבן פערלי פּשוט און געוווינהייטן עקסערסייזיז. מיר פאָרשלאָגן אַ קאָמפּלעקס, וואָס וועט אַרייַננעמען יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר אַלע פּראָבלעם געביטן. די רשימה וועט אַרייַננעמען:
- אַלגעמיינע וואַרעם-אַרויף פֿאַר די דזשוינץ.
- קאַרדיאָו עקסערסייזיז (אין שטוב די סקיפּינג שטריק איז בנימצא).
- סקוואַץ פֿאַר די הינטן.
- פאַלן פֿאַר שיין לעגס.
- עקסערסיסעס פֿאַר די פּרעס פֿאַר גערלז (אין שטוב איר קענען נוצן אַ רעגולער רייַף, אויף די גאַס - אַ האָריזאָנטאַל באַר).
- פּוש-אַפּס פֿאַר די קאַסטן.
עקסערסייזיז פֿאַר פרויען אין שטוב צו דורכפירן קעסיידער, בייַ מינדסטער 3-4 מאל אַ וואָך. בלויז דעם צוגאַנג וועט לאָזן איר טאַקע פאַרלירן וואָג.
געניטונג אין שטוב פֿאַר וואָג אָנווער
באַטראַכטן די פארגעלייגט מיני-קאָמפּלעקס אין מער דעטאַל. עס קען זיין געטאן אין די מאָרגן און אין די אָוונט, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, נישט מיד נאָך די מילז און נישט מיד איידער איר עסן.
- וואַרעם אַרויף די דזשוינץ. דורכפירן די טורנס און ינקלאַמאַנץ פון די קאָפּ, דרייַ די דזשוינץ אין די ריסץ, עלבאָוז, פּלייצעס, אַנגלעס, קני. גרינדינג די היפּ דזשוינץ און דורכפירן די צוריק און אַרויס ינקלינז צו וואַרעם אַרויף די רוקנביין.
- Cardio. נעמען די שטריק און שפּרינגען אין קיין וועג 5-10 מינוט. אויב איר קענען ניט טאָן דעם אָן אַ ברעכן, טאָן עס מיט ינטעראַפּשאַנז, בעשאַס וואָס איר גיין צו אַ פּשוט שריט, אָבער אין קיין פאַל טאָן ניט האַלטן.
- צי סקוואַץ מיט אַ שטאַרק אָפּרו פון די הינטן צוריק. אין די לאָואַסט מעגלעך שטעלע, די ווינקל אין די קני זאָל זיין 90 דיגריז. טאָן 3 שטעלט פון 15-20 מאל.
- דורכפירן קלאַסיש אנפאלן . לעגס קענען זיין געביטן אין דזשאַמפּינג, דאָס וועט פאַרגרעסערן די קאַנסאַמשאַן פון קאַלאָריעס. צי 3 שטעלט פון 15 מאל פֿאַר יעדער פוס.
- פֿאַר די טאַליע און די דריקן די רייַף איז גאנץ, עס איז בעסער - ווייטיד. קער עס פֿאַר 10 מינוט אין יעדער ריכטונג. אויב איר זענט פאַרקנאַסט אין די גאַס, עס איז בעסער צו מאַכן אַ קלאַסיש ווינקל מיט גלייַך לעגס (ליפטינג די לעגס אויס פון די פיש). אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו דורכפירן 3 שטעלט פון 10-15 רעפּאַטישאַנז.
- דורכפירן קלאַסיש שטופּן אַפּס פון די שטאָק : 3 שטעלט פון 5-15 מאל.
נאָך די קאָמפּלעקס, עס איז דיזייראַבאַל צו מאַכן אַ נאָרמאַל סטרעטש צו מינאַמייז ווייטיק אין די מאַסאַלז נאָך טריינינג.