אַזוי אַז איר קענען וועקן זיך געשווינד אין דער מאָרגן, פריילעכקייַט אַרויף און כאַפּן די טאָן פון דעם גוף איר דאַרפֿן צו טאָן עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער. דורך קאַמביינינג מאָרגן עקסערסייזיז מיט געהעריק דערנערונג , איר וועט דערגרייכן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן און באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע פונט.
פארוואס איז עס נייטיק צו פאַרלירן וואָג אין דער מאָרגן?
אַזוי אַז איר קענען נישט בלויז פאַרלירן וואָג, אָבער אויך ברענגען דיין גוף אין סדר: טייטנינג די הויט, מאַכן גומע מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן די בייגיקייַט פון די גוף, אָפּצאָל זאָל זיין דיין בעסטער פרייַנד. דער געדויער פון אַזאַ טריינינג איז אַרויף צו 40 מינוט, מיט וואָס אַ פרוי פון קיין פיזיש טויגיקייַט קענען קאָפּע.
עפעקטיוו טשאַרדזשינג פֿאַר וואָג אָנווער האט עטלעכע כּללים:
- איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז, אַזוי איר וועט נישט וועלן צו עסן רעכט נאָך די ווערקאַוט .
- זייער וויכטיק איז די רעגיאַלעראַטי פון קלאסן. בלויז טעגלעך לאָודז וועט ברענגען די געוואלט רעזולטאַט.
- טשאַרדזשינג פֿאַר וואָג אָנווער קענען נעמען אָרט פֿאַר בעדטיים (אָבער ווייניקער ינטענסיוולי) אָדער בייַ קיין אנדערע מאָל. די הויפּט זאַך איז אַז עס איז אַ היפּש צייַט צווישן עס און די עסנוואַרג ינטייק.
- דער חילוק פון קאַנווענשאַנאַל טשאַרדזשינג איז בלויז איין - די געדויער פון טריינינג.
- צווישן די עקסערסייזיז זאָל זיין מינימאַל ברייקס, נישט מער ווי 1 מין.
- יעדער טאָג, טוישן די עקסערסייזיז, ערשטער צו די דרוק, דער ווייַטער טאָג, באַן די קאַסטן, און די היפּס.
אָפּצאָל פֿאַר שנעל וואָג אָנווער
- מיר אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף, זייַן געדויער איז 15 מינוט. שריט אויף דעם אָרט און ביסלעכווייַז מאַך אויף צו לויפן. אין דעם צייַט, מאַך דיין הענט אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס צו וואַרעם אַרויף די גוף און פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן.
- אין די שטייענדיק שטעלע, איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן די הענט אין די קאַסטן און קראַפטינג זיי פֿאַר 3 סעקונדעס. איר זאָל פילן די שפּאַנונג אין דיין קאַסטן און געווער. טאָן 15 רעפּאַטישאַנז.
- אָרט אויף די שטאָק צו דורכפירן שטופּ-אַפּס. צו אָנהייבן מיט, לערן ווי צו ריין אויס פון דיין ניז, צו קרייַז-פאַרשטאַרקן די מאַסע פון דיין פֿיס. צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן, עס איז נייטיק צו דורכפירן די געניטונג אין 3 אַפּראָוטשיז. ערשטער, די געווער זאָל זיין אויף די ברייט פון די פּלייצעס, דעמאָלט ווידער, און דעמאָלט ווי וויידלי ווי מעגלעך. טאָן 15 רעפּאַטישאַנז.
- צו דיין היפּס ווערן שיין און גומע דורכפירן די פאלגענדע געניטונג. שטיין אַרויף גלייַך און נעמען טורנס פאָרויס. שטעלן דיין הענט אויף די טאַליע. עס איז וויכטיק אַז די קני טוט נישט גיין פיל פאָרויס.
- אָננעמען די סופּיין שטעלע, גלייַך געווער פאַרשפּרייטן באַזונדער, און קאָמפּרעס די ניז. לוסאַן די ליין טייטלי צו די שטאָק. אויף ויסשיידונג, הייבן די פּילז אַרויף, און אויף די ינאַליישאַן, נידעריקער עס צו די שטאָק. טאָן 15-20 רעפּאַטישאַנז.
- און פון קורס איר דאַרפֿן צו פּאָמפּע זיך די דרוק. קלאסישע געניטונג - די סטאַרטינג שטעלע, אויך, נאָר שטעלן דיין הענט אין די שלאָס הינטער דיין קאָפּ. עלבאָוז פאַרשפּרייטן באַזונדער און היטן אַז זיי זענען נישט רידוסט. צי ניט טילט דיין קאָפּ, שטענדיק קוק אַרויף. טאָן דעם געניטונג פֿאַר 10 מינוט.
- די לעצטע געניטונג אַז איר דאַרפֿן צו ענדיקן טשאַרדזשינג איז די באַר. פאָקוס אויף סאַקס און עלבאָוז. דיין גוף זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 20-30 סעקונדעס.
- טראַינינג זאָל זיין קייַלעכיק, וואָס איז, עס איז נייטיק צו פירן עטלעכע אַפּראָוטשיז. דעם מיטל, נאָכגיין אַלע די אויבן עקסערסייזיז, מנוחה אַ ביסל מינוט און איבערחזרן ווידער. ידעאַללי אויב איר טאָן דרייַ אַפּראָוטשיז. געניטונג אַזוי פיל צייַט אַז איר פילן פריילעך, ניט מיד. אויב עטלעכע געניטונג איז שווער צו טאָן, איר פאַרבייַטן עס.