באַסיקס פון געהעריק דערנערונג פֿאַר פרויען זאָגן אונדז די פאלגענדע: עס איז פּרעפעראַבלי בייַ מינדסטער 6 מאל אַ טאָג. מיט דעם דיעטע, מיר "אָנהייב אַרויף" אונדזער מאַטאַבאַליזאַם, פאָרסינג עס צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס בעשאַס דעם טאָג. דערצו, מיט אָפט מילז, מיר טאָן נישט פאַלן אין די טראַפּ, ווו מיר זענען רובֿ אָפט געפירט דורך עטלעכע דיייץ - אַז איז, מיר טאָן ניט פאַרלירן מוסקל מאַסע אַנשטאָט פעט. דאס כאַפּאַנז ווען מיר פילן אַ שטאַרק הונגער צווישן טיילמאָליק מילז.
גוט דערנערונג וואַך
פֿאַר פרויען, אַ טאָגבוך פון געהעריק דערנערונג בעשאַס דעם טאָג וועט קוקן ווי דאָס:
- 08.00 - פרישטיק;
- 11.00 - די רגע פרישטיק;
- 14.00 - לאָנטש;
- 17.00 - נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן;
- 19.30 - מיטאָג;
- 22.00 - אָוונט פֿאַרבייַסן.
דיעטיטיאַן דערנערונג עצה
ריכטיק באַלאַנסט דערנערונג דאַווקע כולל די פאלגענדע פּראָדוקטן:
פלייש. בעסער ווייַס פלייש - טערקיי, הינדל, שפּיל אָדער קיניגל פלייש. פלייש סופּפּליעס אונדזער גוף מיט פּראָטעינס און פּרעסן, וואָס זענען ינוואַלווד אין די רידזשענעריישאַן פון אָרגאַנס און געוועבן.
פיש. נוציק אַלע אָן ויסנעם פיש, אָבער ספּעציעל - זייַן פאַטי ווערייאַטיז, אַזאַ ווי סאַרדינז, מאַקרעל אָדער לאַקס. זיי אַנטהאַלטן אַ גרויס פּראָצענט פון Ω-3 פאַטי אַסאַדז. די ביסט די אַסאַדז אַז קענען צו רעדוצירן די מדרגה פון לדל (שלעכט קאַלעסטעראָל) און, אין דער זעלביקער צייַט, פאַרגרעסערן די מדרגה פון הדל (נוצלעך קאַלעסטעראַל) - דערמיט שוץ אונדזער האַרץ. מיט פיש אונדזער גוף אויך באקומט פּראָטעינס, שפּור עלעמענטן און מעטאַלס.
פרוץ און וועדזשטאַבאַלז. אָן זיי, געהעריק דערנערונג פֿאַר פרויען איז שווער צו ימאַדזשאַן. כל וועדזשטאַבאַלז און פירות וועט זיין גאָר ווערטפול פֿאַר אונדזער אָרגאַניזם, אָבער עס איז ספּעציעל מעגלעך צו באַמערקן ווייַס קרויט און בלומענקרויט. בונט וועדזשטאַבאַלז אַנטהאַלטן אַ הויך פּראָצענט פון ביתא-קעראַטין - אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט, וואָס טוט נישט לאָזן די סעלז פון אונדזער גוף צו וואַקסן אַלט. רובֿ פון אַלע ביתא-קעראַטין מיר געפֿינען אין קעראַץ, אַפּריקאָס, שפּינאַט און מאַנגאָ. כל וועדזשטאַבאַלז און פירות נעריש אונדזער גוף מיט די נייטיק שפּור עלעמענטן, מעטאַלס, נאַטירלעך פייבערז און שוגערז.
טוווע און לעגיומז. אן אנדער שליסל צו די סיקריץ פון געהעריק דערנערונג. פּאַלסיז און גריינז זענען כּמעט פעט-פֿרייַ, אָבער זיי האָבן אַ זייער הויך פּראָצענט פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. אין דערצו, אונדזער גוף באקומט פון זיי אייַזן, וויטאַמין E, אַ קאָמפּלעקס פון וויטאַמינס ב און נאַטירלעך פייבערז. געבן ייבערהאַנט צו רייַז, wholemeal bread and, of course, to all beans - turkey peas, red and white beans, lentils, peas.
מילכיק פּראָדוקטן. זיי זענען אויך אַרייַנגערעכנט אין דער רשימה פון פודז פֿאַר געהעריק דערנערונג. בעסער יאָגהורץ, מילך און טשיזיז מיט נידעריק פעט צופרידן. מילכיק פּראָדוקטן פאַסילאַטייט די פאַנגקשאַנינג פון די ינטעסטינז, העלפן אונדזער ימיון סיסטעם, און געבן אונדזער גוף אַ פּלאַץ פון קאַלסיום. אין דערצו, ווי אַ הערשן, זיי אַנטהאַלטן בלויז אַ ביסל פעט (חוץ מילך און עטלעכע טשיזיז).
ווייל ליסטעד די הויפּט פּראָדוקטן נייטיק פֿאַר די געהעריק דערנערונג פון אַ פרוי, לאָזן ס זען ווי צו מאַכן אַ מעניו פון געהעריק דערנערונג פֿאַר די טאָג.
די ריכטיק דיעטע פֿאַר די טאָג
דאָ איז דער פּראָפּאָרציע פון עסנוואַרג אין די טעגלעך דיעטע פון געהעריק דערנערונג פֿאַר פרויען איז ידעאַל:
- 25% - מאַקאַראָנען, טוווע, ברויט;
- 20% - וועדזשטאַבאַלז, דיפּענדינג אויף די צייַט;
- 15% - פריש פרוכט;
- 15% - ניסלעך און בינז;
- 7% - מאַסלינע ייל;
- 7% - יאָגהערץ און טשיזיז;
- 5% פיש;
- 3% - עגגס און אָף;
- 15% - סוויץ;
- 1% נידעריק פעט פלייש;
- 1% - גוט קוואַליטעט ווייַן.
דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון די רעכט באַלאַנסט דערנערונג מעניו.
דער געהעריק דערנערונג מעניו פֿאַר פרישטיק (08.00 שעה):
זאַפט פון 2 אָראַנדזשאַז, 2 ברעקלעך פון ווהאָלעמעאַל מעל, 25 גראַמז (מאַטשבאַקס גרייס) פון קעז.
דער געהעריק דערנערונג מעניו פֿאַר די רגע פרישטיק (11.00 שעה):
1 פריש פרוכט און 30 גראַמז (מאַטשבאַקס גרייס) פון נידעריק-פעט קעז.
די מעניו פון געהעריק עסנוואַרג פֿאַר לאָנטש (14.00):
120 גראַמז פון בייקט אָדער בוילד הינדל ברוסט פלייש, 1 גרויס געדינט פון גרין סאַלאַט (למשל סאַלאַט אָדער קרויט מיט קעראַץ), 1/2 טעפּלעך האַלב רייַז.
די ריכטיק עסנוואַרג מעניו פֿאַר אַ פֿאַרבייַסן (17.00):
3 ברעקלעך פון שאָקאָלאַד.
דער געהעריק מאָלצייַט מעניו פֿאַר מיטאָג (19.30):
1 מיטל טייל פון מאַקאַראָנען מיט מינסט פלייש און 1 קליין געדינט פון גרין סאַלאַט.
פֿאַרבייַסן פֿאַר אָוונט (22.00 שעה):
1 קליין באַנאַנע און 3 גאַנץ וואָלנאַץ.