עס זענען פילע געביטן אין די ספּאָרט וואָס זענען געניצט פֿאַר פאַרשידענע צוועקן: וואָג אָנווער, שטאַרקייַט פאַרגרעסערן, מוסקל קאָרסעט אַנטוויקלונג און אַזוי אויף. דער קראָסספיט איז זייער פאָלקס, וואָס איר קענען פיר אין דעם זאַל און אין שטוב, די הויפּט זאַך איז צו נעמען אין חשבון אַלע די כּללים און פֿעיִקייטן פון די טריינינג.
קראָסספיט - וואָס איז עס?
די ספּאָרט באַוועגונג, באזירט אויף די מאַלטילאַטעראַל גשמיות אַנטוויקלונג פון זייַן גוף, איז גערופן אַ קראָספיט (קראָסעפיט). זייַן גרינדער איז גרעג גלאַסמאַן, וואָס איז געווען אַ פאַכמאַן גימנאַסט. צו פֿאַרשטיין וואָס קראָסספיט איז פֿאַר פרויען, עס איז וויכטיק צו טאָן אַז אַזאַ טריינינג כולל יסודות פון ווייטליפטינג, באָדיבוילדינג, טויגיקייַט, פּאָווערליפטינג, גימנאַסטיק און ווייטליפטינג. עקסערסיסעס פון דעם ריכטונג זענען צעטיילט אין עטלעכע גרופּעס, וואָס זענען דיזיינד פֿאַר מענטשן מיט פאַרשידענע גשמיות טריינינג.
קראָסספיט - די פּראָס און קאָנס
די פּאָפּולאַריטעט פון דער פאָרשטעלן ספּאָרט באַוועגונג איז רעכט צו דעם בייַזייַן פון אַ פּלאַץ פון אַדוואַנטידזשיז.
- העלפט צו באַן די האַרץ, פאַרגרעסערן די ענדעראַנס פון די גוף און פֿאַרבעסערן מאַטאַבאַליזאַם .
- מיט רעגולער טריינינג, איר קענען אַנטוויקלען בייגיקייַט און קאָואָרדאַניישאַן פון דעם גוף, פאַרגרעסערן שטאַרקייַט און מוסקל מאַסע.
- די אַדוואַנטאַגעס פון קראָססיפיטטינג זענען פארבונדן צו די פאַקט אַז אַ מענטש דעוועלאָפּעד אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס און ווערט אַ מין פון "וניווערסאַל זעלנער".
- די בענעפיץ אַרייַננעמען די דייווערסיטי פון טריינינג, אַזוי טאָן ניט האָבן צו זיין באָרד.
געפֿינען וואָס קראָסספיט איז, עס איז וויכטיק צו נעמען אין חשבון די שאָרטקאָמינגס פון דעם ריכטונג. בעת טריינינג, די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם איז עמעס לאָודיד. קראָסספיט איז אַ טראַוומאַטיש ריכטונג, אַזוי עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן די טעכניק פון טאן עקסערסייזיז. זייַן וניווערסאַליטי זייַנען מער מינוס - די ספּאָרצמען קענען נישט ווערן דער בעסטער אין אַ באַטאָנען ריכטונג. דעריבער, די וואס ווילן צו וויסן וואָס בעסער קראָספיט אָדער באָדיבוילדינג זאָל נעמען אין חשבון די ציל, און אויב איר ווילן ערנסט פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז, דעמאָלט די רגע אָפּציע איז בעסער סוטאַד.
וואָס איז דער קראָסספיט דעוועלאָפּינג?
דער באַגריף פון טריינינג ימפּלייז די קאָמפּלעקס אַנטוויקלונג פון דער גאנצער גוף, אַזוי זיי קענען סיימאַלטייניאַסלי פֿאַרבעסערן פאַרשידן פיזיש טשאַראַקטעריסטיקס.
- רעגולער טראַינינג העלפט צו פאַרגרעסערן סטירע, שטאַרקייַט, אַקיעראַסי און וואָג.
- צו די רשימה, וואָס דערציילט צו וואָס די קראָסספיט גיט, אַרייַננעמען די אַנטוויקלונג פון בייגיקייַט , קאָואָרדאַניישאַן, גיכקייַט און מאַכט. ווי אַ רעזולטאַט, עס איז גרינגער פֿאַר אַ אַטלעט צו אַדאַפּט צו אנדערע לאָודז.
- עס זאָל זיין געזאָגט וועגן די positive ווירקונג אויף די שטאַט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעם.
קראָסספיט - מאָטיוואַטיאָן
פֿאַר ספּאָרט צו זיין שפּאַס, און עס איז געווען ניט פאַרלאַנג צו געבן אַרויף אַלץ, די רעכט ציל איז פון גרויס וויכטיקייט. פילע מענטשן געגעבן אַרויף און פארשטאפט טאן קרייַז-מעדיע, ווייַל אָפט מגילה זענען אַ פאַקטיש פּרובירן פֿאַר שטאַרקייַט, אַזוי עס איז וויכטיק צו געפֿינען מאָוטאַוויישאַן. פילע ביגינערז קלייַבן אַ מולטיפונקטיאָנאַל טריינינג פֿאַר פּריפּערינג דעם גוף איידער פּראַקטיסינג פאַכמאַן ספּאָרט. די צילן פון די קראָסספיט זאל זיין אַנדערש, פֿאַר בייַשפּיל, פרויען קלייַבן עס פֿאַר גיך וואָג אָנווער, און מענטשן צו פֿאַרבעסערן די רעליעף פון זייער גוף.
קראָסספיט - טריינינג פּראָגראַם
קיין ספּאָרט ריכטונג האט זייַן אייגן פּרינציפּן און כּללים, וואָס מוזן זיין גענומען אין חשבון. אויב מעגלעך, די ערשטער סעסשאַנז זענען רעקאַמענדיד צו זיין סופּערווייזד דורך אַ טריינער, וואָס וועט העלפן צו קלייַבן די רעכט עקסערסייזיז, קלייַבן די אָפּטימאַל גאַנג צו מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן. אויב עס איז קיין געלעגנהייט צו גיין צו די זאַל, דעמאָלט ערשטער איר וועט האָבן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דער טעאָריע, און בלויז דעמאָלט צו פאָרן. צו פֿאַרשטיין וואָס קראָסספיט איז, עס איז נייטיק צו נעמען אַ פּלאַץ פון וויכטיק כּללים:
- א אָנהייבער איז אַדווייזד צו פּרובירן עטלעכע מגילה, און דעמאָלט, בייַטנ לויט דער ריי זיי מיט יעדער אנדערער. אויב דער ציל איז צו באַן איינער באַזונדער מוסקל, עס איז נייטיק צו דורכפירן אַ מאַנאַטאַנאַס קאָמפּלעקס אַמאָל אַ וואָך.
- פֿאַר 20-30 מינוט. עס איז וויכטיק צו דורכפירן דרייַ סייקאַלז פון געניטונג.
- צווישן עקסערסייזיז, מנוחה זאָל זיין מינימאַל.
- פֿאַר טריינינג, עקסערסייזיז זענען אויסגעקליבן, און די נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער די ספּעציפיש צייַט פֿאַר וואָס זיי זענען צו טאָן איז באשלאסן.
- איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ. אויב דאָס איז ניט געטאן, עס וועט זיין אַ געוואקסן ריזיקירן פון שאָדן.
- צו דערגרייכן רעזולטאַטן, קרייַז-טריינינג זאָל זיין רעגולער, וואָס איז, בייַ מינדסטער דרייַ מאָל אַ וואָך.
- עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז, אַזוי אַז דער גוף געץ געניצט, און די פּראָגרעס זענען קענטיק. קלייַבן וואָג, פאָוקיסינג אויף דיין אייגן גשמיות טריינינג.
קראָסספיט אין שטוב
פילע טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו פיר אין דעם זאַל, אָבער דעם איז נישט אַ סיבה צו געבן אַרויף טריינינג, ווייַל עס זענען עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געטאן אין שטוב. זייט זיכער צו אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף, וואָס זאָל געדויערן 10-15 מינוט. עס איז פּאַסיק פֿאַר דזשאַמפּינג אין פּלאַץ, שטריק, ראָוטיישאַן קאָפּ, מאַהי און אַזוי אויף. די דערלאנגט פּראָגראַם פון די קרייַז-קלאַס הויז מוזן זיין געטאן אין פיר קרייזן אין די מינימום צייט פון צייַט. פּרובירן צו קעסיידער פֿאַרבעסערן דעם רעזולטאַט.
- סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג - 20 רעפּאַטישאַנז;
- שטופּ-אַפּס - 15 רעפּאַטישאַנז;
- טוויסטינג אויף אַ דרוק - 20 רעפּאַטישאַנז;
- בינז - 20 רעפּאַטישאַנז.
קראָסספיט - עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער
עס איז אַ ריזיק סומע פון עקסערסייזיז וואָס קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין טריינינג געוואלט צו פאַרלירן וואָג. עס זענען אָפּציעס אַז ימפּלייז די נוצן פון עקסטרע וואָג, און אָן עס. עס איז בעסער פֿאַר ביגינערז צו אָנהייבן פון די רגע אָפּציע, און דעמאָלט, צו פאַרגרעסערן די מאַסע. פֿאַר די וואס זענען אינטערעסירט אין וואָס אַ קראָספיט פֿאַר לוזינג וואָג, איר דאַרפֿן צו וויסן אַז דאָס איז אַ יינציק פּראָגראַם צו פאַרברענען פעט, באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע, אַרבעט אויס אַ מוסקל קאָרסעט און פֿאַרבעסערן די פיגור.
- Birpi . דעם געניטונג כולל עטלעכע קאַמפּאָונאַנץ, פארבונדן אין אַ קייט. ערשטער זיצן און באַקומען דיין הענט צו דער ערד. נאָך פּושינג דיין פֿיס אין אַ שפּרינגען, נעמען אַ האָריזאָנטאַל שטעלע. א שטופּ-אַרויף איז געטאן פון עס. דעמאָלט קריכן אַרויף, צוריקקומען דיין פיס אין די שפּרינגען צו די סטאַרטינג שטעלע, און מאַכן די שפּרינגען אַרויף און אַזוי אויף. די טריט פון דעם געניטונג מוזן זיין געטאן אין אַ פעסט גאַנג.
- שטופּן-אַרויף מיט וואַטע . קראָסספיט פֿאַר וואָג אָנווער כולל עקסערסייזיז פֿאַר די אַנטוויקלונג פון די הענט און פּעקטרעראַל מאַסאַלז, אַזוי גוט רעזולטאַטן געבן שטופּ-אַפּס. נעמען די טראָפּ ליגנעריש, שטעלן דיין האַנט אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס אָדער אַ ביסל ווידער. דער גוף מוזן זיין גלייַך און געשווינד. גיין אַראָפּ ווי ווייַט ווי מעגלעך, בייַ די קאָסט פון בענדינג געווער אין די עלבאָוז, און בייַ די אַרויסגאַנג מאַכן אַ יקספּלאָוסיוו מי און וואַרפן די גוף אַרויף צו האָבן צייַט צו מאַכן וואַטע. עס איז נייטיק צו לאַנד אויף אַ ביסל בענט געווער, פּערפאָרמינג ספּרינגינג מווומאַנץ.
- סקוואַץ מיט דאַמבעלז . פארשטאנד די טעמע - וואָס איז די ריכטונג פון קראָסספיט, איר קענען נישט פאַרפירן אויס אויף דעם געניטונג, וואָס העלפט צו אַרבעטן אויס די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן. נעמען דומבבעללס אין דיין האַנט און האַלטן זיי לעבן דיין פּלייצעס. סקוואַט אַראָפּ, פּולז די פּעלוויס צוריק ביז די היפּס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. לאַק די שטעלע, און דעמאָלט, רייזינג, הייבן די דאַמבאַלז אין דער זעלביקער צייַט איבער דיין קאָפּ.
קראָספיט פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז
יעדער אַטלעט האט די רעכט צו ינדיפּענדאַנטלי מאַכן אַ פּראָגראַם וואָס וועט טרעפן די כּללים און זיין קייפּאַבילאַטיז. ווי אַ בייַשפּיל, אַ קראָספיט פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז איז פארגעלייגט, וואָס איז דיזיינד פֿאַר אַ חודש. איר קענען דורכפירן עס ערגעץ, ווייַל קיין נאָך ינוואַנטאָרי איז פארלאנגט. די דערלאנגט קאָמפּלעקס איז פּשוט און פֿאַר עס עקסערסייזיז מיט אַ טראָפּ אויף אייגן וואָג זענען אויסדערוויילט. עס איז וויכטיק נישט צו פאַרגעסן וועגן מנוחה, ווייַל די גוף דאַרף צייַט פֿאַר אָפּזוך. אויף יעדער וואָך, עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן די צייט פון מאַקסימום ריפּעטישאַנז דורך 5 מינוט.
| Day One | די מאַקסימום נומער פון לאַפּס אין 15 מינוט:
|
| טאָג צוויי | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג דריי | די מאַקסימום נומער פון לאַפּס אין 15 מינוט:
|
| Day Four | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג פינף | מאַקסימום נומער פון לאַפּס אין 20 מינוט:
|
| Day Six | פֿאַרווייַלונג |
| Day Seven | מאַקסימום נומער פון לאַפּס אין 20 מינוט:
|
קרייַז-פענסינג עקוויפּמענט
זינט דעם טריינינג ינקלודז עקסערסייזיז פון פאַרשידענע אינסטרוקציעס, דעמאָלט זייער יקערדיק און נאָך עקוויפּמענט איז געניצט.
- פון גימנאַסטיק רינגס זענען גענומען, וואָס העלפן פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק, די פּרעס, די אַקסל גאַרטל און הענט.
- פאַרקנאַסט אין אַ קראָסספיר אויף אַ שטריק צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די הענט און גוף.
- מיר אויך נוצן אַזאַ ויסריכט פֿאַר קראָסספיט: האָריזאָנטאַל באַר, פּליאָבאָקס, ספּאָרט גומע, מעדבאַלל, טראַינינג לופּס, דומבבעללס, ווייץ און באַרס.
- פֿאַר קאַרדיאָנאַגרוזקי אין טריינינג זענען פאַרקנאַסט אין אַ ראָווינג מאַשין, אַ שטריק, אַ טרעדמיל און אַ געניטונג בייק.
Crossfit Clothing
דער פּלעדזש פון אַ גוט ווערקאַוט איז אַ באַקוועם פּאַסן וואָס זאָל ניט קאָנסטריין באַוועגונגען. קלאָודינג פֿאַר קראָסספיט פֿאַר פרויען זאָל זיין ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך און זיין ליכט. פֿאַר ספּאָרט טריינינג עס איז נישט רעקאַמענדיד צו קלייַבן אַ פּאַסן געמאכט פון נאַטירלעך מאַטעריאַל, פֿאַר בייַשפּיל וואַטע, ווייַל עס טוט נישט ציען נעץ אַוועק און טוט נישט שלעפּן. עס איז וויכטיק אַז די געוועב סטרעטשיז געזונט, אַבזאָרבז נאַס געזונט און פּריווענץ אָוווערכיטינג דעם גוף. קראָססקיט פֿאַר גערלז דאַרפן אַ רעכט אויסגעקליבן שפּיץ, וואָס וועט זיין גוט צו פאַרריכטן די קאַסטן. עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן שין שוץ און גלאַווז.
CrossFit Shoes
פֿאַר קלאסן עס איז נייטיק צו קלייַבן גומעשיך, וואָס מוזן נאָכקומען מיט עטלעכע כּללים. ווען טשוזינג אַ מאָדעל, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די פּיאַטע, וואָס מוזן זיין שטרענג, אַנדערש איר וועט זיין ינדזשערד. שיכלעך זאָל נישט האָבן אַ טיף פּראָטעקטאָר. פֿאַר פילע עקסערסייזיז זענען פּאַסיק שטאַנגעטקי - ספּעציעל שיכלעך פֿאַר ווייטליפטינג. די בעסטער גומעשיך פֿאַר קרייַז-פיפע זאָל ניט בלויז פאַרריכטן די פּיאַטע און קנעכל, אָבער אויך די זייַט טיילן פון די פֿיס, פֿאַר וואָס די מאָדעל זאָל האָבן אַ דרייַ-דימענשאַנאַל ראַם אָדער ינסערץ. אן אנדער וויכטיק קריטעריאָן איז אַ געזונט-ווענאַלייטיד אויבערשטער טייל.
קראָסספיט - קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
ערנסט פיזיש יגזערשאַן קענען גרונט שאָדן צו געזונט, אַזוי עס איז וויכטיק צו נעמען אין חשבון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.
- עס איז פֿאַרמאַכט צו דורכפירן קאָמפּלעקס עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן מיט חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעם.
- קאָנטראַינדיקאַטיאָנס אַרייַננעמען דעם בייַזייַן פון ינדזשעריז פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם, פריש אַפּעריישאַנז און חולאתן אין אַקוטע פאָרעם.
- די שעדיקן פון קראָסספיטע קאַנסערנז מענטשן מיט אַקוטע ינפעקטיאָוס חולאתן, לעבער פּראָבלעמס, קידניז, יעראַנערי שעטעך, הויפט נערוועז סיסטעם און גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך. דעם איז בלויז אַ טייל פון די קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, אַזוי עס איז רעקאַמענדיד אַז איר ערשטער קאַנסאַלטינג מיט דיין דאָקטער.