די גאַסקראָסעמיוס מוסקל געהערן צו די גרופּע פון שווער צו פּאָמפּע, ווי עוואָלואַנעראַלי, זיי זענען זייער שווער, און צו געבן אַ מאַסע וואָס טאַקע וועט "מיד" אונדזער קאַוויאַר איז זייער שווער. זינט מיר זענען גערעדט וועגן עוואָלוציע, מיר וועלן אויך זאָגן אַ ביסל ווערטער וועגן די מאָדערן וועג צו נוצן גאַסקראָסעמיוס מאַסאַלז. דער פאַקט אַז זיי זענען האַרדי אין זיך איז דערווייַז אַז עס איז נאַטירלעך פֿאַר אַ מענטש צו גיין, און דאָס איז דער בעסטער געניטונג פֿאַר גאַסקראָסניוס מאַסאַלז, אויב אַלע סאָרץ פון טראַנספּערטיישאַן אויפגעהערט צו עקסיסטירן מאָרגן.
ספּאָרט פֿאַר קאַווז
אין סדר צו פֿאַרשטיין ווי צו קלייַבן עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר גאַסקראָוסיוסי מאַסאַלז, עס איז גענוג צו געפֿינען אַ בייַשפּיל פֿאַר נאָכמאַכן צווישן אַטליץ. פֿאַר בייַשפּיל, גימנאַסץ און דאַנסערס האָבן ידעאַל קאַלווז, זיי זענען ווייַטער פון פאַרמעסט. וואָס זיי נוצן פֿאַר פּאַמפּינג איז זייער אייגן וואָג, וואָס איר האָט צו טראָגן אויף דיין סאַקס. דאָס איז אַ קלו צו איר.
אין דערצו, קאַוויאַר דזשאַגינג, ראָללערבלאַדינג, סקיס, סקייץ ביסט בישליימעס פּאַמפּט - אין אַלגעמיין, צו אַרבעטן אויף קאַוויאַר, איר דאַרפֿן צו טאָן וואָס, אין פאַקט, איז די "פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט" פון די מאַסאַלז אין טערמינען פון מענטשלעך אַנאַטאַמי.
אַזוי, אויב איר געהערן צו דער קאַטעגאָריע פון די ליידיז וואָס זענען פאַרשעמט צו טראָגן נישט בלויז קורץ מיני סקערץ, אָבער סקערץ וואָס באַווייַזן קאַוויאַר, עס ס צייַט פֿאַר איר צו טאָן געניטונג צו פארשטארקן די קאַלב מאַסאַלז.
עקסערסיסעס
- דזשאַמפּס אויף די שטריק - שפּרינגען 10 מאל אויף ביידע לעגס, 10 מאל אויף די לינקס און 10 מאל אויף די רעכט. מיר בייַטן לעגס און שפּרינגען ביז מיר וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז.
- ליפטינג אויף פינגער פונ פוס סאַקס - הענט אויף די טאַליע, לעגס פּאַראַלעל צו די ברייט פון די פּלייצעס. מיר קריכן אויף סאַקס 20 מאל. ווען ליפטינג, מיר ציען אין די מאָגן און שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די פּעלוויס.
- דער ווייַטער וואַריאַנט פון די אַרופגאַנג איז די כילז צוזאַמען, די טאָעס באַזונדער. מיר טאָן ניט בייגן אונדזער פיס, מיר דורכפירן 20 מאל.
- אן אנדער אָפּציע - די סאַקס צוזאַמען, די כילז באַזונדער. מיר דורכפירן ליפץ 20 מאל. אויב איר געפֿינען עס שווער צו וואָג, איר קענען האַלטן אויף איין שטול מיט איין האַנט.
- מיר דורכפירן אַלע דרייַ וועריאַנץ פון ליפץ אין אַ פעסט גאַנג, 10 מאל יעדער און אָן סטאַפּס. פּולסאַטינג, אָלטערנייטינג שטייט - מיר באַקומען אַ קייַלעכיק טריינינג פֿאַר קאַווז.
- זיי אפגעטרעסלט זייער לעגס, רילאַקסט.
- מיר שטיין אויף איין פוס, בייגן די אנדערע. מיר פירן אויס די אַרופגאַנג אויף די טיש פון איין פוס, האַלטן אויף די שטיצן דורך האַנט. מיר נאָכפאָלגן דעם אָטעם. געשלאגן זיין פוס און געביטן די באַר. מיר דורכפירן 20 מאל פּער פוס.
- סטרעטטשינג קאַווז - מיר שטיין אין אַ ברייט געשטעל. די פראָנט פוס איז בענט, די צוריק איז אויסגעשטרעקט צוריק. איינער האַנט אויף די לענד, די אנדערע האַלטן אויף די שטיצן. דאס איז די אַרטשער ס געשטעל. מיר פאַרריכטן די שטעלע פֿאַר 20 סעקונדעס. די פראָנט פוס איז בענט בייַ רעכט אַנגלעס, די קני טוט נישט אַרויסשטעקן בייַ די פינגער פונ פוס - דאָס איז זייער געפערלעך און פראָט מיט ינדזשעריז. די קני פון די הינד פוס איז ניט בענט, מיר שטיין אויף די פֿיס, אָן טירינג אַוועק די כילז אָדער טאָעס. מיר טוישן לעגס.
- שטייט פון דעם באַרג - מיר פאַלן אונדזער הענט אויף די שטאָק, אונדזער פיס זענען גלייַך, אונדזער באַקס זענען גלייַך, אונדזער קעפ קוק אַראָפּ. אונדזער גוף פון די זייַט זאָל קוקן ווי אַ באַרג, אַ דרייַעק אָדער אַ פּיראַמיד. אין דעם פאַל, די פּעלוויס איז די עקסטרעם העכסטן פונט. אין דעם געשטעל סטרעטשיז די צוריק פון די דיך, צוריק און, פון קורס, קאַוויאַר. מיר פאַרריכטן די שטעלע פֿאַר 20 סעקונדעס. דעמאָלט מיר בייגן אין די צוריק און העכערונג צו די סאַקס. איר קענען אויך בייגן דיין ניז אין דעם פּאָסטן, כאַפּן דיין לעגס ווערטיקלי אָלטערנאַטלי.
ווי צו מאַכן טריינינג פֿאַר קאַווז?
ווי געוויינטלעך, איין גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר גאַסקראָוסימיוס מאַסאַלז וועט זיין קליין. מיר האָבן שוין געזאָגט אַז דאָס איז אַ זייער האַרדי טייל פון דעם גוף, אַזוי אַפֿילו אויב איר טאָן עס יעדער טאָג, די מאַסאַלז וועט ניט זיין פארוואנדלען מיט גרויס רעליש. דער בלויז וועג צו השפּעה די עגגס איז צו לייגן צו דעם קאָמפּלעקס עטלעכע קאָרטינאַל ענדערונגען אין לייפסטייל .
- גיין ווי פיל ווי מעגלעך - עס אַזוי געטראפן אַז דעם געניטונג צו רעדוצירן די גאַסקראָוסימיוס מאַסאַלז איז עמבעדיד אין אונדזער גענעטיק זכּרון. גיין אויף דיין צוויי בייַ קיין געלעגנהייט. צו טאָן דאָס, איר קענען באַקומען אַ ביסל פריער און גיין צו אַרבעטן אויב נישט אויף פֿיס, דעמאָלט בייַ מינדסטער פאָרן עטלעכע סטאַפּס זיך. קיינמאָל נוצן אַריבערפירן אין דיין ספּער צייַט, ווען נישט אין אַ ייַלן.
- צו דינגען אין דאַנסיז - אויב די פּראָבלעם פון קאַווז האט אַ סוף צו דיין אַטראַקטיוונאַס, עס איז בעסטער פֿאַר איר צו פאַרשרייַבן אין לאַטייַן אמעריקאנער דאַנסיז . עס איז אין סאַמבאַ, טיי, סאַלסאַ, עטק. נאָר גיין אויף סאַקס.