און איצט דער מאָמענט איז קומען ווען איר קומען צו דער שפּיגל, קוק עס און זאָגן צו זיך: "אלץ! גענוג! איך ווילן אַ שיין ספּאָרט פיגור! "בעערעך דעם איז ווי אַ נייַ בינע אין די לעבן פון די מיידל הייבט, וואָס באַשלאָסן צו טוישן. מיר קלייַבן אַ ספּאָרטזאַל פֿאַר טריינינג, און די קשיא ערייזאַז: ווו צו אָנהייבן? מיר וועלן פּרובירן צו דערקלערן ווי די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז זאָל קוקן, און וואָס נואַנסיז דאַרפֿן צו זיין באקאנט.
פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז אין די ספּאָרטזאַל
ערשטער, באַשטימען ווי פילע מאָל אַ וואָך איר זענט גרייט צו האַנדלען מיט. ידעאַללי, דעם 3-4 מאל, צווישן יעדער ווערקאַוט 1 טאָג פון מנוחה, פֿאַר וואָס די מאַסאַלז אָפּרוען און פארשטארקן. דער פּלאַן איז געבויט אין אַזאַ אַ וועג אַז איר לערנען אַלע מוסקל גרופּעס פֿאַר יעדער ווערקאַוט. דעם איז נייטיק אין די ערשט בינע. אַ בייַשפּיל פון אַזאַ טריינינג:
- באַנק אין די סימיאַלייטער פֿאַר ברוסט 3 קס 12;
- טראַקשאַן פון דער אויבערשטער בלאָק צו די קאַסטן 3 קס 12;
- בוסעפּס מיט דאַמבלז זיצן 3х12;
- עקסטרעמענץ אויף די טרייסעפּס פאַרשפּאַרן 3 קס 12;
- דריקן מיט זייַן פֿיס אין די 4 קס12-15 סימיאַלייטער;
- פלעקסיאָן פון לעגס אין די סימיאַלייטער זיצן אָדער ליגן 4 ÷ 12-15;
- היפּערעקסטענסיאָן 3 קס15-20;
- דריקן 4 קס15-20.
די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז דאַווקע כולל אַ קאַרדיאָו וואַרעם-אַרויף. איר מוזן צוגרייטן דיין גוף פֿאַר די אַרבעט פאָרויס. עס קענען זיין קיין טריינער צו דיין טעם: אַ געניטונג בייק, אַ טרעדמיל, אַ סטעפּער, אאז"ו ו. דעם טייל טוט ניט האָבן צו זיין לאַנג, 5-10 מינוט איז גענוג. קיין מידקייַט! איר זאָל נאָר וואַרעם זיך אַזוי אַז איר טאָן ניט באַקומען ינדזשערד אין דער צוקונפֿט.
דער סוד פון ארבעטן מיט פֿרייַ וואָג: אַלע עקסערסייזיז איר זאָל טאָן 12-15 מאל. און די לעצטע 2-3 רעפּאַטישאַנז זאָל זיין געגעבן צו איר מיט שוועריקייט. יאָ, עס איז שווער! אָבער, עס איז ווערט עס צו קומען צו דער שפּיגל מיט פאַרגעניגן!
דורך די וועג, אַ קליין דעגרעשאַן: נעמען אַ כּללים, נעמען אַ פאָטאָ יעדער צוויי וואָכן אין 3 אַנגלעס. טכילעס, דער רעזולטאַט קען נישט זיין זייער באמערקט, אָבער נאָך אַ פּאָר פון חדשים איר וועט זיין סאַפּרייזד צו וואָס כאַפּאַנז צו דיין גוף. און געזען די ענדערונגען אין די פאָטאָס, איר ניט מער וויל צו צוריקציען, און דעם איז אַן נאָך סטימול צו פאָרזעצן מיט רעדאָובאַלד קראַפט.
די ריכטיק פּראָגראַם פֿאַר אָנהייב גוף בוילערז איז אַ קאָמפּלעקס פון עטלעכע עקסערסייזיז וואָס זענען געטאן אויף 3-4 אַפּראָוטשיז. געגעבן אַז די כאָלז זענען מאל לאָודיד, איך רעקאָמענדירן אַז איר נעמען מיט איר אַ פּלאַן פֿאַר די טאָג און באַזייַטיקן די געענדיקט אַפּראָוטשיז. עס כאַפּאַנז אַז די סימיאַלייטער איר דאַרפֿן איז שוין פאַרנומען, טאָן ניט וויסט צייַט, גיין צו אנדערן איינער, אָבער אין סדר נישט באַקומען צעמישט און פאַרפירן אַ געניטונג, האַלטן אַ רעקאָרד. איר קענען:
- אָרגאַניזירן אַ קייַלעכיק טריינינג - ווען עטלעכע עקסערסייזיז זענען געטאן איינער דורך איינער, דעמאָלט דער קרייַז ריפּיץ ביז אַלע אַפּראָוטשאַז זענען מקיים;
- טאָן איינער געניטונג, רעסטינג פֿאַר אַ מינוט צווישן די אַפּערטונאַטיז;
- קאַמביין עקסערסייזיז אין סופּערסעץ - ווען 2-3 עקסערסייזיז זענען געטאן איינער נאָך דעם אנדערן אָן מנוחה.
סופּערסעץ זענען גוט ווייַל עס סאַוועס צייַט, און די גאנצע וואָרקאָוט נעמט ווייניקער צייַט. זייט זיכער צו נאָכפאָלגן די טעכניק!
שאפן מגילה פֿאַר ביגינערז
א טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז קענען זיין קאַמפּיילד דורך ביידע זיך און דורך פּראָפעססיאָנאַלס. אָפּשיקן צו די קאָוטש אין די זאַל אָדער געפֿינען אַ מומחה אָנליין (איצט דאָס איז אַ פערלי פּראָסט פיר). ווייל די פּאַראַמעטערס און דיסקרייבד די געוואלט רעזולטאַט, איר וועט מאַכן אַ פּלאַן, און אין 1-3 טעג איר וועט האָבן אַ גאַסט גוף ביניען פֿאַר ביגינערז. דאס סאַוועס אַ פּלאַץ פון צייַט און מי פֿאַר לערנען אַ נייַ פעלד.
געפֿינען טריינינג ווידעא קליפּס, וואָס שילדערן די ריכטיק טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג די עקסערסייזיז,
אין דורכשניטלעך, צו זען ווי עפעקטיוו די אויסדערוויילטע פּראָגראַם איז פֿאַר ביגינערז און צו באַקומען די ערשטער באמת קענטיק רעזולטאַטן פֿאַר די אַרומיק, עס נעמט וועגן 2 חדשים. דעריבער, זיין געדולדיק. אבער אויב איר ווילן צו כאַפּן די אַדמיירינג גלאַנסיז פון מענטשן, באַקומען קאַמפּלאַמאַנץ און אָפּרוען געזונט, ציען זיך צוזאַמען און גיין אין די האַלל!