יאָגאַ איז די אָולדאַסט ינדיאַן סיסטעם אַז אַלאַוז איר צו כאַרמאַנייז דיין גוף און גייסט, פּערפאָרמינג ספּעציעל עקסערסייזיז און אננעמען אַ זיכער פֿילאָסאָפֿיע פון לעבן. איר וועט קיינמאָל זייַן ביכולת צו באַגרייַפן אַלע די פאַסאַץ פון דעם אַמייזינג וויסנשאַפֿט פון זיך-פֿאַרבעסערונג, אויב איר נעמען לעקציעס נאָר ווי אַ מאָדערן פאָרעם פון טויגיקייַט אָדער טראַכטן אַז יאָגאַ איז אַ געניטונג פֿאַר די צוריק אָדער בויך. ידעאַללי, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט אַ טעאָריע - קוק דורך די ביכער, פילן די חכמה פון דער פֿילאָסאָפֿיע פון לעבן אַז יאָגאַ אָפפערס, און בלויז דעמאָלט גיינ ווייַטער צו די ערשטע עקסערסייזיז פון יאָגאַ.
יאָגאַ פֿאַר ביגינערז ינוואַלווז עקסערסייזיז אַז יבערראַשן מיט זייער פּאַשטעס. עס איז בעסער צו רופן זיי אַסאַנאַס - די ספּעציעל פּאָוזאַז וואָס דאַרפֿן צו זיין גענומען זענען גערופן דעם וועג. זאל ס באַטראַכטן עטלעכע גרונט עקסערסייזיז (אַסאַנאַס) פון יאָגאַ:
- א פּשוט יאַזדע צו יאָגאַ: טאַדאַוואַנאַ, אָדער פּאָזע מאַונטאַין . עס איז פון דעם פּאָזע אַז קיין קאָמפּלעקס הייבט. זייער נוציק איז אַזאַ אַ יאָגאַ געניטונג פֿאַר פרויען וואס האָבן פּראָבלעמס מיט האַלטנ זיך. שטייט אַרויף גלייַך, גלייַך לעגס צוזאַמען, די מאַסאַלז פון די טיז זענען געשווינד, די קאָפּ איז אַ ביסל אויפשטיין, די פּלייצעס זענען פּולד צוריק, די געווער הענגען פרילי צוזאמען דעם גוף, דער פּנים איז רילאַקסט. קאָנסענטראַטע אויף דעם צענטער פון דיין גוף און שטיין דאָרט פֿאַר 1-2 מינוט.
- Vrksasana, אָדער Pose of the TREE. אַזאַ אַ יאָגאַ געניטונג איז גרינג צו דורכפירן אין שטוב. שטייענדיק אין דער פראָנט פון די בארעכטיגונג דיסקרייבד אויבן, דעמאָלט בייגן די רעכט פוס אין די קני און מאַך דעם קני צו די זייַט. נעמען די אָנלייגן מיט דיין הענט און לייגן עס הויך אויף די לינקס דיך, נאָענט צו די פּיל. די רעכט קני זאָל זיין אין דער זעלביקער פלאַך מיט דעם גוף, טאָן ניט נעמען עס פאָרויס אָדער צוריק. ויסהאַלטן, כאַפּן דיין הענט גלייַך אַרויף, פאַרבינדן דיין הענט. פשוט פֿאַר 1-2 מינוט און טוישן דיין לעגס צו איבערחזרן דעם געניטונג מיט די אנדערע שטיצן פוס.
- טריקאָנאַסיאַ, אָדער די פּאָזיציע פון אַ דרייַעק. אַזאַ אַ געניטונג פֿאַר ביגינערז יאָגאַ וועט זיין ספּעציעל וווילטויק פֿאַר די וואס האָבן סידענטאַר אַרבעט. שטייענדיק אַפּרייט, פיס פאַרשפּרייטן אויף 1 עם האַנדס זענען אויסגעשטרעקט אויס אין ביידע זייטן פּאַראַלעל צו די שטאָק, פּאַלמז קוקן אַראָפּ. ויסמישען און דאַר צו די לינקס, אָנרירן די שטאָק מיט דיין לינקס האַנט לעבן די פֿיס. קאָפּ אַרויף און קוק בייַ די רעכט דלאָניע. נאָר בלייַבן אַזוי פֿאַר אַ בשעת. אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן פֿאַר די אנדערע זייַט, און פאַרענדיקן די גאנצע געניטונג ערשטער 5 מאל פֿאַר יעדער זייַט.
- בוזשאַנגאַנאַז, אָדער די פּאָזע פון שלאַנג. דעם פּאָסטן העלפט צו באַזייַטיקן די פאָולדז אויף די בויך, וואָס זענען געשאפן אין יענע וואס פירן אַ זיציק לייפסטייל. ליגן אויף דיין מאָגן, בעכעסקעם דיין גלייַך לעגס צוזאַמען, רירנדיק דיין פֿיס. הענט בייגן, שטעלן די פּאַלמז אויף די שטאָק בייַ די אַרמפּיץ. רייז דיין קאָפּ, סלאָולי ויסמיידן לופט, ויסמיידן דיין געווער און בייגן ווי פיל ווי מעגלעך. אין דער זעלביקער צייַט, וואַרפן דיין קאָפּ צוריק און נעמען דיין פּלייצעס צוריק. דו זאלסט נישט עפענען דיין מויל! פאַרלאָזן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, דעמאָלט ייַנאָטעמען עס און צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע. איבערחזרן פינף מאל.
- האַלאַוואַנאַ, אָדער אַקער האַלטנ זיך. דעם האַלטנ זיך האט אַ גרויס ווירקונג אויף די געזונט פון די רוקנביין און נערוועז סיסטעם. ליגן אויף דיין צוריק, הענט צוזאמען די גוף, פּאַלמס אַראָפּ, די לעגס סטראַיגהטענעד. אויף ינאַליישאַן, כאַפּן דיין גלייַך לעגס אַרויף ביז איר דערגרייכן די רעכט ווינקל מיט דעם גוף. נאָך דעם, ויסמישונג און אין דעם פּראָצעס פון עקסהאַלאַטיאָן, ברענגען דיין פֿיס הינטער דיין קאָפּ און אָנרירן די שטאָק. שטייענדיק דאָרט פֿאַר אַ בשעת און גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 5 מאל.
- סאַרוואַנגאַנאַ, אָדער די פּאָז פון די ליכט. דעם געניטונג ברענגט קאָלאָסאַל בענעפיץ צו די גאנצע גוף. ליגן אויף דיין צוריק, הענט צוזאמען דעם גוף, לעגס גלייַך. האַלטן דיין אָטעם, כאַפּן דיין לעגס ווערטיקלי אַרויף און אָנכאַפּן דיין באַקס נידעריק אַזוי אַז דיין גוף און לעגס זענען צונויפגעשטעלט אין איין שורה. האַלטן דיין קין צו דיין קאַסטן, אָפּרוען און נאָר אָטעמען. פאַרברענגען 1-2 מינוט אין די פּאָזע, פאַרגרעסערן די צייַט ביז איר דערגרייכן 10 מינוט. דערנאָך סלאָולי, די ווירעבע הינטער די ווערטאַבריי זינקען צו די שטאָק.
יאָגאַ, מער דווקא, אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז, ברענגט ינוואַליאַבאַל בענעפיץ צו די גאנצע גוף. פּרובירן עס און זען פֿאַר זיך!