קרייַז-טריינינג איז אָפט פיילדלי גערעדט ווי אַ טריינינג פֿאַר ביגינערז, אָבער אין פאַקט, ווייניק נייַקאַמז קענען צו האַלטן זיך אַזאַ אַ ריטם. נאָך דעם, די מאַסע אַסומז פּראַקטאַקלי קיין מנוחה צווישן אַפּראָוטשאַז, ארבעטן אויס פאַרשידענע מוסקל גרופּעס איינער דורך איינער, ריזאַלטינג אין אַ קאָמפּליצירט טריינינג אַז אַנטוויקלען די גאנצע גוף.
מעטאָד פון קייַלעכיק טריינינג
די מערסט עפעקטיוו אַזאַ טריינינג איז פֿאַר יענע וואס טאָן ניט געווינען מוסקל מאַסע, און באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג. דער סוד איז פּשוט: ווייַל פון די מאַנגל פון מנוחה צווישן עקסערסייזיז, די דויפעק איז העכער ווי נאָרמאַל דורך 30-50%, וואָס מיטל אַז דיין גוף נעמט ביידע געניטונג און אַעראָביק געניטונג. ווי אַ רעזולטאַט, אַלע די positive יפעקס אין די פאָרעם פון פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז, ענדעראַנס און ספּליטינג פון פעט וועט נישט האַלטן איר ווארטן!
אין סדר צו נוצן די קייַלעכיק מעטהאָדס פון טריינינג, איר מוזן זיין ביכולת צו נוצן די סימיאַלייטער ריכטיק (אָדער האָבן אַ פאַרוואַלטונג פּראָגראַם). דעם איז נייטיק צו קענען צו דורכפירן זיי קאַנסיסטאַנטלי, אָן יבעררייַס צו רו.
יעדער פון די עקסערסייזיז אַרייַנגערעכנט אין דעם קאָמפּלעקס אַקיאַפּייז אַ געוויסע אָרט אין דעם קרייַז, וואָס איז קאַמאַנלי ריפערד צו ווי די "סטאַנציע". די מערסט פּראָסט קייַלעכיק טריינינג מגילה אַרייַננעמען אַכט-פינף עקסערסייזיז, און די פול קרייַז איז ריפּיטיד 5-5 מאל.
עס איז וויכטיק אַז די עקסערסייזיז, ריפּלייסינג יעדער אנדערער, קאַנסיסטאַנטלי געארבעט אויס פאַרשידענע גרופּעס פון מאַסאַלז. עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן מיט אַ מאַסע אויף די גאנצע גוף, דעמאָלט - אויף די לעגס, צוריק, אַבדאָמינאַל דרוק, און אין די סוף - אויף די געווער און פּלייצעס. דעם צוגאַנג פּראַמאָוץ צו די אפילו אַנטוויקלונג פון דעם גוף, און ווי אַ רעזולטאַט, נישט בלויז איין זאָנע אָבער די גאנצע פיגור וועט זיין טייטאַנד.
ינטענסיטי פון טריינינג
די ינטענסיטי פון טריינינג גלייַך דעפּענדס און זייַן יפעקטיוונאַס. אין דער זעלביקער צייט, עס איז וויכטיק נישט צו פאַרגעסן וואָס צילן איר שטעלן פֿאַר זיך, ווייַל עס איז גלייַך דעפּענדס אויף ווי פילע רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג זענען נייטיק:
- אַרויף צו 10 רעפּאַטישאַנז - אַנטוויקלונג פון שטאַרקייַט;
- 10-30 ריפּעטישאַנז - אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס;
- פון 30 און מער רעפּאַטישאַנז - אַקטיוו פעט ברענען.
צו געפֿינען די ידעאַל וואָג פֿאַר דיין ווערקאַוט, איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף די אויסגעקליבן נומער פון רעפּאַטישאַנז: מיט די אויסגעקליבן וואָג, די לעצטע מווומאַנץ מוזן ווערן געטאן דורך קראַפט, און איר מוזן פשוט קענען נישט פאָרזעצן צו יקסיד די נאָרמאַל!
דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן אַז דיין מוסקל וועט אַנטוויקלען יקסעסיוולי: צו ווערן אַ סטשוואַרזענעגגער אין אַ רעקל, איר דאַרפֿן נישט בלויז צו וואָג אַ פּלאַץ פון וואָג, אָבער אויך צו נעמען אַ ספּעציעל פּראָטעין ביילאגעס. עקסערסייזינג מיט גענוג וואָג וועט פארשטארקן דיין מאַסאַלז און ברענגען דיין גאנצער גוף אין טאָן, אָבער אין קיין פאַל וועט מאַכן דיין פיגור מענלעך, פּאַמפּט אָדער אַננעסאַסעראַלי מאַסקיאַלער.
קרייַז טראַינינג פֿאַר פרויען
קייַלעכיק טריינינג דורך די שיין העלפט פון מענטשהייַט איז אָפט געניצט ווי אַ מיטל פון לוזינג וואָג. אין פאַקט, דאָס איז אַ זייער שפּירעוודיק צוגאַנג, ווייַל אַזאַ אַ קאָמפּלעקס לאָדן טאַקע ווייַזן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן דווקא פֿאַר די אַקטיוו ברענען פון פאַץ.
אין דעם פאַל, צוויי שעה איידער טריינינג און צוויי שעה נאָך עס איז רעקאַמענדיד צו עסן בלויז פּראָטעין פודז. גיי צו די ספּאָרטזאַל, איר מוזן מיד קלייַבן די מדרגה פון מאַסע פֿאַר זיך: טאָן 8-10 סימיאַלייטערז, ווו איר וועט דורכפירן דיין 20-30 אָדער מער רעפּאַטישאַנז, ווי געזונט ווי די נומער פון קרייזן. איר קענען אָנהייבן מיט 1-2, און דעמאָלט - פאַרגרעסערן די מאַסע. אין סדר נישט צו אַרייַנמישנ זיך מיט אנדערע וויזאַטערז צו די טויגיקייַט קלוב, פֿאַר אַזאַ טריינינג עס איז בעסטער צו קלייַבן אַ נידעריק-געפירט זייגער אַזוי עס זענען קיין ברייקס בעשאַס וואָס די פּאַלס קענען צוריקקריגן און די ווירקונג פון טריינינג איז רידוסט.