סקוויזינג פון די שטאָק איז אַ פערלי פּראָסט מאַלטיאַרטיקולאַר געניטונג אין וואָס די פּעקטאָראַלאַל מאַסאַלז און טריסעפּס זענען ינוואַלווד. מיט די ריכטיק מעטהאָדס פון שטופּן-אַרויף פון די שטאָק, קליין מאַסאַלז פון די האַנט, די דרוק, די פאָראַרם און די פראָנט בימז פון די דעלטאַס זענען אויך לאָודיד.
גראַפס פון שטופּן-אַפּס פון די שטאָק פֿאַר יעדער יחיד. עטלעכע דאַרפֿן ווייניקערע אַפּראָוטשיז, אנדערע מער. אבער ווידער, די דורכשניטלעך סיסטעם פון שטופּ-אַפּס פון די שטאָק איז פאָרשטעלן פֿאַר יעדער טויגיקייַט ינסטראַקטער. עס וועט העלפן בויען אַרויף די נייטיק מוסקל מאַסע, ווי געזונט ווי אַנטוויקלען ענדעראַנס און שטאַרקייַט.
איינער פון די מערסט פּראָסט מעטהאָדס פון שטופּ-אַפּס פון די שטאָק איז "100+". דעם קאָמפּלעקס איז דיזיינד פֿאַר מענטשן וואס האָבן אַ דורכשניטלעך גשמיות דאַטע. עס איז אויך נייטיק צו זיין אָפּגעהיט צו מענטשן וואס האָבן וווּקס מער ווי 180 סענטימעטער, ווייַל פון די לענג פון די הענט די גוף מאכט אַ גרויס מאַסע. אין דעם אַכטונג, עס איז נייטיק צו רעדוצירן די אָפטקייַט פון געניטונג.
אַזוי, דער ערשטער וואָך - מיר אַרבעט זעקס טעג, זונטיק איז אַ טאָג אַוועק. אין דער מאָרגן, דרייַ אַפּראָוטשאַז 10 מאל, פיר מאל 10 מאל אַ טאָג, די זעלבע נומער פון רעפּאַטישאַנז אין די אָוונט, אָבער עס זענען שוין פינף אַפּראָוטשיז. ביז די מיטן פון די וואָך, איר קענען גיין פֿאַר אַ פאַרגרעסערן אין אַפּעריישאַנז (פֿאַר בייַשפּיל, 4, 5, 6 -סקריפּט, 5, 6, 7 - מיטוואך). דער צווייטער העלפט פון דער וואָך די מאַסע איז אויף אַ אַראָפּגיין. זונטיק, ווי אויבן דערמאנט, איז אַ טאָג אַוועק.
פון די רגע וואָך, די נומער פון אַפּראָוטשיז איז די זעלבע, דער בלויז זאַך, מיר פאַרגרעסערן די נומער פון שטופּ-אַפּס פון די שטאָק דורך האַלב, ריספּעקטיוולי, מיר אַרבעט 20 מאל.
פֿאַר די דריט וואָך מיר פאָרזעצן ארבעטן דרייַ מאָל אַ טאָג, רידוסינג די נומער פון אַפּראָוטשיז און ווערייישאַנז די נומער פון געטאן שטופּ-אַפּס. למשל, עס קען זיין 25:10:20 אָדער 10:30:20. ניצן דעם סכעמע, איר קענען לייכט דורכפירן פופציק שטופּן אַפּס אין אַ צייַט מיט פאַרשידענע ינטענסיטי פֿאַר אַ חודש.
פּוש-אַפּס פון די שטאָק פֿאַר ביגינערז
די סיסטעם פון שטופּ-אַפּס פון די שטאָק פֿאַר ביגינערז איז אַ אָלטערניישאַן פון טריינינג-רוען-טריינינג-מנוחה. אויב איר דרוקן שווער אויף דעם סיסטעם, פּרובירן צו באַזייַטיקן עטלעכע פון די פּושופּס. אויב די מאַסאַלז קאַמלי רעאַגירן צו די מאַסע, דעמאָלט בייַ יעדער ווערקאַוט לייגן איין שטופּ-אַרויף. דער קאָמפּלעקס איז דיזיינד פֿאַר 7 וואָכן.
טראַינינג נומער 1
- פּוש-אַרויף מיט אַ ברייט-שטעלן גריפּ 2 ך 7 (2 שטעלט פון 7 מאל), מנוחה צווישן שטעלט ניט מער ווי דרייַ מינוט.
- מיר פּאָמפּע די פּרעס קאַפּויער - 15 מאל.
- א שטופּ-אַרויף מיט אַ ברייט קאַפּ פון די באַנק. ווי אויך אין דער ערשטער ווערסיע, צוויי אַפּראָוטשיז פון זיבן, אָבער מנוחה איז ניט מער ווי צוויי מינוט.
- ווידער, מאַך די דרוק דורך ליפטינג די שטאַם, אויך 15 מאל.
טראַינינג נומער 2
- פּוש-אַרויף מיט ברייט-שטעלן גריפּ 3 צו 9, מנוחה צווישן שטעלט פֿאַר אַ מאַקסימום פון דרייַ מינוט.
- סקוואַץ מיט באַדיבאַר דרייַ מאָל 20 מאל. פּרובירן צו האַלטן די גוףבאַר ווי אַ באַרבעלל, דאָס וועט העלפן צו האַלטן דעם גוף בעשאַס סקוואַץ.
- שטופּן אַרויף מיט אַ דורכשניטלעך באַשטעטיקן פון הענט - אַ ליכט ווערסיע פון די באַנק 3 קס 10, מנוחה צווישן שטעלט 1-2 מינוט.
- פּרעסע ליפטינג פון דעם שטאַם 1 קס15-25.
א לויף פון שטופּן-אַפּס פון די שטאָק פֿאַר פֿאַרבעסערונג
דעם סיסטעם איז אויך דיזיינד פֿאַר 6-8 וואָכן, די נומער פון שטופּ-אַפּס מיט יעדער טריינינג זאָל וואַקסן.
מאנטאג
- פּוש-אַפּס מיט וואַטע 4 קס12-15 (האַלטן די גיכקייַט).
- פּרעסע ליפטינג פון אַ שטאַם פון 1 קס40-50.
- פּוש-אַרויף פון הענט צוזאַמען 4 ÷ 10-12.
- פּרעסע ליפטינג פון אַ שטאַם פון 1 קס40-50.
דינסטאג
עס איז נייטיק פֿאַר אַ גאַנץ טאָג צו זאַמלען אַ הונדערט שטופּן אַפּס. איר קענען קלייַבן קיין טיפּ פון באַנק דריקן פון די שטאָק. טכילעס, איר קענען טאָן 10-10, און 4-25, און אַזוי אויף. אונדזער פּראָבלעם מיט איר איז צו לערנען ווי צו טאָן 2 צו 50. By the way, when you reach this goal, you can set yourself a goal to score 200 push-ups.
דאָנערשטיק
- שטופּן אַרויף מיט אַ ברייט קאַפּ די מאַקסימום נומער פון מאל.
- אויך מיר אַרבעט פֿאַר אַ מאַקסימום, נאָר אַ דרוק-ליפטינג פון דעם שטאַם.
- סקוויזינג ענג גריפּ, אויך בייַ די מאַקסימום.
- מיר ענדיקן, אויך די מאַקסימום פאָרשטעלונג פון ליפטינג די שטאַם.
פרייטאג
- אינטענסיווע טיף שטופּן-אַרויף פון 3 שטעלט פון 20.
- א פּרעסע מיט ענקלאָוזד שטעלן הענט 2 שטעלט פון 30.
- סקוואַץ מיט אַ באַדיבאַר אויף די פּלייצעס פון 4 שטעלט פון 25.