פילע גערלז זענען דערשראָקן פון גימז ווי אַ פייַער, גלויביק אַז זיי קענען פּאַמפּט איבער און ווערן אָונערז פון מענלעך ללבער. שרעקלעך טעות! קוק אין אונדזער ביקיני טשאַמפּיאָנס זינאַידאַ רודענקאָ, אָקסאַנאַ אַרטעמאָוו און אנדערע. צי איר ווילן די זעלבע פּינטלעך פיגור? דעמאָלט גיין אין די האַלל! פּאַמפּינג פון איר פיזיקלי טוט נישט אַרבעטן אויס צו בויען אַ ריזיק מוסקל מאַסע, איר דאַרפֿן צו נוצן כאָרמאָונאַל דרוגס, אַזוי איר קענען נעמען דומבבעללס און אַרבעט אויף זיך אָן מורא. אבער אין סדר נישט צו זיין דיסאַפּויניד און באַקומען די געוואלט רעזולטאַט, איר דאַרפֿן צו האָבן בייַ מינדסטער עטלעכע געדאַנק פון די פּרינציפּן פון בנין עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל, און זיי אַנדערש פון טאַנצן לעקציעס אָדער אַעראָביק קלאסן.
טיפּיקאַללי, די וויקלי פּראָגראַם איז צעטיילט אין 3-4 ווייזט צו די זאַל, צווישן וואָס עס מוזן זייַן בייַ מינדסטער איין טאָג פון מנוחה. בעת די ברעכן מוסקל אָפּרוען, צוריקקריגן און וואַקסן שטארקער. יעדער טריינינג איז דעדאַקייטאַד צו עטלעכע מוסקל גרופּעס, ווייַל עס איז פשוט אוממעגלעך צו אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף אין אַ קוואַליטאַטיווע וועג אין איין ווערקאַוט.
עקסערסיסעס זענען קאַנווענשאַנאַלי צעטיילט אין ייסאַלייטינג און יקערדיק עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, די ערשטער מאָל אייער קאָמפּלעקס וועט צונויפשטעלנ זיך דער הויפּט פון יקערדיק עקסערסייזיז, זינט איר דאַרפֿן צו ערשטער בויען מוסקל מאַסע. וואָס איז די גרונט שטאַרקייַט טריינינג? די עקסערסייזיז, ווען פּערפאָרמינג אַ גרויס נומער פון מאַסאַלז ינוואַלווד. זיי זענען געטאן דער הויפּט מיט פֿרייַ ווייץ. די ינסאַלייטערז זענען דיזיינד צו מאָלן די מאַסאַלז, געבן זיי די געבעטן פאָרעם און זענען געטאן אויף די סימיאַלייטערז.
באַסיק עקסערסייזיז פֿאַר פרויען אין פּרינציפּ טאָן ניט אַנדערש פון די עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן. די טעכניק פון דורכפירונג איז איינער, אַזוי אין זוכן פון ווידעא-געמעל איר קענען גאָר זען דעם געניטונג געטאן דורך אַ מענטש. אבער אויב איר ווילן צו נוצן פאַרטיק מגילה, עס איז בעסער צו געפֿינען יענע וואס זענען דיזיינד ספּאַסיפיקלי פֿאַר גערלז, ווי זיי זענען געמאכט פֿאַר די ציל פון ארבעטן פּראָבלעמאַטיק פרויען ס ערטער.
Attention please! באַסיק עקסערסייזיז מיט דומבבעללס, און מיט אנדערע שעלז, איר מוזן דורכפירן, סעלינג פֿאַר זיך אַ וואָג מיט וואָס איר וועט באַרייַכערן די ספּעסאַפייד אין דעם פּראָגראַם די נומער פון רעפּאַטישאַנז. פון קורס, מיד געסינג די וואָג איז שווער, אָבער עס וועט קומען מיט דערפאַרונג. עס איז קעדייַיק צו האָבן אַ רשימה פון עקסערסייזיז מיט איר און שרייַבן די וואָג וואָס איר האָט פֿאַר זיך אין דיין ערשטער קלאַס.
די הויפּט זאַך איז, טאָן ניט יאָגן וואָג, עס אַוואַדע ענינים, אָבער עס איז פיל מער וויכטיק צו דורכפירן יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז טעקניקלי און קוואַלאַטייטיוולי. עס איז בעסער צו נעמען ווייניקער וואָג, און יווענטשאַוואַלי געווינען דערפאַרונג און פאַרגרעסערן עס. זיין ספּעציעל אָפּגעהיט אין די עקסערסייזיז אויף די פּלייצעס, ווי עס איז זייער גרינג צו באַשליסן.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן קאַרדיאָו! טראַינינג מיט די פאָרמולע "קאַרדיאָו + יקערדיק עקסערסייזיז" גיט אַ ריזיק ווירקונג פֿאַר לוזינג וואָג. זייער געדויער קען זיין: פון 30 מינוט צו 1.5 שעה. און געדענקען אַז קאַרדיאָו טריינינג וועט האָבן אַ סטאַביל און ריכטיק רעזולטאַט נאָר אויב איר בייַטנ לויט דער ריי זיי מיט שטאַרקייַט טריינינג 3-4 מאל אַ וואָך און אָבסערווירן די עגגס.
ונטער איז אַ פאַרטיק ווערסיע פון דעם פּראָגראַם, וואָס כולל די מערסט פאָלקס יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר גערלז. איר קענען אָנהייבן צו דורכפירן דעם קאָמפּליצירט, ביסלעכווייַז ריפּלענישינג די וויסן, קערעקטינג און אַדזשאַסטינג די רשימה פון עקסערסייזיז פֿאַר איר. אין די האַלל עס איז שטענדיק אַ ינסטראַקטער, פון וועמען איר קענען ספּעציפיצירן ווי צו מאַכן זיכער יקערדיק עקסערסייזיז אין די זאַל. זייַן ערשטיק אַרבעט איז צו צושטעלן באַקוועם טנאָים פֿאַר אַלעמען ינוואַלווד און צו קאָנטראָלירן די זיכערקייַט פון טריינינג.
גרונט עקסערסייז פּראָגראַם
דער קאָמפּלעקס פון יקערדיק עקסערסייזיז אין דעם פאַל איז דיזיינד פֿאַר 3 מאל אַ וואָך.
ערשטער טאָג:
- לעג געשפּרייט אין די מאַשין 2х15.
- סקוואַט מיט אַ באַר 4 קס 12.
- דרוק די פֿיס אין די מאַשין 3 קס 12.
- לעג געשפּרייט אין די מאַשין 2х15.
- דרוק פון דומבבעללס געזעסן 3х12.
- שטויס רוט אין פראָנט פון אים מיט אַ דורכשניטלעך קאַפּ צו די קאַסטן 3 קס 12.
- פּרעסע אין 3-4 שטעלט פֿאַר אַ מאַקסימום פון ריפּעטישאַנז.
די רגע טאָג:
- דילוטיאָנס אין די סימיאַלייטער אויף די קאַסטן זיצן 3х15.
- געשפּרייט פון די דאַמבעלז פון הינטער דעם קאָפּ מיט איין האַנט 3 קס 12.
- בענדינג פון דומבבעללס שטייענדיק 3х10.
- קיק-צוריק 3х10.
- בענדינג פון הענט אויף די מאַשין מיט אַ טראָפּ פון עלבאָוז 3х12.
- קאַוויאַר שטייענדיק אין אַ 4 קס 15 מאַשין.
די דריט טאָג:
- בענדינג פון לעגס אין אַ מאַשין 2х15.
- שאָס רוט אויף גלייַך לעגס 4 קס 12.
- בענדינג פון די לעגס אין די מאַשין (זיצן אָדער ליגנעריש) 3х15.
- די טראַקשאַן פון די בלאָק צו די קאַסטן פון די שפּיץ איז 3 קס 12.
- Draft of horizontal block 3х12.
- פּרעסע אין 3-4 שטעלט פֿאַר אַ מאַקסימום פון ריפּעטישאַנז.