פילע פרויען חלום פון שיין טשעעקבאָנעס, למשל, ווי קיראַ קניגהטליי אָדער סאָפיע עליס בעקסטאָר. דו זאלסט נישט זיין טרויעריק אויב נאַטור האט נישט ייווייישאַן איר, אַזאַ אַ אָרנאַמענט, ווייַל פּערפאָרמינג ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר די טשיקס און טשעעקבאָנעס קענען דערגרייכן גוט רעזולטאַטן. אויף די פּנים, אויך, עס זענען מוסקל און אויב איר געבן זיי אַ מאַסע, זיי וועלן געשווינד קומען אין טאָן.
ווי צו באַזייַטיקן טשיקס און מאַכן טשעעקבאָנעס - עקסערסיסעס
צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט, איר דאַרפֿן צו באַן יעדער טאָג, ספּענדינג בלויז 15 מינוט. זאל ס באַטראַכטן עטלעכע פּשוט, אָבער עפעקטיוו עקסערסייזיז:
- צו אָנהייבן, איר דאַרפֿן צו טאָן דיין פּנים. אין אַ טיף אָטעם, טיל דיין טשיקס, און דעמאָלט נאָענט דיין ליפן טייטלי און שטעלן דיין הענט אויף דיין טשיקס אַזוי אַז דיין פינגער זענען אויף דיין אויערן. פּוש דיין הענט קעגן דיין פּנים, בשעת אַנטקעגנשטעלנ דיין טשיקס. האַלטן פֿאַר 6 סעקונדעס, און דעמאָלט אָפּרוען. איבערחזרן אַלע 10 מאל.
- ניד דיין ליפן און ציען זיי פאָרויס ווי צו אַ קוש. די אַרבעט איז צו ציען אַ ויסגעטראַכט קרייַז מיט דיין ליפן אין די לופט. גיין ערשטער איין וועג פֿאַר האַלב אַ מינוט, דעמאָלט דער זעלביקער צייַט אין די פאַרקערט ריכטונג.
- אן אנדער עפעקטיוו געניטונג איז צו מאַכן די טשעעקבאָנעס, ווי עס פּולז די נידעריקער מאַסאַלז פון די טשיקס. דער גראָבער פינגער זאָל זיין שייווד הינטער די באַק צו די גאַמז. זיי דאַרפֿן צו ציען די באַק פון די ין, בשעת סטריינינג די מאַסאַלז פון די פּנים און פּושינג די פינגער צוריק. איבערחזרן עטלעכע מאל מיט יעדער באַק.
- אין סדר צו געבן די טשעעקבאָנעס אַ קלאָר אַוטליין, איר זאָל דורכפירן אַזאַ אַ געניטונג פֿאַר די טשעעקבאָנעס: זיצן אויף אַ שטול און טילט דיין קאָפּ צוריק, קלענזינג דיין ציין. פּרובירן צו ציען דיין פּלייצעס אַראָפּ צו "דיטאַטש" די קאָפּ פון דיין פּלייצעס. עס איז וויכטיק צו פילן די שפּאַנונג אין די מאַסאַלז פון די טשיקס.
- דער ווייַטער געניטונג וועט מאַכן די פּנים אָוואַל פּנים דין, ברענגען עס אין אַ טאָונוס. עפענען דיין מויל און זעמל דיין ליפּס ין צו דעקן די ציין. דעמאָלט, ווי פיל ווי מעגלעך, שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די ליפן און טשיקס. הענט אָנכאַפּן די זייטן פון דיין פּנים און פירן זיי אַרויף. איבערחזרן די באַוועגונג ביז ברענען און מידקייַט דערשייַנען.
- נעמען אַ פעדער אָדער בלייַער און קניפּ עס צווישן די אויבערשטן ליפּ און נאָז. פּרובירן צו האַלטן עס דאָרט ווי לאַנג ווי מעגלעך. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 5 מאל.
- דער ווייַטער געניטונג פֿאַר די טשעעקבאָנעס אויף דעם פּנים איז: שטופּן די נידעריקער קין פאָרויס, און דעמאָלט סלאָולי טילט די קאָפּ צוריק, בשעת געפיל די שפּאַנונג אין די באַק געגנט. צוריקקומען די קאָפּ צו זייַן נאָרמאַל שטעלע און אָפּרוען די קין. טאָן 20 רעפּאַטישאַנז. יעדער טאָג עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז דורך 3 מאל.
אַלע עקסערסייזיז זענען פּשוט, אָבער רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, אין זייער דורכפירונג פילן אַ קעסיידערדיק שפּאַנונג, אַנדערש עס וועט זיין קיין רעזולטאַט.