עס איז קיין סוד אַז היפּערעקסטענשאַנז פֿאַר די צוריק און הינטן איז ויסגעצייכנט געניטונג, דאַנק צו וואָס עס איז מעגלעך צו טייַנען מאַסאַלז אין די טאָן, פארשטארקן די רוקנביין און אין אַלגעמיין צו פֿאַרבעסערן די געזונט פון די צוריק. אין דעם פאַל, אפילו ביגינערז טאָן ניט ריזיקירן געטינג אָדער אַ ספּיניאַל שאָדן אָדער אַ שלאָס פּראָבלעם. פון קורס, צו אָנהייבן מיט עס איז ווערטיק צו רעכענען אויס ווי צו רעכט טאָן היפּערעקסטענסיאָן אין די קלאסישע ווערסיע, און דעמאָלט אָנהייבן צו דורכפירן אונטער די יגזיסטינג באדינגונגען.
געניטונג פון היפּערעקסטענסיאָן
ידעאַללי, אַ ספּעציעל סימיאַלייטער איז געניצט צו דורכפירן דעם געניטונג, וואָס איז גערופן אַ ענלעך וואָרט - היפּערעקסטענסיאָן. עס קען זיין גענייגט אָדער האָריזאָנטאַל. אין אַלגעמיין, ניצן עס, איר טאָן די ווייַטערדיק מווומאַנץ:
נעמען די סטאַרטינג שטעלע: שטעלן די היפּס אויף די סופּפּאָרטינג ראָולערז און אָנהייב די שינס אונטער אַ ספּעציעל סופּפּאָרטינג באַר. דיין צוריק און לעגס אין דעם פאַל זאָל זיין אַ איין שורה - קיין ענין אין די האָריזאָנטאַל אָדער אין די דיאַגאָנאַל שטעלע, איר דורכפירן מווומאַנץ.
פון די סטאַרטינג שטעלע, איר בייגן דיין צוריק צו די שטאָק מיט אַ גלאַט באַוועגונג און צוריקקומען מיט די זעלבע גלאַט באַוועגונג.
איר קענען דורכפירן כייפּערטעקסטמאַנץ מיט וואָג - אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר דעם נוצן די מאַסע, וואָס איז פאַרפעסטיקט צווישן די בלאַדעס, און אין שטוב רובֿ אָפט דורכפירן כייפּערטעקסטמאַנץ מיט דאַמבעלז. זינט מיר פיגור אויס וואָס דעם געניטונג קוקט ווי אין אַ קלאַסיש פאָרעם, איר מיסטאָמע שוין ימאַדזשאַן וואָס עס נעמט צו איבערחזרן עס אין שטוב.
היפּערעקסטענסיאָן אין שטוב
אויב עס מיינט צו זיין אַז עס וועט זיין שווער צו איבערחזרן כייפּערטעקסטמאַנץ בייַ היים - איר זענט טעות. צו דורכפירן דעם געניטונג, איר טאָן ניט דאַרפֿן פיל: אַן עלעוואַטעד, ניט צו ווייך פלאַך און, ידעאַללי, אַ שוטעף וואָס וועט שטיצן דיין לעגס. זאל ס פונאַנדערקלייַבן עטלעכע ווערייישאַנז פון דעם געניטונג:
היים כייפּערטעקסטמאַנץ מיט אַן עלעוואַטעד ייבערפלאַך.
- ליגן אַראָפּ אויף אַ באַנק, שטול, דיוואַן אָדער בעט אַזוי אַז די סערפאַסיז פאַרבינדן דיין היפּס, די לעגס זענען סיקיורלי פאַסאַנד אָדער געשטיצט דורך אַ אַסיסטאַנט, און דער גוף קענען פרילי הענגען אַראָפּ.
- ויסמיידן דיין צוריק אַזוי אַז דיין טאָרסאָ און דיין לעגס מאַכן אַן אַפֿילו שורה.
- מאַכן גלאַט, פּאַמעלעך סלאָפּעס אַראָפּ און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. עס איז רעקאַמענדיד צו איבערחזרן 2-3 אַפּראָוטשאַז 12-15 מאל.
היפּערעקסטענסיאָן אויף די שטאָק.
- אויף די שטאָק אָדער אַ ספּעציעל טעפּלעך פֿאַר ספּאָרט, ליגן אויף דיין מאָגן, פּנים פארקערט אַראָפּ, הענט הינטער די קאָפּ זענען פארשפארט אין די שלאָס, דיין פֿיס זענען פּלאַגד אין די באַטאַרייע (אָדער ליגן אונטער די בעט אָדער פאַרפעסטיקט דורך דיין שוטעף).
- אויף ינאַליישאַן, סמודלי הייבן דיין קאָפּ און טרער אַוועק די גוף פון די שטאָק, קייווינג אין די צוריק. אין דעם פאַל, די היפּס זאָל ליגן אויף די שטאָק. פאַרלאָזן פֿאַר 2-3 סעקונדעס.
- ויסמאַכן און אין דער זעלביקער צייַט סמודלי זינקען צו די שטאָק, גענומען די אָריגינעל שטעלע. צו דורכפירן אַזאַ אַ געניטונג אָפּציע, איר דאַרפֿן 3 שטעלט פון 20 אַפּראָוטשיז.
פאַרקערט כייפּערטעקסטמאַנץ אין שטוב.
- אויף די שטאָק אָדער אַ ספּעציעל טעפּעך פֿאַר ספּאָרט, ליגן אויף דיין מאָגן, פּנים פארקערט אַראָפּ, געווער גלייַך, עקסטענדעד פאָרויס.
- סימאַלעראַטאַנאַסלי מיט די ינאַליישאַן, טרער אַוועק די גלייַך לעגס פון די שטאָק ווי פיל ווי מעגלעך, בשעת האלטן הענט און אויבערשטער גוף אין די ערשט שטעלע. בעת עקסאַליישאַן, סלאָולי נידעריקער דיין לעגס צו די שטאָק, אַזוי אַקיאַפּייינג די סטאַרטינג שטעלע. צו דורכפירן אַזאַ אַ געניטונג אָפּציע, איר דאַרפֿן 3 שטעלט פון 20 אַפּראָוטשיז.
אַלע די עקסערסייזיז זענען נישט ערגער ווי די וואָס איר קענען דורכפירן אין די ספּאָרטזאַל. די הויפּט זאַך איז צו אָבסערווירן אַלע די פּריקאָשאַנז, און אויב די געניטונג באשטימט שטיצן פֿאַר די אַסיסטאַנט, געפינען אַ אַסיסטאַנט, און ניט ריזיקירן געטינג ינדזשערד.