פּילאַטעס איז אַ זייער פאָלקס ספּאָרט הייַנט, וואָס איז ווייניקער געפערלעך אין טראַוומאַטיש אַקטיוויטעטן ווי טאן יאָגאַ. טכילעס, פּילאַטעס איז געניצט ווי אַ פּראָגראַם פֿאַר די ריאַבילאַטיישאַן פון פּאַטיענץ נאָך כירורגיע. אָבער איבער צייַט עס איז אַן אָלטערנאַטיוו פֿאַר מענטשן וואָס זענען סטאַרטינג זייער וועג צו אַ געזונט לייפסטייל.
ווי צו אָנהייבן פּילאַטעס?
עס זאָל זיין פארשטאנען אַז פּילאַטעס איז נישט נאָר סטרעטשינג אָדער אַפֿילו ברידינג, עס איז אַ קאָמפּלעקס גאַנג פון עקסערסייזיז. נעמען די ערשטער לעקציעס פון פּילאַטעס פֿאַר ביגינערז בעסער אין אַ קוואַלאַפייד טויגיקייַט קלוב. איר קענען לערנען אין אַ גרופּע אָדער ינדיווידזשואַלי מיט אַ קאַרעטע. דעם איז נויטיק פֿאַר די קאָוטש צו ווייַזן איר ווי צו רעכט דורכפירן עקסערסייזיז און אָטעמען בשעת טאן אַזוי.
פּילאַטעס פֿאַר ביגינערז אין שטוב
קלאסן אין שטוב האָבן זייער אַדוואַנידזשיז. פּילאַטעס לעקציעס אין שטוב קענען זיין פארבראכט אין אַ באַקוועם צייַט פֿאַר איר. דו זאלסט נישט דאַרפֿן צו קאַמיש צו די ספּאָרטזאַל נאָך אַרבעט אָדער אויף אַ טאָג אַוועק. עס טוט נישט ענין וואָס איר באַשליסן צו טאָן, קליידער זאָל זיין נאָר באַקוועם. אויב איר פירן פּילאַטעס קלאסן אין שטוב, עס איז ניט דאַרפֿן צו פאַרברענגען געלט אויף טויגיקייַט סענטערס.
פּילאַטעס קלאסן אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל זענען באזירט אויף עטלעכע פּרינציפּן:
- קאָנסענטראַטיאָן. ווען איר טאָן דעם אָדער אַז געניטונג, פּרובירן צו פילן די אַרבעט פון יעדער מוסקל.
- Breathing. דאָס איז די גאַראַנטירן פון ריכטיק געניטונג און ווי אַ רעזולטאַט פון אַ געזונט גוף. ברעאַטהינג מיט פּילאַטעס זאָל זיין דיאַפראַגמאַטיק, דאָס העלפט צו ויסמייַדן אָווערטראַין אין די מאַסאַלז.
- סענטערינג. פּילאַטעס פֿאַר ביגינערז וועט ניט בלויז פארשטארקן די מאַסאַלז, אָבער אויך ריכטיק די האַלטנ זיך. דער טריינער בעשאַס די לעקציעס וועט לערנען איר צו גלויבן צווישן די כאַווז פון דעם גוף און די וואָג צווישן די מאַסאַלז פון די צוריק און בויך.
- אַליינמאַנט. קעסיידער מדרגה די צוריק און נאָכגיין די האַלטנ זיך יעדער רגע.
- קאָאָרדינאַטיאָן. דער פּרינציפּ פון פּינטלעכקייַט און אַקיעראַסי פון די מווומאַנץ.
- סמאָאָטהנעסס. מאַכן מווומאַנץ דאַרפֿן צו זיין גלאַט און טאָן ניט מאַכן שאַרף טורנס אָדער דזשאַמפּס.
- Relaxation. עס איז נייטיק צו לערנען נישט צו שפּאַנען די מאַסאַלז, וואָס אין דעם מאָמענט נישט אָנטייל נעמען אין די געניטונג.
- ענדוראַנסע. די מאַסע ינקריסיז יוואַנלי ווי פּילאַטעס ווערט פאַרקנאַסט.
עקסערסיסעס פֿאַר ביגינערז
דאָ איז דער גרונט שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז:
- די שטעלע פון נייטראַלאַטי. די סטאַרטינג שטעלע איז ליגן אויף די צוריק. הענט אויסגעשטרעקט צוזאמען דעם גוף. די לעגס זענען בייגן אויף די ניז. אין עקסאַליישאַן, דריקן די נידעריקער צוריק צו דער שטאָק. אויף ינספּיראַציע, פאַרריכטן די שטעלע. אין די רגע עקסהאַלאַטיאָן דער טאַליע אַרטשעס און פאַרפעסטיקט אויף ינאַליישאַן.
- Nodding. די סטאַרטינג שטעלע בלייבט די זעלבע. אויף ינאַליישאַן, דריקן דיין גומע צו די קאַסטן, איר זאָל פילן די שפּאַנונג אין די האַלדז פון די מאַסאַלז. צוריק צו דער סטאַרטינג שטעלע אויף עקסהאַלאַטיאָן. איצט, אויף ינאַליישאַן, איר דאַרפֿן צו ווענדן דיין קאָפּ אַ ביסל צוריק און אויף עקסהאַלאַטיאָן צוריקקומען.
- הענט הינטער דעם קאָפּ. מיר בלייַבן אין די סטאַרטינג שטעלע. מיר כאַפּן הענט און ציען די פינגער צו די סטעליע. פּאַלמס קער צו יעדער אנדערער. מיר שטעלן אונדזער הענט הינטער דעם קאָפּ אויף עקסאַליישאַן און ווידער הייבן זיי אויף ינאַליישאַן. דער דרוק דאַרף קעסיידער סטרעסט. דעם פּילאַטעס געניטונג פֿאַר ביגינערז וועט העלפן צו שטעלן אין סדר די אַקסל דזשוינץ.
- פליגל פון אַ מלאך. דעם געניטונג איז צו פאַרגרעסערן די מאָביליטי פון די אַקסל שלאָס. אָננעמען די פרייַערדיק סטאַרטינג שטעלע. רייז דיין הענט איבער זיך אויף ינכיילינג און נידעריקער זיי דורך די קאָפּ. אויף די ויסשיידונג, פאַרשפּרייטן אויס צו די זייטן, ווי אויב וואַווינג דיין פליגל. אין דעם פאַל, די מאַסאַלז פון די דרוק מוזן זיין אין קעסיידערדיק שפּאַנונג. דו זאלסט נישט הייבן דיין פּלייצעס אַוועק די שטאָק.
- אַ שעה. ימאַגינע אַז עס זענען שעה אויף דיין מאָגן. אויבן די פּופּיק איז אַ צייכן בייַ 12:00, און 6 איז ליגן פון די דנאָ. אויף די זייטן 3 און 9. איצט אָנהייב אויסגעדרייט די היפּס קלאַקווייז, אָבער מיט אַ קליין אַמפּליטוד.
- מיר כאַפּן אונדזער ניז. ווידער מיר אָננעמען די סטאַרטינג שטעלע. אויף ינאַליישאַן רעכט צו די אַרבעט פון די מאַסאַלז פון די דרוק כאַפּן די קני. אויף ויסשיידונג שטעלן דיין פֿיס אין אָרט. די היפּס בלייַבן אין איין שטעלע, נאָר די דרוק.