ווילן ניט נאָר פאַרלירן וואָג, אָבער קוקן ווי אַ פעלן ביקיני? דעמאָלט עס ס צייַט צו מאַכן ענדערונגען אין דיין טעגלעך רוטין און געפינען אויס וואָס די טריינינג פּראָגראַם איז פֿאַר רעליעף. צו באַקומען ביוטאַפלי אַוטליינד מאַסאַלז, איר וועט האָבן צו אַרבעט שווער און זייַן פּאַציענט. איר האָבן אַ פּלאַץ פון אַרבעט צו טאָן אויף דיין אויסזען.
טראַינינג אויף די רעליעף פֿאַר גערלז
ווי טוט עס אַלע אָנהייבן? איר קויפן אַ אַבאָנעמענט צו די ספּאָרטזאַל, געפינען אַ מומכע צו זאַמלען די פּראָגראַם, אָדער טאָן עס זיך, קאַלעקטינג וויסן פון פאַרשידענע קוואלן, און דעמאָלט גיין צו די זאַל און אַרבעט, אַרבעט, אַרבעט.
דיין טריינינג פּראָגראַם פֿאַר רעליעף זאָל קוקן עפּעס ווי דאָס:
- 3-4 מאל אַ וואָך אין אַ באַקוועם צייַט איר כאַפּן די פאָרעם, פּאַקן אין אַ זעקל און גיין צו די זאַל;
- צווישן טריינינג געבן זיך 1 טאָג פון מנוחה, אַזוי אַז די מאַסאַלז זענען געזונט און צוגעגרייט פֿאַר די ווייַטער חלק פון דרוק;
- אויף יעדער טריינינג איר אַרבעט אויס ניט מער ווי 2-3 גרופּעס פון מאַסאַלז (נאָר אַזוי איר קענען פּאָמפּע זיי אויס קוואַלאַטייטיוולי);
- אין דער רשימה פון וועגן 20 עקסערסייזיז, יעדער איז געטאן אויף 3-4 אַפּראָוטשיז;
- עקסערסייזיז זענען בייסיקלי די זעלבע ווי ווען ארבעטן צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, איר קענען בלויז לייגן מער אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז;
- קייט פון אַרבעט - 12-15 רעפּאַטישאַנז;
- דאַווקע אַרייַננעמען אַעראָביק לאָודז (20-40 מינוט) נאָך יעדער ווערקאַוט.
נעץ טעות: עטלעכע גלויבן אַז די מער רעפּאַטישאַנז, די בעסער דער רעזולטאַט. דאָס איז נישט אַזוי! עקסערסיסעס אויף די רעליעף פון די מאַסאַלז זענען גענוג צו דורכפירן 12-15 מאל פּער צוגאַנג, אָבער שטעלן די אַרבעט ווייץ אַזוי אַז אויף די לעצטע רעפּאַטישאַנז די מאַסאַלז "סקרין". אַז ס ווען איר באַקומען די מאַקסימום ווירקונג. וסואַללי איינער ווערקאַוט איז גענוג צו באַשליסן וואָס ווייץ פּאַסיק איר.
ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע, אויב איר פֿאַרשטיין אַז די געניטונג איז געגעבן לייכט, אָבער טאָן ניט פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז. עס איז רעקאַמענדיד צו דרוקן דיין פּראָגראַם און נעמען דעם בלאַט מיט איר. אין טריינינג, טאָן וואָס ווייץ איר געוויינט פֿאַר יעדער געניטונג און ווי פילע רעפּאַטישאַנז איר האָט געטאן.
פרובירט צו אַרייַננעמען אפגעזונדערט עקסערסייזיז אין דעם קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר רעליעף. עס. אַרבעט אָפט ניט מיט פֿרייַ ווייץ, אָבער אויף ספּעציעל סימיאַלייטערז, אַזוי איר קענען פאָקוס אויף אַ באַזונדער מוסקל און בעסער אַרבעט עס אויס.
נאָך יעדער ווערקאַוט, איר זאָל פילן מיד. אויב איר לויפן אויס פון גווול, איר טאָן ניט אַרבעט אויך שווער, און טאָן ניט זיין סאַפּרייזד אויב איר טאָן ניט זען די לאַנג-אַווייטאַד ענדערונגען אין אַ חודש אָדער צוויי. זיי דאַרפֿן צו זיין ערנד!
עס איז נייטיק צו קעסיידער הערן צו דיין געפילן און פאַרגרעסערן די מאַסע און קאַמפּלעקסיטי. דעם אַפּלייז צו אַלע עלעמענטן. למשל, אַזאַ עקסערסייזיז אויף די רעליעף פון די דרוק ווי רייזינג פֿיס אין די כאַנגגינג אויף די מאַשין, איר קענען קאָמפּליצירן דורך געגאנגען צו די באַר, און דעמאָלט פּולינג ווייטינג.
טראַינינג אויף די רעליעף: דיעטע
אַ וויכטיק פונט: ווידער, אָן אַ שטרענג דיעטע קענען נישט טאָן. איר קענען דערגרייכן סטאַנינג רעזולטאַטן, אָבער עס וועט זיין פאַרבאָרגן לייַערס פון פעט. דעריבער, קיין
דעם איז אַ גאַנץ שווער פּראָצעס, ווייַל איר האָבן צו באַגרענעצן זיך זייער פיל אין עסנוואַרג און צונעמען אַלע סאָרץ פון דעליקאַסיז. אַססיסטאַנץ אין דעם שווער ענין פֿאַר איר קענען אויך ווערן פעט בערנערז , אָבער איר דאַרפֿן צו זיין אָפּגעהיט מיט זיי. איינער פון די זייַט יפעקס איז אַ אַנסטייבאַל שטימונג, יריטאַבילאַטי. אַזוי אויב איר זענט אַ "שטימונג מענטש", עס איז מיסטאָמע בעסטער צו טאָן אָן זיי. עס איז אויך רעקאַמענדיד נישט צו ריזאָרט צו זיי פון די אָנהייב פון דעם קאמף פֿאַר רעליעף, נוצן די אַדאַטיווז ווען דיין וואָג ריטשאַז די "פּלאַטאָ" און יקסידז צו טוישן. אַזוי, פעט בערנערז וועט יבעררוק דיין פּראָגרעס פון אַ טויט צענטער, און איר וועט צוגאַנג צו דעם ציל.