דער אָנהייב פון טריינינג אין די ספּאָרטזאַל איז טראַדישאַנאַלי פארבונדן מיט אַ פּלאַץ פון פראגעס וועגן דעם: ווו צו אָנהייבן? אויף וואָס מוסקל גרופּעס צו ווייַזן די מאַסע? ווי צו גרייטן דעם גוף פֿאַר טריינינג אין אַ מער אַוואַנסירטע מדרגה? מיר וועלן פּרובירן צו באַטראַכטן אַלע די ענינים וואָס קען זיין פון אינטערעס צו די אָנהייבער.
ספּאָרטזאַל פֿאַר ביגינערז: ווי אָפט?
אויב איר האָט צו טאָן - דעמאָלט איר דאַרפֿן צו טאָן דאָס קעסיידער, בייַ מינדסטער צוויי מאָל אַ וואָך, אָדער בעסער - דרייַ מאל. דעם צוגאַנג וועט העלפן איר לייכט און געשווינד באמערקט די רעזולטאַטן פון דיין טריינינג, וועלכער דיין ציל.
געניט פּלאַץ: עקסערסייז פֿאַר ביגינערז
דער פּראָגראַם פֿאַר אַ ספּאָרטזאַל פֿאַר ביגינערז, ווי אַ הערשן, טוט ניט פאַרשאַפן באַזונדער גרופּעס פון מאַסאַלז פֿאַר אַרבעטן אויס: איצט עס איז קיין זינען צו אָווערלאָאַד איין זאַך און לאָזן די אנדערע אָן ופמערקזאַמקייַט ווייַל עס איז לעגאַמרע קיין פונט אין דעם. דיין ציל פֿאַר די ווייַטער איין אָדער צוויי חדשים איז צו צוגרייטן דעם גוף פֿאַר שטארקער לאָודז און ערשטער צו טאָן מאַסאַלז.
עס זענען גאַנץ אַ ביסל אָפּציעס פֿאַר ימפּלאַמענינג דעם פּרינציפּ, אָבער מיר וועלן באַטראַכטן אַ קייַלעכיק טריינינג, וואָס אין די ליכט פון אונדזער צילן קוקט די מערסט לאַדזשיקאַל אָפּציע. עס איז אַז איר קאַנסיסטאַנטלי דורכפירן 10-12 עקסערסייזיז אויף אַלע מוסקל גרופּעס, און מנוחה פֿאַר 3-4 מינוט און גיין צו די רגע קרייַז. אויף יעדער סימיאַלייטער איר וועט פאַרברענגען בלויז אַ ביסל מינוט. דעם צוגאַנג וועט כאַרמאָוניאַסלי אַרבעטן די גאנצע גוף און צוגרייטן פֿאַר ווייַטער אַרבעט.
אַזוי, אין די אָנהייב פון קלאסן אין די ספּאָרטזאַל פּאַסיק פֿאַר אַזאַ אַ קייַלעכיק טריינינג:
- וואַרעם אַרויף (10-15 מינוט אויף אַ טרעדמיל אָדער געניטונג בייק).
- לעג געשפּרייט אין די סימיאַלייטער.
- בענדינג לעגס אין די סימיאַלייטער.
- פאַלן מיט דומבבעללס.
- שטויס פֿאַר די קאָפּ פון די שפּיץ בלאָק מיט אַ ברייט קאַפּ.
- שטופּן דומבבעללס אין שיפּוע.
- שטופּן אַרויף מיט אַ ברייט קאַפּ פון די שטאָק אָדער פון די באַנק.
- דומבבעל דריקן זיצן.
- היפּערעקסטענסיאָן.
אַלע עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן אין די קייט פון 12-15 רעפּאַטישאַנז. אין אַלגעמיין, איר דאַרפֿן צו מאַכן 2-3 קרייזן, לויט די שטאַט פון געזונט. נאָך די טערמאַניישאַן, איר מוזן דורכפירן אַ גרינג קאָמפּליצירט פֿאַר סטרעטשינג, דאָס וועט מאַכן עס גרינגער צו אַדאַפּט די מאַסאַלז. זיין זיכער צו נעמען וואַסער מיט איר, ווייַל די גוף וועט אַקטיוולי פאַרלירן פליסיק, בשעת טרינקט וואַסער איז בעסער אָן גאַז. נאָך איר פילן אַז איר האָט צוגעפאסט צו אַזאַ אַ מאַסע, און עס איז גרינג צו געבן, איר קענען באַשטימען צו באַזונדער טריינינג.