ווייניק פרויען קומען צו גייַסט צו קלייַבן אַ סלימינג ספּאָרטזאַל. בשעת עס איז נאָך אַ מיינונג אַז אין אַזאַ אַ פּלאַץ איר קענען ווערן בלויז אַ מענלעך זייַענדיק, אָבער נישט שלאַנק און שיין. אָבער, דאָס איז נאָר אַ מיטאָס! אין פאַקט, טריינינג אין די ספּאָרטזאַל קענען זיין געניצט אין צוויי מאָדעס - אָדער צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, אָדער - פֿאַר וואָג אָנווער.
טוט דער ספּאָרטזאַל העלפן צו פאַרלירן וואָג?
לוזינג וואָג מיט די הילף פון אַ ספּאָרטזאַל איז באשטימט מעגלעך. דערצו, איר האָבן אַ פאַקטיש געלעגנהייַט ניט בלויז צו מאַכן די גאנצע גוף קלענערער אין באַנד, אָבער אויך צו געפֿינען שיין, עלעגאַנט מאַסאַלז וואָס וועט מאַכן דיין גוף פּאַסיק און אַטראַקטיוו. נאָך אַלע, נאָר דין - עס טוט נישט מיינען שיין!
די הויפּט זאַך איז צו געדענקען די גילדענע הערשן: איר קענען פאַרלירן וואָג אין די ספּאָרטזאַל, אויב איר קאַנשאַסלי געבן דיין גוף אַ קאָמבינאַציע פון אַנעראָוביק און עראָוביק מאַסע - י.ע. אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז מיט אַ קליין וואָג און זייער קליין ברייקס צווישן אַפּראָוטשיז. עס איז דעם טאַקטיק וואָס וועט לאָזן איר צו הצלחה פאַרלירן וואָג, טאן נאָר אין די ספּאָרטזאַל!
ווי צו פאַרלירן וואָג אין די ספּאָרטזאַל?
די יזיאַסט וועג צו געשווינד פאַרלירן וואָג אין די ספּאָרטזאַל איז צו נוצן אַ קייַלעכיק ווערקאַוט. דעם סיסטעם איז זייער פּשוט: איר קאַנסיסטאַנטלי פּערפאָרמז אויף יעדער סימיאַלייטער צוגאַנג (פֿאַר בייַשפּיל, קסנומקס ליפץ פון ליכט אָדער מיטל וואָג). עס איז וויכטיק צו טאָן אָן סטאַפּס און פּאָזאַז - נאָר פאַרטיק מיט עטלעכע עקסערסייזיז, מיד גענומען די אנדערע. ווען איר פאַרענדיקן די ערשטער קייַלעכיק, וואָס קאָנסיסטעד פון איין צוגאַנג אויף יעדער סימיאַלייטער, איר זאָל מיד גיין צו די רגע קייַלעכיק. אַזאַ קרייזן, יעדער פון וואָס כולל איינער צוגאַנג אויף יעדער סימיאַלייטער, קענען זיין 1-5.
עס איז דיזייעראַבאַל אַז די טריינינג אין דעם מאָדע דאַמידזשד ניט ווייניקער ווי 40 מינוט און איז שטענדיק באגלייט דורך אַ ערשט וואַרעם-אַרויף און אַ לעצט כאַטש (נאָרמאַל סטרעטשינג וואָלט טאָן). צו דערגרייכן אָפּטימאַל רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו טאָן בייַ מינדסטער 3 מאל אַ וואָך יעדער אנדערער טאָג!
פּראָגראַם פֿאַר די ספּאָרטזאַל פֿאַר וואָג אָנווער
אין יעדער פאַל, געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער אין די ספּאָרטזאַל וועט זיין אַנדערש, ווי יעדער ספּאָרטזאַל איז יקוויפּט אין פאַרשידענע וועגן.
פֿאַר לוזינג וואָג גענוג צו טאָן דרייַ מאָל אַ וואָך. אַ אָנווענדלעך פּלאַן פֿאַר דיין טריינינג זאָל זיין ווי גייט.
ערשטער טאָג. מיר אָנהייבן מיט די טראדיציאנעלן וואַרעם-אַרויף, איר קענען נוצן אַ טרעדמיל אָדער אַ געניטונג בייק פֿאַר 10-15 מינוט. דעמאָלט מיר דורכפירן אַ קייַלעכיק טריינינג:
- געשפּרייט פון די לעגס אין די סימיאַלייטער (2-20 מאל).
- רומעניש טויט הייבן (3-20).
- סקוואַץ אין די סמיט סימיאַלייטער (3-20).
- ריסטריקינג די פוס אויף די קאַבלע רוט (3-20).
- שטויס אויף דער אויבערשטער בלאָק צו די קאַסטן (3-15).
- לעווער ציען (3-15).
- שטופּן דומבבעללס מיט איין האַנט צו די טאַליע (3-15).
- דומבבעלל קאַלטיוויישאַן אין שיפּוע (3-15).
- דרוק (3 צו 20).
די רגע טאָג פון טריינינג:
- דער דרוק פון דומבבעללס ליגט (3-12).
- די האַנטעל ליגט אין אַ ווינקל (3-12).
- האַנט אינפֿאָרמאַציע אין די סימיאַלייטער (3-15).
- שטויס אויף דעם בלאָק אויף די טריסעפּס (3-15).
- עקסטענסיאָן פון די דומבבעללס פון הינטער די קאָפּ (3-12).
- בוסעפּס מיט שטייענדיק דומבבעללס (3-12).
- האַממערס מיט דאַמבלז זיצן (3-12).
- דרוק (3 צו 20).
די דריט טאָג פון טריינינג:
- פאַללס (3-20 מאל).
- סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אָדער מיט דומבבעללס (3-20).
- בענדינג פון די לעגס אין די סימיאַלייטער (3-20).
- רעדוקציע פון לעגס אין די סימיאַלייטער (3-20).
- ברעעדינג די לעגס אין די סימיאַלייטער (3-20).
- דומבבעלל דרוק זיצן (3-12).
- ליפטינג דאַמבעלז דורך די זייטן (3-12).
- קיין געניטונג אויף די דרוק (3-20).
נאָך פאַרענדיקן די מאַכט אָפּטיילונג פון די פּראָגראַם ווידער, גיין צו די טרעדמיל אָדער געניטונג בייק און פיר פֿאַר 20-40 מינוט. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז עס זענען נישט קאָנסעקוטיווע אַפּפּראָאַטשעס אויף איין סימיאַלייטער, אָבער ערשטער דער ערשטער צוגאַנג אויף דער ערשטער, דעמאָלט דער ערשטער צוגאַנג אויף די רגע איינער, און אַזוי אויף.