איצט, ווען פון די בלעטער פון גלאָסי מאַגאַזינז קוקן בייַ אונדז כיינעוודיק, גראַציעז בעאַוטיעס מיט אַ טייטאַנד גוף, טריינינג מגילה פֿאַר פרויען זענען ינקריסינגלי גיינינג פּאָפּולאַריטעט. דערצו, מיט די מאָדערן "אָפיס" טיפּ פון לעבן און דערנערונג, וואָס איז רעכט צו אים צו צוגרייטן, פיזיש יגזערשאַן איז פשוט נייטיק.
פּראָגראַם פֿאַר די ספּאָרטזאַל פֿאַר גערלז
וסואַללי די שטאַרקייַט טריינינג פּראָגראַם פֿאַר פרויען איז שטרענג ענפאָרסט נאָר אויב די שיין געשלעכט איז וויזיטיד דורך די ספּאָרטזאַל. טאקע, אַ היפּש סומע פון ווילפּאָווער איז דארף צו קראַפט זיך צו טאָן עפּעס אין שטוב. אָבער, פֿאַר עטלעכע עס ס 'נישט אַ פּראָבלעם בייַ אַלע.
אַזוי, די פּראָגראַם פֿאַר קלאסן פֿאַר גערלז זאָל יבערנעמען אַ זיכער פּלאַן. זאל ס זאָגן איר באַשלאָסן צו לערנען דרייַ מאָל אַ וואָך, יעדער אנדערער טאָג. ווייניקער אָפט - די רעזולטאַטן וועט דאַרפֿן צו וואַרטן צו לאַנג, מער אָפֿט - צו גאָרנישט, אויב איר זענט נישט אַ פאַכמאַן באָדיבוילדער. אַזוי, פֿאַר יעדער פון די דרייַ טעג מיר קלייַבן די מוסקל גרופּעס, וואָס מיר קערפאַלי אַרבעט דורך. פֿאַר בייַשפּיל:
טאָג איין: אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר פרויען - די אַנטוויקלונג פון פוס מאַסאַלז.
וואָס עקסערסייזיז דאָ זענען, גלייַך דעפּענדס אויף וואָס די ספּאָרטזאַל איז יקוויפּט מיט! ידעאַללי, די פּראָגראַם פֿאַר גערלז צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז סטאַרץ מיט אַ ביסל וואַרעם-אַרויף, דעמאָלט גיין צו די טרעדמיל, סטעפּער אָדער געניטונג בייק, וואָס איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען 5-10 מינוט. נאָך דעם, ווען די מאַסאַלז זענען וואָרמד אַרויף און גרייט פֿאַר קאַמף, איר קענען מאַך אויף צו די געניטונג פּראָגראַם פֿאַר גערלז אויף די סימיאַלייטערז און אָן זיי. פֿאַר בייַשפּיל:
- זיצן-אַפּס מיט דומבבעללס אָדער באַדיבאַר (3-4 שטעלט פון 15-20 מאל);
- פּרעס פֿיס ניצן אַ ספּעציעל מאַשין (3-4 שטעלט פון 15-20 מאל);
- עקסטענדעד און בענדינג פון לעגס אויף אַ ספּעציעל סימיאַלייטער (3-4 שטעלט פון 15-20 מאל).
דערצו, איר קענען נוצן אנדערע סימיאַלייטערז. ווייץ קלייַבן אַזאַ ווי לעצטע רעפּאַטישאַנז צו איר מיט שוועריקייט.
טאָג צוויי: פיטנעסס פּראָגראַם פֿאַר גערלז - ארבעטן אויס פון די פּרעס, צוריק מאַסאַלז און בייסעפּס.
דעם טריינינג זאָל אויך אָנהייבן מיט אַ מינימום וואַרעם-אַרויף און אַ טרעדמיל פֿאַר וואָרמינג אַרויף די מאַסאַלז. נאָך וואָס איר קענען אָנהייבן טריינינג:
- טראַקשאַן בלאָק צו די קאַסטן (3 שטעלט פון 15-20 מאל);
- טראַקשאַן פון די האָריזאָנטאַל בלאָק (3 אַפּראָוטשאַז 15-20 מאל);
- בענדינג מיט דומבבעללס אין די הענט (3 שטעלט פון 15-20 מאל);
- דירעקט טוויסטינג (3 שטעלט פון 15-20 מאל);
- טוויסטינג אויף פיטבאַלל (3 שטעלט פון 15-20 מאל);
- ליפטינג די כאַל (3 שטעלט פון 15-20 מאל);
- ליפטינג לעגס אין די קלאַמז (3 שטעלט פון 15-20 מאל).
אויב בייַ ערשטער איר געפֿינען עס שווער צו דורכפירן 15-20 רעפּאַטישאַנז, טאָן 10. אבער קוואַלאַטייטיוולי. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז ווען דער געניטונג ווערט גרינג, עס איז נייטיק צו לייגן די נומער פון רעפּאַטישאַנז, אַפּאָוזיז אָדער וואָג פון מאַסע. די סלימינג פּראָגראַם פֿאַר גערלז אַסומז די גרעסטע נומער פון רעפּאַטישאַנז, און אַזוי אויף. אין זיי וואָג איז נישט ווי וויכטיק ווי די נומער פון מווומאַנץ.
טאָג דריי: טריינינג פּראָגראַם פֿאַר גערלז - אַנטוויקלונג פון אַקסל, פּעקטאָראַל מאַסאַלז
אין דעם פאַל, אַ וואַרעם-אַרויף איז אויך נייטיק, און עס איז בעסער אויב עס איז געטאן אויף אַ סטעפּער אַז ניצט די נייטיק מאַסאַלז.
- ארבעטן אויס פון די טריסעפּס אויף די סימיאַלייטער (3 אַפּראָוטשיז 15-20 מאל);
- פאָרשטעלונג פון די דומבבעללס אין די ליגט שטעלע (3 שטעלט פון 15-20 מאל);
- געניטונג פלאַטערל (3 שטעלט פון 15-20 מאל);
- דומבבעלל אויסלייג (3 שטעלט פון 15-20 מאל);
- דריקן די האַנטעל אין די זיצן שטעלע (3 שטעלט פון 15-20 מאל).
די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר גערלז אין שטוב קענען זיין אַ ענלעך קאָמפּלעקס, אָבער מיט די נוצן פון היים ימפּלאַמאַנץ און צימער פאַסילאַטיז. עס איז וויכטיק נישט צו פאַרגעסן וועגן די רעכט מאַסע.