ווייניק מיידל איז צופרידן מיט די קוק פון איר היפּס, ספּעציעל אַזאַ אַ פּראָבלעמאַטיק טייל פון זיי, ווי די ינער זייַט. דער פאַקט איז אַז ווען גיין די מוסקל זענען קליין געניצט, און אויב איר טאָן ניט געבן זיי אַ ספּעציעל מאַסע, זיי וועלן ינעוואַטאַבלי פליאָנדרע. אָבער, די עקסערסייזיז פֿאַר די ינער זייַט פון די דיך זענען פשוט פּשוט און אויב איר דורכפירן זיי דרייַ מאל אַ וואָך, איר וועט געשווינד צוריקקומען צו אַ גוט פאָרעם.
סקוואַץ פֿאַר די ינער זייַט פון די דיך
עס איז סקוואַץ וואָס זענען די בעסטער מאָס צו פארשטארקן די ינער זייַט פון די דיך. און פֿאַר דער בעסטער ווירקונג, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן צוויי טייפּס בייַ אַמאָל:
- שטייענדיק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט אויף טאַליע, פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. סקוואַט, שטרענג פּולינג די הינטן צוריק, ווי אויב איר ווילן צו זיצן אויף אַ נידעריק שטול. ווען די ווינקל אין די קני איז 90 דיגריז, שלאָס פֿאַר אַ רגע און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 3 אַפּערייץ 10-15 מאל. אויב דאָס אַרבעט לייכט, לייגן דומבבעללס צו דיין הענט.
- שטייענדיק, לעגס ווידער ווי פּלייצעס, הענט אויף די טאַליע, פֿיס סאַקס קוקן אויס ווי פיל ווי מעגלעך. פאַלן סלאָולי, ווי לאַנג ווי איר קענען, פרירן פֿאַר 2-3 סעקונדעס, און דעמאָלט סלאָולי העכערונג צוריק. איבערחזרן 3 אַפּערייץ 10-15 מאל. אויב דאָס אַרבעט לייכט, לייגן דומבבעללס צו דיין הענט.
שוין די צוויי עקסערסייזיז גענוג פֿאַר די מאַסאַלז פון די ינער זייַט פון די דיך צו קומען אין טאָונאַס און ווערן מער שיין און טייטאַנד. אָבער, פֿאַר אַ מער פולשטענדיק ווירקונג, עס איז בעסער צו פירן טריינינג אין קאָמפּלעקס, געבן אַ אַנדערש מאַסע.
גימנאַסטיק פֿאַר די ינער זייַט פון די דיך
שטארקן די ינער זייַט פון די דיך הילף פּשוט עקסערסייזיז וואָס זאָל זיין געטאן קעסיידער, דרייַ מאל אַ וואָך. קאָנטראַינדיקאַטיאָנס זענען קאַטאַררהאַל חולאתן און אַקוטע ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז - ערשטער היילן, און דעמאָלט באַקומען צו ווערקאַוץ. אַזוי, טשאַרדזשינג פֿאַר די ינער זייַט פון די דיך זאָל אַרייַננעמען אַזאַ עקסערסייזיז:
- ליגן אויף דיין זייַט אויף די שטאָק, דאַר אויף די נידעריקער עלנבויגן, מיט די רגע האַנט דאַר קעגן איר. דער אויבערשטער פוס איז בענט בייַ די קני און שטעלן אין פראָנט פון די נידעריקער גלייַך פוס. פּול די פינגער פון די נידעריקער פוס צו איר און דורכפירן זייַן מווומאַנץ אַרויף און אַראָפּ, מיטל אין אַמפּליטוד. טאָן דאָס פֿאַר אַ מינוט אָדער מער, ביז עס איז אַ געפיל פון טינגגלינג אין די ין פון די דיך. דעמאָלט איבערחזרן פֿאַר די אנדערע פוס.
- נעמען די שטעלע דיסקרייבד אין די פריערדיקע געניטונג, אָבער מיד הייבן די גלייַך פוס, און פון דעם פּאָסטן, דורכפירן קייַלעכיק מאָושאַנז ערשטער צו איין, און דעמאָלט צו די אנדערע זייַט. איבערחזרן פֿאַר די רגע פוס. טאָן 3 שטעלט פון 20 ראָונדס אין יעדער ריכטונג.
- זיצן אויף די שטאָק מיט בענט לעגס, אַרומנעמען דיין הענט אין די שלאָס און שטעלן זיי צווישן די ניז. פּרובירן צו נאָענט דיין ניז, אָבער אַנטקעגנשטעלנ זיך מיט דיין הענט. יעדער 10-30 סעקונדעס פון מי, געבן זיך ווי פיל צייַט צו רו. איבערחזרן 10 מאל.
- ליגן אויף דיין צוריק אויף די שטאָק, שטעלן דיין הענט אונטער דיין הינטן, עלבאָוז מנוחה אויף די שטאָק, און גלייַך לעגס טרער אַוועק די שטאָק. ציען די פינגער סאַקס אויף זיך, און אין דעם פּאָסטן, רעדוצירן און פאַרשפּרייטן דיין לעגס. טאָן 3 שטעלט פון 15 מאל.
- זיצן אויף אַ שטול, די צוריק איז גלייַך, צווישן די קני - אַ מיטל-סייזד פּילקע. ווי פיל ווי מעגלעך קוועטש עס מיט קראַפט פון מאַסאַלז, און, ריטשט די מאַקסימום שפּאַנונג, אָפּרוען און אָנהייבן ווידער. טאָן 3 שטעלט פון 15 מאל.
טראַינינג די ינער זייַט פון די דיך וועט זיין מער עפעקטיוו אויב איר פאַרבינדן עס מיט אַ פּראָטעין דיעטע, ווי דאָס וועט לאָזן פאַסטער פֿאַרשטאַרקונג פון די מאַסאַלז. אין דער זעלביקער צייַט, דזשאַגינג, דזשאַמפּינג שטריק , פליסנדיק אַרויף די טרעפּ אָדער שריט וועט לאָזן איר צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פונט און פעט שיכטע, וואָס אָפט ספּוילז די פאָרעם פון די היפּס. אַלע אין אַ קאָמפּלעקס עס וועט געבן איר די לעגס פון דיין חלומות!