אין יאָג פון אַ ידעאַל טאַמי, פילע פאַרגעסן וועגן טריינינג די אַבליק מאָגן אַבזאָרב. און ווי עס טורנס זיך אין אַרויסגעוואָרפן, ווייַל עס איז די ויסווייניקסט און ינער אַבליק מאַסאַלז פון די בויך צושטעלן אַ שיין טאַליע. די קשיא ווי צו פּאָמפּע אַרויף אַבלאַמינאַל אַבסטראַקט מאַסאַלז זענען געפרעגט דורך פילע, כאָטש עס וואָלט ויסקומען דער ענטפֿער ליגט אויף די ייבערפלאַך - איר האָבן צו טאָן עטלעכע מין פון ספּאָרט אָדער אָנהייב גיין צו די ספּאָרטזאַל.
דאך. אויב איר דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר אַבליק אַסעט מאַסאַלז, ווי פאַכמאַן אַטליץ טאָן, איר קענען צעלאָזן די סילאַוועט. דער אמת איז, אויב איר זענט אָנגעשטעלט אונטער די גיידאַנס פון אַ ינסטראַקטער, דעמאָלט ער וועט זיכער זאָגן איר ווי צו פּאָמפּעד אַרויף אַבלאַמיניק אַבדאָמינאַל מוסקל. אבער אויב איר לערנען אין שטוב, איר דאַרפֿן צו געדענקען ווי צו מאַך די אָבליוועס פון די בויך:
- אויב איר טאָן ניט ווילן צו באַקומען אַ פּראַנאַונסט מוסקולאַר רעליעף, איר זאָל דורכפירן עקסערסייזאַז צו פארשטארקן די פונדרויסנדיק און ינערלעך אַבליק סליידינג מאַסאַלז אָן געוואונטן און ניט מער ווי 2-3 מאל אַ וואָך;
- אויך, טאָן ניט דערוואַרטן אַז ווען איר פּרובירן צו פּאָמפּע די ויסווייניקסט און ינער אַבליק מאָגן, איר וועט זיכער פאַרמינערן די טאַליע. מיט ימפּראַפּער דיעטע, עס קענען פאַרגרעסערן, אַזוי אָנהייבן צו באַן די מאַסאַלז פון די דרוק, טאָן ניט פאַרגעסן אַז איידער און נאָך טריינינג עס איז קעדייַיק נישט צו עסן פֿאַר וועגן אַ שעה;
- און, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, טאָן נישט פּרובירן צו געבן מיד די מאַקסימום מאַסע - אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען יוזשאַוואַלי איינער פון די מערסט אַנסטריינד אין דעם גוף. דעריבער, עס איז אַ גרויס ריזיקירן צו באַקומען די ווירקונג פון אָוווערווערקט מוסקל און, ווי אַ קאַנסאַקוואַנס, ווייטיקדיק סענסיישאַנז אין די טאַליע געגנט.
אַזוי, וואָס עקסערסייזיז דאַרפֿן צו זיין אַרייַנגערעכנט אין דיין ווערקאַוץ אין סדר צו פארשטארקן די אַבליק ונטערשטאָט מאַסאַלז?
עקסערסיסעס פֿאַר אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז:
- די סטאַרטינג שטעלע (IP): די לעגס זענען וויידלי באַזונדער, די קני זענען אַ ביסל בענט, די הענט זענען לינגקט הינטער דעם קאָפּ אין די שלאָס, דער גוף איז אַ ביסל טילטיד פאָרויס. מיר מאַכן די סלאָפּעס צו די רעכט און לינקס, בעכעסקעם די שטעלע, און אַזוי אויף. ניט טורנינג און נישט בענדינג צוריק.
- יפּ: ליגנעריש אויף די צוריק, די פּיאַטע פון די רעכט פוס האלט אויף די לינקס קני, די לינקס האַנט אויף די צוריק פון די קאָפּ, די רעכט האַנט אויף די שטאָק מיט די פאלם אַרויף. סטראַינינג די מאַסאַלז פון די בויך, סטרעטשינג די עלנבויגן פון די לינקס האַנט צו די קני פון די רעכט, דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. בעת דער געניטונג, מאַכן זיכער אַז די פּעלוויס איז געדריקט צו די שטאָק, און די עלבאָוז זענען דירעקטעד אַוטווערדז. עקסערסייז זאָל זיין געטאן אויף ביידע זייטן.
- פע: ליגנעריש אויף די צוריק, בייגן ביי די ניז מיט די כילז מנוחה אויף די שטאָק, הענט עקסטענדעד מיט די פּאַלמז אַרויף צוזאמען דעם גוף. סטריין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, טרער אַוועק די גוף פון די שטאָק און מאַך אונדזער הענט צו די רעכט, דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. עקסערסייז זאָל זיין געטאן אויף ביידע זייטן.
- IP: ליגן אויף די צוריק, פֿיס אויף די שטאָק, לעגס בייגן אויף די ניז, געווער עקסטענדעד. אָלטערנאַטלי טרער אַוועק די בלייד פון די שטאָק, פּלייינג צו די סופיט די צונעמען האַנט.
- יפּ: ליגנעריש אויף די צוריק, בייגן בייגן אויף די ניז, אַקסל ברייטז אויף די שטאָק, די הענט זענען פארשלאסן אין די לאַק הינטער די קאָפּ. מיר טרער אַוועק די רעכט פוס פון די שטאָק און אויסשטרעקן דעם עלנבויגן פון די לינקס האַנט צו די רעכט קני, דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע. בעשאַס די געניטונג, די עלבאָוז זאָל בלייַבן באַזונדער. עקסערסייז מוזן זיין געטאן אויף ביידע זייטן.
- פע: ליגנעריש אויף די צוריק, פיס אויף די וואָג, בייגן אויף די קני, דער קאָפּ איז אַ ביסל אויפשטיין, די געווער זענען אויסגעשטרעקט צו די זייטן. אָלטערנאַטלי, מיר דערגרייכן פֿאַר די לעגס אָדער לעגס פון די לעגס.
- יפּ: ליגנעריש אויף די צוריק, הענט צוזאמען דעם שטאַם, לעגס זענען אויף וואָג, בענט בייַ די ניז. מיר דורכפירן טוויסטינג, אָלטערנאַטלי לאָוערינג די ניז צו די רעכט און לינקס. בעשאַס דער געניטונג, עס איז וויכטיק צו ענשור אַז די בלאַדעס בלייַבן געדריקט קעגן די שטאָק.
אַלע עקסערסייזיז זענען געטאן אין עטלעכע אַפּערטונאַטיז. אין דער געשעעניש אַז איר האָט נישט פריער טריינד, דעמאָלט טאָן עקסערסייזיז אין 2-3 שטעלט פון 4-8 ריפּעטישאַנז. אויב איר געבן אַ מאַסע צו דיין מאַסאַלז קעסיידער, און זענען נישט דערשראָקן צו אָווערדאָ זיי, איר קענען דורכפירן עקסערסייזיז אין 3-4 שטעלט פון 12-24 רעפּאַטישאַנז.