פאַרפירעריש און ימבאָסט טאַמי איז דער חלום פון פילע גערלז. אין סדר צו דערגרייכן דעם רעזולטאַט, איר וועט האָבן צו פאַרברענגען צייַט און מאַכן היפּש השתדלות, אָבער דער רעזולטאַט איז ווערט עס. עס זענען ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס אין די ספּאָרטזאַל וואָס געבן אַ גוט מאַסע אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. טראַינינג איז נייטיק מיט עטלעכע וויכטיק פּרינציפּן אין גייַסט.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעסע פֿאַר גערלז
איידער טריינינג, איר דאַרפֿן צו עסן צוויי שעה איידער עס סטאַרץ, ווייַל עס איז ווערט צו שטיין אויף אַ ליידיק מאָגן. קלייַבן אַרויף אין דיין קאָמפּלעקס עקסערסייזיז אויף אַלע די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל דרוק, אַזוי אַז די מאַסע איז פונאנדערגעטיילט יוואַנלי. ווען פּערפאָרמינג עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס אין די האַלל, איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די ריכטיק ברידינג. עס איז וויכטיק נישט צו האַלטן דיין אָטעם, און ויסמיידן צו מאַכן אַ מי. גיין צו די ספּאָרטזאַל דרייַ מאָל אַ וואָך, און באַצאָלן פּאַמפּינג דרוק 15-20 מינוט. עס איז וויכטיק צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע צו זען פּראָגרעס. צו איבערחזרן עקסערסייזיז אויף אַ פּרעס אין אַ ספּאָרטזאַל עס איז נייטיק אין דרייַ אַפּראָוטשיז, טאן 10-20 מאל. עס איז רעקאַמענדיד פּיריאַדיקלי טוישן עקסערסייזאַז אָדער פאַרגרעסערן די מאַסע, ווייַל די מאַסאַלז קענען באַקומען געוויינט און דעמאָלט דער רעזולטאַט פון טריינינג וועט נישט זיין.
עפעקטיוו עקסערסייזיז צו פּאָמפּע אַרויף די דרוק:
- טוויסטינג אויף אַ שיפּוע באַנק . זאל ס אָנהייבן מיט די סימפּלאַסט געניטונג, דיזיינד צו אַרבעטן די שפּיץ פון די דרוק. ליגן אַראָפּ אויף אַ שיפּוע באַנק, פיקסיר דיין פֿיס הינטער די וואַל. האַלטן דיין הענט לעבן דיין אויערן, אָבער טאָן נישט ווינט דיין קעפ און טאָן ניט שנעל זיי צו דעם שלאָס. עלבאָוז פאַרשפּרייטן באַזונדער. הייבן די קאָפּ פון די פּלייצעס און די שפּיץ פון די גוף, פאָרשטעלונג טוויסטינג, און דעמאָלט, צוריקקומען צו די פע.
- רייזינג די לעגס אויף אַ ווינקל ברעג . דעם ווערסיע פון דער געניטונג איז דיזיינד צו אַרבעטן אויף דער נידעריקער דרוק . בשעת אויף אַ שיפּוע באַנק, פאַרריכטן דיין הענט פון אויבן, אַזוי אַז די גוף טוט נישט הענגען און מאַך. רייז דיין לעגס אַזוי אַז זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. דעם וועט לאָזן איר צו קעסיידער טייַנען די מאַסע. די לעגס זאָל זיין געהאלטן צוזאַמען אַ ביסל בענט בייַ די ניז. עקסהאַלינג, הייבן דיין לעגס אַרויף, טירינג די פּעלוויס אַוועק די באַנק און רירנדיק די קני פון דיין קאַסטן. שלאָס די פּאָזיציע און, ברידינג אין, צוריקקומען צו די פע.
- טוויסטינג אויף די שפּיץ בלאָק . דעם געניטונג פֿאַר די פּרעס אויף די סימיאַלייטערז אַלאַוז איר צו אַרבעטן ניט בלויז אויבנאויפיקער, אָבער אויך ינערלעך מוסקל גרופּעס. באַקומען אויף דיין ניז און כאַפּן די שעפּן פון די סימיאַלייטער. האַלטן דיין צוריק פלאַך און טאָן ניט בלעכע אין דער נידעריקער צוריק. צי די סלאָפּעס צו די שטאָק אויף עקסהאַלאַטיאָן, און דעמאָלט, צוריקקומען צו די פע.
- רייזינג די לעגס אין די קלאַמז . א גרויס געניטונג פֿאַר ארבעטן אויס די פּרעס און היפּע ביילערז. אָנכאַפּן די באַר מיט אַ ברייט אָדער געוויינטלעך קאַפּ. רייז דיין פיס אַרויף, יקסעלינג, אַזוי אַז עס איז אַ רעכט ווינקל צווישן זיי און דעם גוף. ינשאַלע, צוריקקומען צו די פע. אויב איר כאַפּן די גלייַך לעגס, דעמאָלט דער שפּאַנונג איז באקומען דורך די גלייַך מאַסאַלז פון די טייז און די טענסאָרס פון די ברייט פראַקשאַנז. ווען דורכפירן עקסערסייזיז מיט ניז בענט בייַ די ניז, די אַרבעט כולל גלייַך און אַבליק מאַסאַלז פון די דרוק.
- טוועעטינג אויף די פיטבאָל . עס זענען פאַרשידענע ווערסיעס פון דעם געניטונג פֿאַר די פּרעס אין דעם זאַל פֿאַר גערלז, מיר רעקאָמענדירן באַטראַכטן אַ מער קאָמפּליצירט ווערסיע. נעמען די טראָפּ ליגנעריש, פּלייסינג דיין פֿיס אויף די פּילקע, און דיין הענט וועט מנוחה אויף די שטאָק. בענד די גוף, ציען די פּילקע צו אים. אין די סוף פונט, די פּילקע זאָל זיין רעסטינג מיט די טאָעס פון די פֿיס, און די פּאַלמז זאָל זיין אונטער די פּלייצעס. די היפּ שלאָס זאָל האָבן אַ רעכט ווינקל. האַלטן דיין צוריק גלייַך. צוריקקומען צו די IP און איבערחזרן אַלע איבער ווידער.
- סלאָפּעס מיט דומבבעללס . דעם געניטונג וועט מאַסע די אַבליק מאַסאַלז פון די דרוק. שטיין אַרויף גלייַך און האַלטן דומבבעללס לעבן דיין היפּס אויף אַ ויסגעצייכנט געווער. צי די סלאָפּעס, טריינג צו אַראָפּגיין ווי נידעריק ווי מעגלעך, ערשטער אין איין, און דעמאָלט, צו די אנדערע זייַט.