עטלעכע גירלס, סטאַרטינג צו באַן, קלייַבן פֿאַר זיך פונט זאָנע, וואָס דאַרפן די מערסט אַקטיוו אַרבעט און גאָר פאַרגעסן אַז דער מענטש גוף איז אַ איין אָרגאַניזם, און איינער-סיידיד אַנטוויקלונג וועט נישט פירן צו עפּעס גוט. איר זענט אַנלייקלי צו געפינען בייַ מינדסטער איין פאַכמאַן פּראָגראַם, וואָס גיט אַ גרויס מאַסע אויף די לעגס און די פּרעס און קיין מאַסע אויף די הענט און צוריק. אַנטוויקלען דיין גוף זאָל זיין יוואַנלי, נאָר דעמאָלט איר וועט דערגרייכן אָפּטימאַל רעזולטאַטן. אַז ס וואָס די בייסעפּס עקסערסייז פֿאַר גערלז זענען ווי באַטייַטיק ווי פֿאַר מענטשן.
באַסיק עקסערסייזיז אויף ביסעפּס: רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר ביגינערז
אויב איר האָט נאָר אנגעהויבן צו לערנען, אָדער האָבן לעצטנס איינגעזען די נויט פֿאַר עקסערסייזיז אויף די ביסעפּס, עס איז ווערט געדענקען די וויכטיק כּללים וואָס וועט מאַכן דיין ווערקאַוץ זיכער און עפעקטיוו. אַזוי, זייער פול רשימה:
- דו זאלסט נישט געניטונג יעדער טאָג, ווייַל די מאַסאַלז זענען נאָך צו שוואַך פֿאַר אַזאַ אַ מאַסע. פאַרגרעסערן עס זאָל זיין ביסלעכווייַז. אָנהייבן מיט 2-3 ווערקאַוץ אַ וואָך, און פאַרגרעסערן זייער נומער ביסלעכווייַז.
- ביסעפּץ פֿאַר וווּקס מיט גרויס וואָג ווייזט נאָר אַמאָל אַ וואָך. אויב דיין ציל איז פשוט צו ברענגען דיין הענט אין טאָונאַס, טאָן ניט שפּאַנען שווער מאל אַ וואָך.
- איר קענען געפֿינען אַ פּלאַץ פון ייסאַלייטינג עקסערסייזיז, אין וואָס בלויז די ביסעפּס אַרבעט, אָבער די יקערדיק עקסערסייזיז אַרבעט בעסטער. פֿאַר בייַשפּיל, פּולינג די דנאָ גריפּ, אָדער פּולינג אין די שיפּוע פון די פאַרקערט גריפּ. אויב איר זענט נישט אַזוי לאַנג צוריק פאַרקנאַסט, ייסאַלייטינג די עקסערסייזיז אויף די ביסעפּס, איר קענען נישט אַרייַננעמען אין דעם פּראָגראַם.
- פֿאַר מוסקל וווּקס, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן 8-12 רעפּאַטישאַנז, און צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייַט פון די הענט - 6-8.
- אין איין טריינינג עס איז ניט נייטיק צו אַרייַננעמען מער ווי 1-2 עקסערסייזיז אויף די ביסעפּס. אָבער, יעדער צוויי-פיר וואָכן, די עקסערסייזיז זענען רעקאַמענדיד צו זיין געביטן צו אנדערע.
- צו באַן די ביסעפּס איז רעקאַמענדיד צוזאַמען מיט די צוריק, קאַסטן, פּלייצעס, טריסעפּס און פאָראַרמז.
ריכטיק בייסעפּס עקסערסייזיז
עס זענען פילע פאַרשידענע עקסערסייזיז, מיר געבן ווי אַ בייַשפּיל די מערסט פאָלקס. אַרייַננעמען אין זייער ווערקאַוץ פֿאַר 1-2 פון זיי יעדער צייַט.
- וואַרעם אַרויף. שטייענדיק, די צוריק איז גלייַך, לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער. ינכאַלע, כאַפּן דיין הענט אַרויף, שטיין דאָרט פֿאַר 15-20 סעקונדעס, נידעריקער דיין געווער. איבערחזרן 10 מאל.
- געניטונג אויף די בייסעפּס מיט די באַר (גוף-באַדאַלי). סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, אין די הענט פון די באַרבעלל אָדער גוףבאַרד, האַלטן עס מיט אַ צוריק גריפּ (פּאַלמז אויף זיך), די צוריק איז גלייַך. נעמען אַ אָטעם, האַלטן דיין אָטעם און הייבן די באַר צו די הייך פון די שפּיץ פון די קאַסטן, פּויזע. עלבאָוז זאָל בלייַבן אויף די זייטן, און ריסטריקשאַנז - ניט בענט. ביסלעכווייַז נידעריקער דער באַר, אָבער טאָן נישט ונבענד די עלנבויגן גאָר.
- געניטונג "שטופּ-אַרויף פון די וואַנט." סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, לינינג קעגן די וואַנט אָדער האַלטן אויף די שוועדיש וואַנט. טאָן 2 שטעלט פון 10 שטופּן-אַפּס.
- געניטונג "שטופּן אַרויף פון די שטאָק פון די קני". סטאַרטינג שטעלע: רוען אויף די שטאָק מיט גלייַך געווער, קני און פינגער פונ פוס אַזוי אַז די גוף פון די קאָפּ צו די ניז איז אַ גלייַך שורה. טאָן 2 שטעלט פון 10 שטופּן-אַפּס.
- געניטונג פֿאַר אַוואַנסירטע "שטופּן-אַרויף פון די שטאָק." סטאַרטינג שטעלע: רוען אויף די שטאָק מיט גלייַך געווער און פינגער פאָאָדס אַזוי אַז די גוף פון קאָפּ צו פֿיס איז אַ גלייַך שורה. טאָן 2 שטעלט פון 10 שטופּן-אַפּס.
- געניטונג "ציען-אַרויף". אָנכאַפּן די צוריק כאַפּן (דלאָניע צו זיך) איבער די קראָססבאַר, וואָס איז בייַ די מדרגה פון די קאָפּ. בענדינג דיין געווער, ציען די גוף אַרויף. טאָן די מאַקסימום נומער פון מאל.
רובֿ פון די פארגעלייגט עקסערסייזיז זענען גרויס פֿאַר ביגינערז און העלפן צו מאַכן די טריינינג פּראָגראַם מער גאַנץ.