פילע פרויען אַרייַננעמען אין זייער טריינינג עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס, פֿאַר די הינטן און טייז, פערגעטינג וועגן די מאַסאַלז פון די הענט, און אין פאַקט, פֿאַר פילע, זיי קוקן מיעס. אין דער ערשטער אָרט, דאָס איז רעכט צו די סאַגינג טריסעפּס. פאַנגקשאַנז דער פאַקט אַז דעם מוסקל איז קליין און איר קענען פּאָמפּע עס פֿאַר אַ קורץ צייַט. פֿאַר טריינינג, איר דאַרפֿן צו אויסקלייַבן עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס און אַרייַננעמען זיי אין די הויפּט קאָמפּלעקס. די דערלאנגט עקסערסייזיז זענען פּאַסיק פֿאַר ביידע טריינינג אין שטוב און אין די ספּאָרטזאַל. פֿאַר טריינינג עס איז נייטיק צו צוגרייטן דומבבעללס.
די מערסט עפעקטיוו טריזעפּאָוז עקסערסייזיז
יעדער געניטונג איז רעקאַמענדיד צו איבערחזרן 10-15 מאל און עס איז בעסטער צו טאָן 2-3 אַפּראָוטשיז. איר קענען צוטריט טריסעפּס יעדער אנדערער טאָג.
- פּוש-אַפּס . דעם עפעקטיוו טריזעפּשאַן געניטונג איז זייער פאָלקס, און עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן עס דורך פּאַטינג דיין פֿיס אויף אַ בערגל. אין דעם פאַל, נוצן פיטבאָל. צו נעמען די ערשט שטעלע פון די פֿיס, שטעלן עס אויף די פיטבאַלל אָדער אויף אן אנדער בערגל, פֿאַר בייַשפּיל, אויף די באַנק. הענט רעסטיד אויף די שטאָק אַזוי אַז די ווייַטקייט צווישן זיי איז אַ ביסל ווייניקער ווי די ברייט פון די פּלייצעס. גיין אַראָפּ דורך פאָלדינג דיין געווער בייַ די עלבאָוז און ביז איר באַקומען אַ רעכט ווינקל, און דעמאָלט, העכערונג אַרויף, אָבער טאָן ניט גאָר פאַרברייטערן דיין געווער אַזוי אַז די מאַסע טוט נישט יבעררוק. גוט טריסעפּס און נאָרמאַל שטופּ-אַפּס באַן.
- פּוש-אַפּס אויף די זייַט . אן אנדער ווערסיע פון די טריסעפּס געניטונג פֿאַר פרויען, וואָס גיט אַ גוט רעזולטאַט. צו טאָן דאָס, ליגן אויף דיין זייַט, אַ ביסל בייגן דיין ניז, און האַלטן דיין לעגס צוזאַמען. מיט דיין נידעריקער אָרעם, האַלדז זיך אַרום די טאַליע, און די אנדערע וועט רוען אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר. רייז און נידעריקער דער אויבערשטער גוף. מאַכן די נייטיק נומער פון רעפּאַטישאַנז און ליגן אַראָפּ אויף די אנדערע זייַט.
- סטראַיגהטענינג פון הענט שטייענדיק . דעם געניטונג אויף די טריסעפּס איז פּאַסיק פֿאַר ביידע זאַל און די הויז, פֿאַר זייַן דורכפירונג, נעמען אַ האַנטעל אין ביידע הענט און האַלטן עס אין אַ ויסגעצייכנט הענט איבער דיין קאָפּ. עלבאָוז זאָל זיין געדריקט צו די אויערן. בענד דיין געווער, דירעקטינג די האַנטעל דורך די קאָפּ איידער עס איז אַ רעכט ווינקל אין די עלבאָוז. נאָך דעם, הייבן די האַנטעל ווידער, רעכט צו דער שפּאַנונג פון די טריסעפּס.
- סטראַיגהטענינג פון געווער שטייענדיק אין אַ שיפּוע . דער ווייַטער טריזעפּשאַן געניטונג פֿאַר פרויען מיט דאַמבעלז איז געטאן לעבן אַ פלאַך ייבערפלאַך און בעסטער בייַ די באַנק. שטיין אין די לינקס זייַט לעבן דער באַנק און רוען קעגן עס מיט דיין לינקס אָרעם און קני. אין די אנדערע האַנט, האַלטן די האַנטעל. סלאָולי הייבן די האַנטעל צו דיין קאַסטן, בענדינג דיין אָרעם אין די עלנבויגן, פּוינטינג עס אַרויף. נאָך פּיוזינג, שטעלן דיין האַנט אַראָפּ. איר דאַרפֿן צו איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.