עס איז נישט אָפט מעגלעך צו הערן פון גערלז די קשיא: "וואָס עקסערסייזיז רעדוצירן די קאַסטן?", ווייַל רובֿ פון אונדז חלום נאָר וועגן ינקריסינג דעם טייל פון דעם גוף. דאך, די בעסטער עקסערסייזיז צו רעדוצירן די באַנד פון בריסט זענען שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר פרויען . עקסערסיסעס מיט פאַרשידן משאות יפעקטיוולי באַפרייַען די גוף פון וידעפדיק גראָב, אַקיומיאַלייטיד צווישן די מאַמאַרי גלאַנדז און פּעקטרעראַל מאַסאַלז. אַזאַ פעט דיפּאַזאַץ שטארק פאַרקרימען די ברוסט.
ווי צו רעדוצירן ברוסט גרייס - די הויפּט רעקאַמאַנדיישאַנז
עקסערסייז זאָל זיין געטאן אויף דורכשניטלעך אָדער אין אַ שנעל גאַנג, און פאָרזעצן מיט 3-4 אַפּראָוטשיז. די רעפּעטיטיאָן פון יעדער געניטונג זאָל זיין 20 מאל, און די מנוחה צווישן יעדער צוגאַנג זאָל זיין ניט מער ווי 60 סעקונדעס. אויב איר קלייַבן לאָודז אָן משאות, זיי וועלן האָבן אַ לימאַטינג נומער. גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר ברוסט רעדוקציע זאָל זיין געטאן בלויז אין אַ פעסט גאַנג, בשעת מנוחה צווישן אַפּראָוטשיז (ניט מער ווי 15 סעקונדעס) זאָל זיין קורץ.
עקסערסייזיז צו רעדוצירן ברוסט גרייס
די עקסערסייזיז פֿאַר רידוסינג פּעקטעראַל מאַסאַלז אַרייַננעמען די פאלגענדע:
- פּוש-אַרויף פון די שטאָק. זיי קענען זיין געטאן אַפֿילו אויף זייער ניז. אַזאַ לאָודז וועט לאָזן איר צו נעמען קעיר פון דיין האַכנאָסע.
- נעמען די דומבבעללס אין די לאָוערד געווער און פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער. מאַכן אַזאַ אַ מאַסע אין 3 אַפּראָוטשיז בייַ מינדסטער 15 מאל.
- דער ווייַטער פיזיש מאַסע איז גערופן "פּלייַינג די אַקאָרדיאַן." הענט מיט דאַמבעלז זאָל זיין פּונקט אין פראָנט פון די קאַסטן. צי דזשערקס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס מיט בענט בייַ די עלבאָוז הענט, און דעמאָלט מיט גלייַך.
- מיר מאַכן די "מיל". ווען איינער אָרעם מיט דומבבעללס גייט אַרויף, די אנדערע אין דער זעלביקער צייַט מאכט אַ לאָך אַראָפּ. טוישן הענט אָלטערנאַטלי.
- געניטונג אַ ביסל פון "באַקסינג". אָלטערנאַטלי, "וואַרפן אויס" הענט מיט דומבבעללס פאָרויס.
- ליגן אַראָפּ אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק, בענט הענט מיט דומבבעללס זענען אין פראָנט פון איר. האָדעווען זיי אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. די נומער פון נייטיק אַפּערטונאַטיז איז 3-4, יעדער 15 מאל.
- איצט איר דאַרפֿן אַ באַר. די אָנהייב שטעלע זאָל בלייַבן די זעלבע. ליגן אויף די באַנק מיט דיין צוריק, אין בענט הענט אויף דיין קאַסטן זאָל זיין אַ באַר. די באַר פון די באַר זאָל זיין אַ ביסל ווידער ווי די דורכשניטלעך. פארשטאפט די געווער, די באַר איז ריטראַקטיד פאָרויס, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. האַלטן דיין פאָראַרמז מאָווינג ווערטיקלי און דיין עלבאָוז דיילוטאַד.
- די פרייַערדיק געניטונג קענען זיין געמאכט דיפערענטלי. זיצן אַראָפּ און דאַרפן אויף אַ ווינקל ברעג. מיטל גריפּ אין בענט הענט האַלטן די באַר. ויסשטימען דיין געווער און שטופּן די באַר אַוועק פון איר, נעמען די סטאַרטינג שטעלע.
