א ריזיק נומער פון מענטשן ליידן פון צוריק ווייטיק, וואָס אין רובֿ קאַסעס איז געפֿירט דורך אַ זיציק-זיציק לייפסטייל. צו קאָפּע מיט ומבאַקוועמקייַט, עס איז נייטיק צו פירן אַ אַקטיוו לייפסטייל, פּערפאָרמינג ספּעציעל גשמיות טריינינג. עס זענען עקסערסייזיז פֿאַר ריליווינג ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק און פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די צוריק . עס איז וויכטיק צו זאָגן אַז אויב די ומבאַקוועמקייַט איז פּעלץ שטענדיק און אַפֿילו ערגער, איר מוזן ערשטער אַרייננעמען אַ דאָקטער, ווייַל די פּראָבלעם איז ערנסט און איר דאַרפֿן קוואַלאַפייד הילף.
עקסערסיסעס פֿאַר די לענדז פֿאַר ווייטיק אין דער היים
איידער פּראַסעסט צו טריינינג, איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן עטלעכע כּללים וואָס וועט פאַרמייַדן שאָדן. אַלע די עקסערסייזיז ונטער זאָל זיין געטאן בייַ אַ פּאַמעלעך גאַנג, אַוווידינג פּלוצעמדיק מווומאַנץ. עס איז וויכטיק צו אָווערלאָאַד די מאַסאַלז אַזוי די מאַסע זאָל ביסלעכווייַז געוואקסן. אויב ווייטיק איז פּעלץ בעשאַס געניטונג, איר מוזן מיד האַלטן עס. אין דעם פאַל, געגאנגען צו דער דאָקטער קענען ניט זיין אַוווידיד. איר קענען באַקומען רעזולטאַטן בלויז מיט רעגולער קלאסן און אויב די ומבאַקוועמקייַט איז רעגולער, עס איז בעסטער צו צוגרייטן טעגלעך.
די סימפּלאַסט געניטונג איז געטאן מיט אַ באָלסטער אונטער די טאַליע, און עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז דער רעזולטאַט איז פּעלץ כּמעט מיד. די אַרבעט איז זייער פּשוט, איר דאַרפֿן צו ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק און שטעלן די וואַל אונטער דיין טאַליע. הענט אויסשטרעקן איבער דיין קאָפּ און פּונקט ליגן פֿאַר בייַ מינדסטער צוויי מינוט. איצט לאָזן 'ס מאַך אויף צו מער קאָמפּליצירט עקסערסייזיז ווו איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן די רעכט טעכניק.
- "פּאָזע פון דעם קינד . " שטיין אויף דיין ניז אַזוי אַז דיין היפּס זענען מיט זיי אויף די זעלבע שורה. פאַרבינדן די לעגס אַזוי אַז די טאַמז פון די פֿיס פאַרבינדן, און די קני זענען בייַ די ווייַטקייט פון די פּלייצעס. נידעריקער דיין הינז, ויסשטימען און נידעריקער דיין גוף אַראָפּ, אַזוי אַז די קאַסטן און בויך ליגן אויף דיין היפּס. די צוריק און האַלדז זאָל זיין אין די זעלבע פלאַך. ריר די שטאָק מיט דיין שטערן און ציען דיין הענט פאָרויס. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל מינוט.
- די קאַט . דעם געניטונג פֿאַר די טאַליע, אַלאַוז איר צו געשווינד קאָפּע מיט דעם ווייטיק. צו דורכפירן עס, איר דאַרפֿן צו שטיין אויף אַלע פערז, שטעלן די באַרשט אונטער דיין פּלייצעס. שטעלן די פֿיס אַזוי אַז די כילז קוקן אַרויף. ברעאַטהינג אין, קוועטשן די רוקנביין, דירעקטינג די קרוין און קאָסיקס אַרויף. אויף אַ ויסשיידונג קייַלעכיק אַ באַקבאָון, לאָוערינג אַ קאָפּ אַרונטער. עס איז וויכטיק נישט צו באַוועגן דיין הענט און פֿיס.
- "די גייעג דאָג . " צו דורכפירן דעם געניטונג צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון דער טאַליע, איר דאַרפֿן צו שטיין אויף אַלע פערז. כאַפּן ביידע ביידע די פוס און דער פאַרקערט אָרעם, אַזוי אַז זיי מאַכן אַ גלייַך שורה. שלאָס די שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, און דעמאָלט נעמען די פּי און איבערחזרן אַלץ צו די אנדערע זייַט.
- רייזינג די פּיל . ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז, און האַלטן דיין הענט צוזאמען דעם גוף. איר קענען קניפּ די וואַל צווישן די ניז, אָבער דאָס איז נישט נייטיק. סלאָולי כאַפּן די פּעלוויס אַרוף אַזוי אַז די גוף ווערט גלייַך. נאָך פיקסיר די שטעלע, נידעריקער די פּילז אַראָפּ און איבערחזרן אַלע איבער ווידער.
- Twisting . אָן טשאַנגינג די שטעלע, אַז איז, ליגן אויף דיין צוריק, כאַפּן דיין לעגס אַרוף אַזוי אַז זיי פאָרעם אַ רעכט ווינקל מיט די שטאָק. הענט פאַרשפּרייטן באַזונדער, וואָס וועט העלפן צו האַלטן די שטעלע. צו דורכפירן אַ געניטונג צו אָפּרוען די טאַליע, טילט דיין לעגס צו די זייַט, מאָווינג ווי אַ זייגער פייַל. דעם וועט פירן צו טוויסטינג אין דער נידעריקער צוריק. עס איז וויכטיק צו האַלטן די שפּיץ פון די גוף סטיישאַנערי, אַזוי טאָן נישט הייבן דיין פּלייצעס. נידעריקער דיין פיס צו זייער מאַקסימום, פאַרריכטן די שטעלע, און דאַן, צוריקקומען צו די פע. צי עס 10-12 מאל.
- "סווימער" . זיצן אויף דיין מאָגן, האַלטן דיין לעגס צוזאַמען, און ציען דיין געווער פאָרויס. כאַפּן ביידע הענט און פֿיס אין דער זעלביקער צייַט, און נאָכגיין די מווומאַנץ, ילימאַנייטינג שווימערייַ. טאָן אַלץ אין אַ מעסיק גאַנג, ווי לאַנג ווי איר האָבן גענוג שטאַרקייַט. איר זאָל איבערחזרן 3-5 מאל.