עקסערסיסעס צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק יוזשאַוואַלי אָנהייבן צו אינטערעס גערלז בלויז ווען זיי באַמערקן אַז זיי האָבן פּראָבלעמס מיט האַלטנ זיך. א סטופּט מענטש שטענדיק קוקט קלאַמפּט, אַנשורד פון זיך, כאָטש מענטשן מיט אַ רויאַל האַלטנ זיך פּראָדוצירן די פאַרקערט רושם - ניימלי, זיי זענען זיכער אין זיך און שטאַרק. אויב איר האָט אַ זיציק אַרבעט, אַ געוואום פון סלאָוטשינג, הויך וווּקס אָדער נעבעך ריע, פאָרסינג צו בייגן איבער ביכער, זיין זיכער צו בעל אַזאַ פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק פֿאַר פרויען:
- יקערדיק געניטונג אויף די צוריק וואָס קענען זיין געטאן אַפֿילו בייַ אַרבעט. זיצן מיט דיין הענט אויף דיין ניז, דיין צוריק סטריינז, נאָר בייגן פאָרויס, בעכעסקעם דיין צוריק פלאַך. דעמאָלט גיין צוריק צו דער אָריגינעל. איבערחזרן 15 מאל.
- זיצן גלייַך, הענט אויף די טאַליע. מאַכן סלאָולי גלאַט סלאָפּעס פון זייַט צו זייַט. איבערחזרן 15 מאל.
- געניטונג פֿאַר סטרעטשינג די צוריק. פון די שטייענדיק שטעלע גלייַך, די פּלייצעס זענען סטראַיגהטאַנד, בייגן אַראָפּ און באַקומען די שטאָק מיט דיין הענט אַזוי אַז דיין קאָפּ רעסץ אויף דיין ניז. שפּין דיין צוריק, האַלטן עס ראַונדיד. דעמאָלט גיין צוריק צו דער אָריגינעל. איבערחזרן צען מאל.
- זיכער געניטונג פֿאַר די צוריק אַפֿילו בעשאַס שוואַנגערשאַפט. גלייַך געווער פארשפרייט בייַ די פּלייצע הייך, ווענדן צו די זייטן. איבערחזרן 15 מאל.
- זיצן מיט דיין געווער הינטער איר. טרער אַוועק די פּעלוויס, קאָפּ צוריק, דזשענטלי בייגן און שלאָס פֿאַר 5 סעקונדעס. איבערחזרן 15 מאל.
- שטייענדיק, לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער, שטעלן דיין הענט אויף דיין פּלייצעס, עלבאָוז פאַרשפּרייטן באַזונדער, פּאַראַלעל צו די שטאָק. מין אַזוי ווי צו פּרובירן צו פאַרבינדן די רעכט עלנבויגן פון די לינקס קני, און דעמאָלט - וויצע ווערסאַ. איבערחזרן 15 מאל.
- געניטונג אויף די פיטבאַלל פֿאַר די צוריק. שטעלן די פיטבאָל הינטער איר און ליגן אויף אים. ליינינג אויף די פּילקע און האַלטן די וואָג, דזשענטלי הייבן די שטאַם און פּרובירן צו בלייַבן אַזוי 5-6 סעקונדעס. איבערחזרן צען מאל.
- שטייענדיק יוואַנלי, די לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, בענט בייַ די ניז, הענט צוזאמען דעם גוף. דו זאלסט נישט טוישן די שטעלע פון די צוריק, מאַך די פּעלוויס צוריק און אַרויס. איבערחזרן 15 מאל.
- שטייענדיק יוואַנלי, די לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, בענט בייַ די ניז, הענט צוזאמען דעם גוף. באַשרייַבן די פּעלוויס פול קרייַז ערשטער קלאַקווייז, דעמאָלט - קעגן אים. איבערחזרן צען מאל.
- אין די זעלבע שטעלע, טורנס אין די זייטן, סיימאַלטייניאַסלי מיט די ראָוטיישאַן, פּולינג פאָרויס און צו די גלייַך האַנט. דרייען דיין הענט. איבערחזרן 15 מאל.
- געניטונג אויף די פּילקע פֿאַר די צוריק. ליגן אויף די פּילקע מיט דיין צוריק, רעסטינג אויף די שטאָק מיט דיין ניז בענט בייַ די ניז. הענט אויסשטרעקן צוזאמען דעם גוף. כאַפּן דעם אויבערשטן טייל פון דעם גוף אַזוי אַז איר קענען באַקומען אַ גלייַך האַנט, דעמאָלט איינער, דעמאָלט צו אן אנדער קני. איבערחזרן 15 מאל.
- געלייגט אויף די שטאָק, קני בענט, פֿיס אויף די שטאָק, הענט צוזאמען דעם גוף. טרער דיין צוריק פון די שטאָק, האלטן אויף די צוריק פון דיין קאָפּ, פֿיס און עלבאָוז, שלאָס אין 5 אַקאַונץ. איבערחזרן 15 מאל.
- ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז און ברענגען זיי צו דיין קאַסטן. אָן עפענען דיין לעגס, קערל אין די לאַמבאַר געגנט, מאָווינג דיין לעגס צו די רעכט, דעמאָלט צו די לינקס. איבערחזרן 15 מאל.
- דער סטאַרטינג שטעלע איז ווי אין די פריערדיקע געניטונג. קיק די ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ: ערשטער קלאַקווייז, און דעמאָלט קעגן אים. איבערחזרן 15 מאל.
- ליגנעריש אויף די מאָגן, הענט צוזאמען דעם גוף, פּנים אַראָפּ. טרער אַוועק די גלייַך לעגס פון די שטאָק אין קער, אָן בענדינג די קני. איבערחזרן 15 מאל.
- Final exercise. עס זאָל זיין געטאן אָפט און מיט פאַרגעניגן - עס בישליימעס רילאַקסיז די צוריק. שטיין אויף אַלע פערז. סטראַינינג די רוקנביין, אַרטשט דיין צוריק אַרטשט אַרויף. דערנאך גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און מאַקסימאַלי בייגן דיין צוריק אַראָפּ. איבערחזרן 15 מאל.
אַזאַ אַ קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק זאָל זיין געטאן יעדער טאָג, און דעמאָלט איר וועט נישט זיין דערשראָקן פון קיין פראבלעמען מיט האַלטנ זיך, אָדער צוריק ווייטיק.