סטרעטשינג איז אַ גלייַך גראדן פון די אַמפּליטוד פון שלאָס מאָביליטי. דעריבער, די ערגער דיין סטרעטשינג, די העכער די געלעגנהייַט פון געטינג אויף אַן גלייַך אָרט סטרעטשינג, ליגאַמאַנט בראָך אָדער דיסלאָוקיישאַן. אַטלעטיז פון פאַרשידענע אינסטרוקציעס זענען פשוט אַבלאַגייטיד צו דורכפירן סטרעטשינג צו ויסמייַדן ינדזשעריז און דער צושטאַנד פון "מוסקל קאַנדזשעסטשאַן" וואָס אַקערז ווען די שטאַרקייַט עקסערסייזיז פּריווייל און די גאַנץ אַוועק פון מווומאַנץ צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז.
ווי פֿאַר ביגינערז, דעמאָלט, פון קורס, ווען מענינג סטרעטשינג עקסערסייזיז פון קראַצן, דער ערשטער פאַרבאַנד אַז ערייזאַז איז די נויט צו זיצן אויף די טוויין. טוויין פֿאַר ביגינערז - עס איז ווייטיקדיק, פּריקרע און טראַוומאַטיש. אין קיין פאַל, טאָן ניט שטעלן דרוק אויף זיך און טאָן ניט כערייז די פאַרלאַנג צו טוויין. ערשטער פון אַלע, איר מוזן בעל אַלע מינים פון סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז, וואָס וועט פאַרגרעסערן די פלעקסיביליטי פון די גאנצע גוף, און בלויז דעמאָלט איר קענען אויסקלייַבן פּערפּאַסלי אַרבעט אויף ספּאַר.
טייפּס פון סטרעטשינג
אין פאַקט, יקערדיק סטרעטשינג עקסערסייזיז האָבן פילע ווערייאַטיז:
- פּאַסיוו סטרעטשינג - איר אויסשטרעקן אַ שוטעף, שטייענדיק אויף זיין פֿיס אין אַ "פלאַטערל" שטעלע אָדער דרינגלעך אויף זייַן צוריק אין די סלאָפּעס;
- אַקטיוו - איר אויסשטרעקן זיך, לענגטאַנינג די מאַסאַלז אַקטינג אויף זיי מיט די וואָג פון דיין אייגן גוף;
- עקסערסייזיז סטאַטיק סטרעטשינג - איר האַלטן די פּאָזיציע פון "שפּאַנונג" אין די מאַסאַלז פֿאַר 15-60 סעקונדעס;
- באַליסטיק סטרעטשינג זענען דזשערקס און ספּרינגיאָוס סלאָפּעס;
- עקסערסייזיז דינאַמיש סטרעטשינג - די סלאָפּעס, אין וואָס אַ קליין דרוק איז אַטשיווד, נאָך וואָס איר סמודלי פון איין פּאָזיציע צו באַוועגן צו אנדערן.
פֿאַר אַ אָנהייבער, אַז ס דינאַמיש, אַז באַליסטיק סטרעטשינג איז נאָר ווערטער. איר דאַרפֿן צו געדענקען אַז די מערסט זיכער טיפּ פון געניטונג פֿאַר די וואס אָנהייבן פון קראַצן איז סטאַטיקס. ווען איר פאַרריכטן די שטעלע פון דעם גוף און גיין אָן דזשערקס צו אן אנדער שטעלע, די ריזיקירן פון עפּעס דיסלאָוקייטאַד און אויסגעשטרעקט איז פּראַקטאַקלי רידוסט צו נול. אָבער מיט די דינאַמיק איר דאַרפֿן צו וואַרטן. דינאַמיש סטרעטשינג איז זייער שיין. עס איז אַ גימנאַסטיק מיי, ראָולינג פון די לאַנדזשאַטודאַנאַל צו די קרייַז טינט, אין אַ וואָרט, טאָן עס און באַקומען צו אים!
עקסערסיסעס
מיר וועלן דורכפירן אַ סכום פון פּשוט סטרעטשינג עקסערסייזיז, קאַנסיסטינג פון סטאַטיק און דינאַמיש יסודות.
- ווערן גלייַך, פיס ברייט, אויף ינאַליישאַן מיר אויסשטרעקן אונדזער געווער אַרוף, אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר דורכפירן אַ טילט פאָרויס. מיר מאַכן רידעס אויף אונדזער פֿיס. מיר אויסשטרעקן אונדזער געווער צו די זייטן, מיר פאָרזעצן ראָולינג. לייג די סטרעטשיז מיט דיין הענט אַרויף און גיין צוריק אויף די ראָולבאַק.
- מיר נידעריקער הענט פאָרויס, מיר בייגן די לינקס פוס און שטעלן פאָרויס, אויסשטרעקן די צוריק פוס, ספּרינגטי מווומאַנץ.
- די רעכט פוס איז אַטאַטשט צו די לינקס, מיר ציען אונדזער הענט אַראָפּ, מיר ציען דעם שטערן צו די פֿיס. לאַדאָשקאַ שטעלן אויף די שטאָק, די לינקס פוס איז אַוועקגענומען צוריק, די רעכט בייגן און זיצן אויף אים. פּול אַרויף דיין הענט, פאַרריכטן די שטעלע. מיר גיין אַראָפּ אויף די רעכט לענד, רעכט פֿיס פּושט צו די צענטער, מיר פּרובירן צו גלייַך די היפּס, ארויפלייגן פאָרויס.
- מיר פירן די לינקס פוס פאָרויס, שטעלן די פֿיס אויף די רעכט דיך, מיר דריקן אונדזער הענט אויף אונדזער פֿיס, מיר ליגן פאָרויס.
- מיר טאָן רידז אויף די צוריק.
- מיר טאָן אַלץ פון געניטונג 2 צו די רעכט פוס.
- האַלב-בענט פיס זענען יקספּאָוזד אין פראָנט פון אונדז, פאָרמינג אַ ראַמאַן, פֿיס אינאיינעם. מיר מאַכן אַ יצר צו די לעגס.
- די לעגס זענען פאַרשפּרייטן ברייט ווי מעגלעך, אין די שיפּוע פון די אָרעם מיר שטעלן זיי אונטער אונדזער פֿיס און אויסשטרעקן פאָרויס, בשעת דער קאָפּ זאָל אַראָפּלאָזן ווי ווייַט ווי מעגלעך.
- מיר פאַרלאָזן דעם שטעלע ניטלי, מיר קלייַבן אונדזער לעגס "אין טערקיש", נעמען אַ אָטעם און ויסאָטעמען.
עס איז איין זאַך וואָס מאכט פילע ביגינערז פאַלן זייער הענט. אין סדר צו אַנטוויקלען בייגיקייַט , איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן יעדער טאָג אָן ינדאַלדזשאַנס. דער פאַקט איז אַז דער זכּרון פון דעם מאַרך פֿאַר דעם "סטרעטשינג" איז אַזאַ אַז נאָך עטלעכע טעג פון יבעררייַס, אַלץ האט צו אָנהייבן ווידער פון קראַצן. דעריבער, טאָן ניט זיין פויל צו טאָן טעגלעך בייַ מינדסטער אַ מינימום פון עקסערסייזיז פֿאַר בייגיקייַט.