פילע גערלז פּרובירן צו לערנען אין שטוב, אָבער, ווי אַ הערשן, טאָן ניט באַקומען געהעריק טריינינג. יבעררוק די אָנ אַ סאָף הויזגעזינד טשאָרז, וואָס קענען זיין דיסטראַקטאַד, די טעלעפאָן, די אינטערנעט, פוילקייַט - עפּעס. אָבער, עס איז אַ קליין פּראָצענט פון מענטשן מיט אַ טאַקע שטאַרק וועט, וואס קענען לייכט פאַרגינענ צו היים ווערקאַוץ. פון דעם אַרטיקל איר וועט געפֿינען אויס אויב איר קענען פּאָמפּע אַרויף די הינטן אין שטוב און וואָס באדינגונגען זענען דארף פֿאַר דעם.
איז עס מעגלעך צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן אין שטוב?
ידעאַללי, אין סדר צו פּאָמפּע די הינטן, רעדוצירן די באַנד פון די פעט שיכטע און פאַרגרעסערן זייער מוסקל מאַסע, איר דאַרפֿן אַ פול-פלעדזשד דיעטע מיט גענוג פּראָטעין און אַ מינימום פון אַרויסגעוואָרפן קאַרבאָוכיידרייץ, ווי געזונט ווי עקסערסייזיז מיט ווייץ. פון קורס, עס ס אַנלייקלי איר האָבן אַ סמיט מאַשין אין שטוב, אָבער ווער עס יז קענען קויפן אַ גאַנג פון דומבבעללס, און דאָס איז גענוג פֿאַר אַ אָנהייב.
אַזוי, וואָס זענען די באדינגונגען פֿאַר מצליח טריינינג:
- איידער פּאַמפּינג אַרויף די הינטן בייַ היים, די מיידל זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו איר דיעטע , עלימינירן אַלע מעל, זיס און פעט פון עס, און באַשטימען צו עסנוואַרג ווי פלייש + וועדזשטאַבאַלז + טוווע, און אַרייַננעמען עגגס און מילכיק פּראָדוקטן אין די דיעטע.
- סטרויאַללי אַלאַקייט צו זיך צייַט פֿאַר באַשעפטיקונג. עס זאָל זיין וועגן 30-60 מינוט אַ טאָג, דרייַ מאל אַ וואָך. טראַינינג פון פאַל צו פאַל גיט בלויז אַנטוישונג, אָבער אַ קאָנסיסטענט צוגאַנג קריייץ מיראַקאַלז מיט די פיגור.
- פֿאַר די צייַט פון טריינינג, קער אַוועק די טעלעפאָן, פרעגן די הויז צו נישט דיסטראַקט איר, טאָן נישט אַרייַננעמען עפּעס אַנדערש ווי מוזיק. און קיינמאָל פאַרבינדן טריינינג מיט אנדערע הויזגעזינד טשאָרז (פליסנדיק אין ברייקס גערופֿן די זופּ, איר קענען נישט דערגרייכן די רעזולטאַטן, אָדער אַפֿילו נאָר ברענגען די טריינינג צו די סוף).
- מאַכן אַ קלאָר פּלאַן פון עקסערסייזיז און קיינמאָל געבן אַרויף אויף די מיטל. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז אין דערצו צו קלאסישע עקסערסייזיז אויף די הינטן, איר אויך דאַרפֿן אַ וואַרעם-אַרויף אין די אָנהייב און סטרעטשינג - אין די סוף פון די סעסיע.
- אָנהייב אַ ווערקאַוט טאָגבוך - באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די נומער פון אַפּראָוטשאַז, די דאַטע, עקסערסייזיז און וווילזייַן. ווען עס טורנס אויס אַז די עקסערסייזיז געשווינד, אָדער פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז, אָדער (וואָס איז בעסער) - די וואָג פון די ווייץ אַז איר נוצן.
אַזוי, מיר געקוקט ווי צו מאַכן די רעכט באדינגונגען צו פּאָמפּע די הינטן אין שטוב. די ביסט נישט וויל, אָבער מאַנדאַטאָרי רעקאַמאַנדיישאַנז אַז וועט העלפן איר טאַקע באַן, נישט וויסט דיין צייַט.
ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן אין שטוב?
אויב איר האָט שוין באשאפן אַלע די באדינגונגען פֿאַר זיך, איידער איר קענען פּאָמפּע אַרויף די הינטן אין שטוב, איר קענען אָנהייבן די פאַקטיש עקסערסייזיז. רובֿ פון זיי האָבן לאַנג געווען באַקאַנט צו איר, אַזוי איר טאָן ניט האָבן צו טאָן עפּעס ומגעוויינטלעך.
- אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף: פליסנדיק אין פּלאַץ פֿאַר 8 מינוט. דער ערשטער 2 מינוט לויפן ווי געוויינטלעך, די רגע - מיט די אָוווערלאַפּ, די דריט - מיט אַ הויך היפּע הייבן, די פערט - שטעלן דיין פֿיס פאָרויס.
- סקוואַץ מיט דאַמבעלז. נעמען דומבבעללס, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, ויסמיידן דיין צוריק. סלאָולי זינקען אַראָפּ, ניט ברענגען פאָרויס ניז, און, בעת ריטשט די פונט אין די ניז 90 דיגריז, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 3 מעטהאָדס פֿאַר 15 מאל.
- דורכפירן קלאַסיש אנפאלן, אָבער מיט דאַמבעלז אין האַנט. א גאַנץ פון 3 שטעלט פון 15 מאל פּער פֿיס.
- סקוואַץ "סומאָ" ("פּליע"). די לעגס זענען ברייט ווי די פּלייצעס (די מער, די בעסער). אין די דירעקט לאָוערד געווער אין פראָנט פון אים - אַ שווער האַנטעל. גיי אַראָפּ סלאָולי, בעכעסקעם דיין צוריק פלאַך, און דיין הינטן פּולינג צוריק. בייַ די לאָואַסט פונט, דורכפירן אַ ביסל ווייברייטינג מאָוועמענץ אַרויף און אַראָפּ און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. א גאַנץ פון 3 שטעלט פון 15 מאל פּער פֿיס.
אין די סוף, דורכפירן אַ פּשוט סטרעטשינג, ריטשינג פֿאַר יעדער פוס פון דער שטעלע "זיצן אויף די שטאָק, גלייַך לעגס צו די זייטן." אפילו די פּשוט עקסערסייזיז וועט זיין גענוג צו אַרבעטן די גלוטאַל מאַסאַלז.