דער בעסטער וועג צו געפינען אַ שיין, גומע, אַפּעטיטלעך טאָכעס, שעדיקן פון אַ אָנצוהערעניש פון סעללוליטע אָדער אָנווער פון טאָוניס - עס ס סקוואַץ. אמת, עס טוט נישט מיינען יענע וואס זענען יוזשאַוואַלי געפֿינט אין שולע אין גשמיות קולטור, אָבער ספּעציעל אָנעס, אין וואָס די מאַסע איז פונאנדערגעטיילט דווקא צו די מאַסאַלז וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די אַטראַקטיוונאַס און טאָן פון די הינטן.
וואָס מאַסאַלז מאַך ווען סקוואַטינג?
פּראַקטאַקלי אין קיין וואַריאַנט פון סיט-אַפּס, מיט ווייץ אָדער אָן עס, די ווייַטערדיק מאַסאַלז זענען ינוואַלווד:
- קוואַדריסעפּס (די אַזוי-גערופן קוואַדריסעפּס מוסקל פון די דיך);
- די אַדדטעק מאַסאַלז פון די דיך;
- גרויס גלוטוס מאַסאַלז;
- סאָלעוס מוסקלעס (געבן אַ שיין פאָרעם פון די נידעריקער פוס).
אין דערצו, די קאַלב מאַסאַלז און האַמסטרינגס אויך ינוואַלווד מיט דעם פּראָצעס, ווי זיי אָנטייל נעמען אין די פאַרשפּרייטונג פון די מאַסע און העלפן איר טייַנען וואָג.
די טיפער סקוואַץ איר טאָן, די מער די מאַסאַלז פון די הינטן דרייען אויף, וואָס מיטל אַז די מער עפעקטיוו די טריינינג איז פֿאַר געפונען אַ שיין בראַזיליאַן טאָכעס.
אין דערצו, אויב איר קראָוטש מיט ווייטינג (פֿאַר בייַשפּיל, מיט דומבבעללס, גוף-באַר אָדער באַרבעלל), אין די טריינינג, די מאַסאַלז פון די צוריק און די פּרעס זענען אויך אַקטיוולי דעוועלאָפּעד.
אין קשר מיט די פאַקט אַז אַ גרויס נומער פון מאַסאַלז זענען אַרייַנגערעכנט אין דעם פּראָצעס, טריינינג וועט זיין נוציק ניט בלויז פֿאַר פורעמונג די שיין געשטאַלט פון די הינטן, אָבער אויך פֿאַר מיינטיינינג די גוף אין זייַן טאָן אין אַלגעמיין. די הויפּט זאַך איז נישט צו פאַרגעסן צו טאָן עלעמענטאַר וואָרקאָוט איידער טריינינג, און נישט צו אָנהייבן אַרבעטן אַמאָל: אַזוי די ריזיקירן פון שאָדן וועט פאַרמינערן.
וואָס טאָן סקוואַץ געבן?
אויב איר טראַכטן אַז סקוואַץ פֿאַר גערלז - אַ ענג-פאָוקיסט געניטונג און העלפן בלויז צו ריכטיק די געשטאַלט פון די הינטן, איר זענט טיף טעות. איר קענען נוצן דעם געניטונג צו דערגרייכן גאָר פאַרשידענע צילן:
- סקוואַץ פֿאַר אַ שיין כהנים (דאָס איז טאָמער די מערסט געוואלט ווירקונג - פֿאַר דעם איר דאַרפֿן צו זיצן ווי טיף ווי מעגלעך, און ספּעציעל גוט פֿאַר די הינדל סקוואַץ מיט דומבבעללס);
- סקוואַץ, באַפרייַען סעללוליטע (פֿאַר אַזאַ פּלאַץ-אַפּס עס איז דיזייעראַבאַל צו טראָגן ספּעציעל אַנטי-סעללוליטע שאָרץ און צולייגן די קרעם, און אַנדערש נוצן די זעלבע טעכניק ווי פֿאַר די הינטן);
- סקוואַץ פֿאַר די שיינקייט פון די היפּס (אין דעם פאַל, איר קענען נישט סקוואַט אַזוי טיף ווי צו פאָרעם אַ שיין הינטן).
סקוואַץ פֿאַר פרויען זענען אַ גרויס וועג צו האַלטן דיין גוף אין טאן און צוציען אַדמיירינג גלאַנסיז אויף דעם ברעג!
ווי צו טאָן זיצן-אַפּס?
עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז איר קענען בלויז פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס מיט סקוואַץ אויב איר זענט טאן דעם געניטונג ריכטיק. עס זאָל זיין געלערנט און געטאן ערשטער אָן קיין מאַסע, און דעמאָלט באַשטימען צו אַ וואַריאַנט מיט נאָך מאַסע אין די פאָרעם פון אַ באַר, גוף-באַר אָדער אַ פּאָר פון דאַמבעלז. די טעכנאָלאָגיע איז פּשוט, אָבער עס איז וויכטיק פֿאַר איר צו נעמען אין חשבון און נאָכגיין די ינסטראַקשאַנז פון יעדער קליין זאַך.
- שטיין גלייַך, שטעלן דיין פֿיס אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס.
- גראַדזשואַללי קראָוטש, פּאַטינג וואָג אויף די כילז און פּולינג די הינטן צוריק, ווי אויב איר געוואלט צו זיצן אויף די ומזעיק שטול הינטער איר.
- ווען אין די קניז עס איז אַ ווינקל פון 90 דיגריז, אָנהייבן צו ויסמיידן, אויך קעריינג די וואָג צוריק.
- יעדער פערט מאָל, עס איז נייטיק צו זאַמלען אין אַ טיף סקוואַט שטעלע, ווען די ניז זענען בענט 90 דיגריז און פּרובירן צו שטיין פֿאַר 30-40 סעקונדעס.
- אין אַוואַנסירטע מדרגה, איר קענען דורכפירן דעם געניטונג מיט אַ האַלדז אָדער גוף-באַר אויף דיין פּלייצעס, אָדער מיט דאַמבעלז אין דיין הענט. סטיפנינג ינקריסאַז די מאַסע און פּראַמאָוץ מער אַקטיוו אַנטוויקלונג פון די גלוטאַל מאַסאַלז.
סקוואַץ פֿאַר די הינטן, אויב רעכט און קעסיידער געטאן 3-5 מאל אַ וואָך מיט אַ מאַסע, וועט געבן באמערקט רעזולטאַטן נאָך 3-4 וואָכן. די מער צייַט איר וועט געבן צו די געניטונג, די גיכער דיין הינטן וועט זיין פאַרפירעריש!