דער צוגאַנג פון זומער דעלאַקאַטלי דערמאנט אונדז אַז עס איז ניט נאָר אַ וואַרעם צייַט פון האָלידייַס, אָבער אויך אַ צייַט פֿאַר עפענען דרעסיז. וויי, דאָס מאָל שטענדיק אָוווערטשערז אונדז דורך יבערראַשן.
הענט - אַ באַזונדער טעמע פון די ווייַבלעך גוף. נו, וואָס זענען שווער עסנוואַרג באַגס און אַ געשטאַלט אייַזן פריינג פּאַן נישט באמערקט דורך אונדזער לימז ווי עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די הענט? פרויען שטענדיק טראָגן זייער כעוויווייט רעטיקולע מיט זיי, און נאָך די פארשאלטן טריסעפּס ביסט נאָך סאַגינג.
דער פּראָבלעם איז אַז דער נידעריקער טייל פון די פאָראַרם, דער איינער וואָס כאַנגז און ווו די טריסעפּס זענען ליגן, מוזן זיין טריינד אין אפגעזונדערטקייט. אַז איז, עס זאָל זיין עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די הענט, געטאן מיט נאָך וואָג.
באַטראַכטן עטלעכע מעגלעך אָפּציעס פֿאַר שטאַרקייַט עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די הענט.
- פּוש-אַפּס - אין דעם פאַל, די מאַסאַלז פון דיין הענט חשבון פֿאַר די וואָג פון דיין גוף, וואָס קענען נישט אָבער צושטעלן זיי מיט מער ווי אַ פול מאַסע. די רובֿ "נוציק" שטופּן-אַפּס - עס איז אַ קלאַסיש ליגנעריש, ווען איר האַלטן מיט גלייַך לעגס אויף דיין סאַקס און הענט. די מער איר שטעלן דיין הענט, דער שטארקער וועט זיין די מאַסע אויף די טריזיפּס. דעריבער, אַ ברייט געשטעל טריינז די ביסעפּס.
- דומבבעללס - אָנהייבן מיט 1 קג פּער האַנט, טאָן ניט יאָגן אַ פּלאַץ פון וואָג. אין סדר צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די הענט, דיווייסיז פֿאַר פרויען זאָל צונויפשטעלנ זיך 10-20 רעפּאַטישאַנז פּער האַנט. וואָג קענען זיין געוואקסן ביסלעכווייַז, אויב געוואלט. אבער איין קילאָ איז גענוג צו באַקומען דיין הענט אַ אַטראַקטיוו רעליעף.
- פּוש-אַפּס זענען די אַזוי גערופענע צוריק-פּוש-אַפּס. געטראפן דעם עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פון די הענט איר דאַרפֿן צו אָנכאַפּן די שפּיץ פון די שטול מיט דיין הענט, פּולז די פּילז אַראָפּ, און ציען דיין לעגס פאָרויס. אויף יקסאַלייטינג, סטרעטשינג דיין געווער, הייבן די פּילז, פאָרמינג אַ גלייַך שורה פון די גאנצע גוף. מיר אַנטהאַלטן אונדזער געווער און נידעריקער זיך.
עקסערסיסעס
און איצט מיר וועלן דורכפירן אַ קלאַסיש קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די הענט מיט דומבבעללס. יוזשאַוואַלי פרויען זענען דערשראָקן פון דומבבעללס, ווייַל זיי גלויבן אַז די קילאָ שעלז קענען מאַכן זיי גוףבוילדערס. אָבער טאָן ניט גיין אויף סטערעאָטיפּעס: אין די ווייַבלעך גוף עס איז אויך קליין טעסטאַסטעראָון, אַזוי מיר זענען פיל ווייניקער סאַסעפּטאַבאַל צו שטאַרקייַט טריינינג און וואָס איז וואָס פעט איז זייער לייכט דאַפּאַזיטיד אויף קיין טייל פון דעם גוף.
- זיצן אויף איין קני, די פראָנט פוס איז לינקס בענט בייַ רעכט אַנגלעס. ויסשטימען די דרוק און דאַר פאָרויס. דומבבעללס זענען געהאלטן אין פראָנט פון די קאַסטן. מיר האָדעווען זיי צו די זייטן אויף ויסשיידונג, און צו רעדוצירן דורך ינאַליישאַן. מיר דורכפירן 10 מאל, טוישן די פוס און איבערחזרן די געניטונג.
- מיר באַקומען אויף אונדזער פֿיס, אונדזער לינקס פוס איז אין פראָנט, האַלב בענט, רעכט גלייַך פון הינטער. דומבבעלל אין די רעכט האַנט. אויף ויסשיידונג מיר הייבן עס פאָרויס, מיר נידעריקער עס אויף ינאַליישאַן, און אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר נעמען עס צוריק. די האַנט איז לעגאַמרע גלייַך. פֿאַר ביגינערז - 10 - 15 רעפּאַטישאַנז, אין רעכט לויף זייער קוואַנטיטי קענען זיין געוואקסן. מיר טוישן די פוס און האַנט און איבערחזרן צו די רגע זייַט.
- די לעגס זענען אַ ביסל מער ווי די פּלייצעס, מיר כאַפּן אונדזער געווער מיט דומבבעללס צו די מדרגה פון די קאַסטן, בייגן אונדזער געווער אין ויסשיידונג, ונבענד זיי דורך ינאַליישאַן. מיר נאָכפאָלגן די צוריק און די דרוק - די מאָגן מוזן זיין ריטראַקטיד, די מאַסאַלז זענען סטריינד. מיר דורכפירן 10 מאל.
- הענט מיט דומבבעללס זענען געבראכט הינטער די צוריק, עלבאָוז כּמעט בייַ די אויערן, ויסמיידן אונדזער הענט אַרויף אויף די ויסאָטעמען, אויף דער ינספּיראַציע מיר נידעריקער עס אין די פע. די צוריק זאָל זיין גלייַך, די טאַליע אין קיין פאַל קען נישט זיין בענט.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף דער פּאָדלאָגע, אויף די צוריק, די לעגס זענען האַלב-בענט, די נידעריקער צוריק איז געדריקט צו די שטאָק. מיר אויסשטרעקן אונדזער געווער מיט דומבבעללס אין פראָנט פון אונדז איבער די קאַסטן, בייגן זיי אַזוי אַז די פאָראַרעם איז פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, מיר קרייַז געווער. אויף ויסשיידונג מיר ויסשטימען אונדזער אַרמד אַרוישעלפן, פּושינג זיי אַוועק פון זיך, און אויף ינכיילינג מיר בייגן זיי צוריק. מיר דורכפירן 10 מאל.
- IP איז די זעלבע. הענט זענען אויסגעשטרעקט אַרויף, אויף ויסשיידונג, מיר פאַרשפּרייטן אונדזער הענט צו די זייַט, ווי נידעריק ווי מעגלעך, אָבער אָן רירנדיק די שטאָק, דעמאָלט מיר רעדוצירן זיי און צוריקקומען זיי צו די הייסט מיט די שטאַרקייַט פון די מאַסאַלז פון די קאַסטן. געניטונג ווי סלאָולי ווי מעגלעך. מיר דורכפירן 15 מאל.