דער צוריק פון אַ מענטש גיט אים די געלעגנהייט צו טייַנען די ווערטיקאַל שטעלע פון דעם גוף. אַ אַנכעלטי לייפסטייל קענען פירן צו וויקאַנינג פון די צוריק מאַסאַלז, ווי אַ רעזולטאַט פון וואָס די ריכטונג פון די האַלטנ זיך איז ווייאַלייטיד, די רוקנז וואַרפּס און פּיינז דערשייַנען. אין דערצו, מער ערנסט חולאתן קענען אויפשטיין, אַזאַ ווי סקאָליאָסיס, אָסטעאָטשאָנטראָסיס, אאז"ו ו.
פילע פון אונדז זענען געצווונגען צו פירן אַ זיציק לייפסטייל, סטייינג אין איין שטעלע פֿאַר רובֿ פון די טאָג. צו ויסמייַדן זייַן נעגאַטיוו יפעקס, איר זאָל קעסיידער דורכפירן עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק און רוקנביין. גשמיות שטראַל פיעסעס אַ באַטייַטיק ראָלע אין אונדזער לעבן. קעסיידערדיק טריינינג וועט נישט בלויז העלפן ויסמייַדן פילע חולאתן, אָבער אויך מאַכן די פיגור מער אַטראַקטיוו.
ווי טאָן איך אָפּצאָל פֿאַר די צוריק?
עקסערסיסעס צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק עס איז אַ פּלאַץ און אַלע פון זיי זענען עפעקטיוו אין זייער אייגן וועג. אָבער, עס איז ניט מעגלעך פֿאַר אַלע פון זיי צו פירן זייער פול קאָמפּלעקס, זינט אַרבעט און הויזגעזינד טשאָרז נעמען אַ לאַנג צייַט. אָבער נאָך אַ גאַנץ טאָג, איר קענען אַלאַקייט בייַ מינדסטער 15-20 מינוט צו טייַנען דיין אייגן געזונט.
איר זאָל לערנען ווי צו אָנהייבן דיין מאָרגן דורך טשאַרדזשינג. דאס וועט העלפֿן צו ענערדזשייז דעם גוף פֿאַר די גאנצע טאָג. אויב עס איז ומגעוויינטלעך פֿאַר איר צו אָנהייבן דיין מאָרגן, דעמאָלט דער ערשטער מאָל איר קענען זיין שווער. אבער אין קיין פאַל טאָן ניט געבן אַרויף און טאָן ניט גיין אויף דיין פוילקייַט.
אָנהייב דעם געניטונג מיט אַ וואַרעם-אַרויף. אַרומנעמען דיין הענט אין די שלאָס און ציען זיי אַרויף, דעמאָלט שטיין אויף דיין טאָעס און אויסשטרעקן אַפֿילו העכער. מאַכן 5-6 סלאָפּעס פאָרויס און צוריק, דעמאָלט רעכט און לינקס. זייט זיכער צו האַלטן דיין צוריק פלאַך.
שטיין אויף אַלע פערז און טאָן די פאלגענדע געניטונג. דעפלעקט די נידעריקער צוריק 10-15 מאל. דעריבער ליגן אויף דיין מאָגן, ציען דיין הענט פאָרויס, דעמאָלט פּרובירן צו הייבן דיין קאָפּ, געווער און לעגס אַרויף. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך. צי עס עטלעכע מאל. אויך, טאָן נישט פאַרגעסן צו שטיין די דרוק, ווייַל פֿאַר אַ גוט וישאַלט פון די רוקנביין אין די רעכט פאָרעם, די מוסקולאַר קאָרסעט זאָל זיין קרעפטיק.
אָבער, אויב עס איז זייער שווער צו באַקומען געניצט צו טאן עקסערסייזיז אין דער מאָרגן, דעמאָלט פּרובירן צו טאָן עס בייַ מינדסטער אין די אָוונט. איבער צייַט, נאָך אַ שווער טאָג פון געניטונג וועט באַפרייַען אַ רילאַקסינג ווירקונג.
אויב איר האָבן אַ זיציק אַרבעט, איר דאַרפֿן צו וואַרעם פּיריאַדיקלי בייַ די ווערקפּלייס. אָדער איר קענען מאל שטעלן אַ בוך אָדער העפט אויף דיין קאָפּ פֿאַר 10-15 מינוט און האַלטן עס. אזוי, איר וועט באַן די ריכטיק האַלטנ זיך שטעלע.
וואָס געניטונג איז נוציק פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די צוריק?
זייער נוציק פֿאַר די גאנצע גוף איז שווימערייַ . דעריבער, אויב איר האָבן די געלעגנהייט, גיין צו די בעקן. אויב ניט, עס איז נאָך אַ וועג אויס. ליגן אויף דיין מאָגן און סימיאַלייט שווימערייַ אין די ברוסטסטראָק. אויף ינאַליישאַן, סלאָולי פאַרשפּרייטן דיין געווער אַריבער די זייטן. אויף עקסהאַלאַטיאָן עס איז נייטיק צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
אויב עס איז צייַט, דילייט עס צו די סטרעטשינג פון די צוריק. לערן צו שטיין אויף די בריק. ריכטיק פאָרשטעלונג פון גימנאַסטיק עקסערסייזיז אַלאַוז צו ויסמייַדן פילע פּראָבלעמס מיט געזונט.
אויך, צו פארשטארקן די צוריק מאַסאַלז עס איז נוצלעך צו דורכפירן עקסערסייזיז אויף די באַר, באַרס און די שוועדיש וואַנט. בעת טריינינג, מאַסאַלז זענען סאַטשערייטאַד מיט זויערשטאָף, וואָס קאַנטריביוץ צו בעסער בלוט סערקיאַליישאַן און זייער פֿאַרשטאַרקונג, דערמיט ימפּרוווינג די קוילעלדיק צושטאַנד פון די גוף. צו פארשטארקן די לענדן, דורכפירן אַלע באקאנט "שער" און "וועלאָסיפּעד" עקסערסייזיז פֿאַר 3-5 מינוט.
עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז טשאַרדזשינג פֿאַר די צוריק און טאַליע זאָל זיין געטאן סלאָולי און סמודלי, אַוווידינג פּלוצעמדיק מווומאַנץ. אויב איר פילן ווייטיק ווען איר טאָן עטלעכע געניטונג, איר זאָל האַלטן טאן עס.