א שיין און פּאַסיק פיגור איז אַ ריזיק ווערק. צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן נישט בלויז צו סטרויערן דיין דיעטע , אָבער אויך געניטונג קעסיידער. פילע גערלז זענען אינטערעסירט אין וואָס פּעריאָד איר קענען פּאָמפּע די הינטן און ווי צו קלייַבן די רעכט עקסערסייזיז. עס זענען פילע פאַרשידענע מעטהאָדס אַז געבן גוט רעזולטאַטן, אָבער עקספּערץ רעקאָמענדירן אַז זיי גרייטן די טריינינג, גענומען אין חשבון זייער אייגן פּרעפֿערענצן און קייפּאַבילאַטיז.
פֿאַר ווי לאַנג קען איך פּאָמפּע אַרויף די הינטן צו אַ מיידל?
קיין ענין ווי פיל מיר געוואלט צו דערגרייכן די געוואלט אין אַ וואָך, דאָס איז אַנריליסטיק. עקספּערץ זאָגן אַז אַלץ דעפּענדס אויף דעם מענטש, וואָס איז, אויף זיין וועט און וועט מאַכט. אין טריינינג רעגיאַלעראַטי איז וויכטיק, אַנדערש דער רעזולטאַט קענען נישט וואַרטן. יעדער טאָג, עס איז ניט נייטיק צו האַנדלען מיט, ווייַל די מאַסאַלז מוזן זיין געזונט און מנוחה. פארשטאנד די טעמע - ווי פיל צייַט עס נעמט צו פּאָמפּ אַרויף די הינטן, עס איז ווערט פּוינטינג אויס די מיינונגען פון פאַכמאַן קאָוטשיז וואס זאָגן אַז אויב איר דינגען אין בייַ מינדסטער דרייַ טעג אַ וואָך, איר קענען זען די ערשטער רעזולטאַטן אין אַ חודש.
צו פֿאַרשטיין פֿאַר וואָס מאָל טאַקע פּאָמפּע אַרויף די הינטן, עס איז נייטיק צו געבן די בייַשפּיל פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז:
- "בריק" . זיצן אויף דיין צוריק און בייגן דיין ניז. אויף ינספּיראַציע, הייבן די טראַנגק אַרוף, סקוויזינג די הינטן. צו לייגן מאַסע, איר קענען קניען בעשאַס דעם. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 20 מאל.
- "סאַק-פּיאַטע" . שטעלן דיין פֿיס ווידער ווי דיין פּלייצעס, און קער דיין סאַקס אַרויס. שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס. לעגס בייגן אין די ניז אַזוי אַז אַ רעכט ווינקל איז געשאפן אין זיי. סלאָולי העכערונג און פאַלן אויף דיין טאָעס. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 12 מאל.
- די "ראַקעט" . שטעלן דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס. בשעת פּערפאָרמינג אַ טיף סקוואַט, פּול דיין הענט פאָרויס, טילט דעם גוף פאָרויס, און ציען איין פוס צוריק. ווי אַ רעזולטאַט, די גוף מוזן זיין גלייַך. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. איבערחזרן צו די אנדערע פוס. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 12 מאל פּער פֿיס.
אן אנדער וויכטיק טעמע - פֿאַר ווי לאַנג איר קענען פּאָמפּע אַרויף די הינטן סקוואַץ, ווייַל דאָס איז די מערסט פּשוט און פּראָסט געניטונג , ביידע צווישן מענטשן און פרויען. צו דעם פֿראַגע, די טריינערז ענטפֿערן אַז צו דערגרייכן אַ מינימום רעזולטאַט, עס איז נייטיק צו דינגען אין מינדסטער צוויי חדשים. עס איז וויכטיק צו דורכפירן דעם געניטונג ריכטיק: קראָוטש אַראָפּ סלאָולי און אַראָפּ צו די רעכט ווינקל אין די ניז. איינער מער הערשן - קני זאָל נישט גיין פֿאַר סאַקס.