פילע מיסטייקאַנלי גלויבן אַז אַ גוט אויסשטרעקן קענען בלויז זיין פֿאַר יונג מענטשן. אין פאַקט, אויב געוואלט, איר קענען בעל דער קרייַז טוויין, וואָס האט עטלעכע וויכטיק ווייזט צו טעכנאָלאָגיע. באמערקן די כּללים פון טריינינג און וויסן די יקערדיק עקסערסייזיז, איר קענען דערגרייכן גוט רעזולטאַטן אין אַ קורץ צייַט.
וואָס טוויין איז לייטער ווי לאַנדזשאַטודאַנאַל אָדער טראַנזווערס?
כאָטש אַלע מענטשן זענען יחיד און עמעצער איז גרינגער צו קרייַז, און עמעצער לאָניטוסאַנאַל ספּליץ, די רגע אָפּציע איז באטראכט מער גרינג. צו דורכפירן עס, איינער פוס יקסטענדז פאָרויס, און די אנדערע - צוריק. לאָנגיטודינאַל טוויין ינוואַלווז די דיילושאַן פון ביידע לעגס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. דאס זענען די מערסט פּראָסט טייפּס פון טוויין רעקאַמענדיד צו לערנען אין דרייַ, סטאַרטינג מיט אַ פּשוט אָפּציע. דאקטוירים זאָגן אַז בעערעך 13% פון מענטשן קענען נישט דורכפירן אַ טראַנזווערס סווינע רעכט צו דער ספּעציעל סטרוקטור פון די היפּל שלאָס.
Correct twine
די סימפּליסטע וואַריאַנט פון מאכן אַ קרייַז טוויין איז אַז די סאַקס זאָל זיין פארקערט אַרוף און די קני זאָל זיין דירעקטעד דאָרט. די דיסקרייבינג ווי צו רעכט אויף דעם זייַטל, איר זאָל וויסן אַז די אָפּציע, ווען די פינגער פונ פוס און קני סאַקס קוק פאָרויס, די זעלבע איז ריכטיק און עס איז געהאלטן זייער שווער און לערנען צו טאָן עס קענען ניט אַלע. עס איז וויכטיק צו האַלטן די צוריק אין אַ פלאַך שטעלע בעשאַס די טוויין.
ווי פיל קענען איר זיצן אויף אַ טוויין?
עס איז אוממעגלעך צו דערציילן מיט אַקיעראַסי, נאָך וואָס עס איז מעגלעך צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן, זינט פילע סיבות זאָל זיין גענומען אין חשבון דאָ. עס איז וויכטיק צו וויסן ווי צו אויסשטרעקן די טראַנזווערס טוויין, און אויך נעמען אין חשבון די פאַקט אַז אַ מענטש איז געווען פריער סטרעטשינג, וואָס זיין עלטער, די פלעקסיביליטי פון די דזשוינינג געוועב און ליגאַמאַנץ. דערצו, די נומער און באדינגונגען פון טראַינינג ענינים. א מער אָדער ווייניקער רעאַליסטיש טערמין איז עטלעכע חדשים.
ווי צו זיצן אויף דעם קרייַז ברעג?
עס איז אַ זיכער רשימה פון כּללים וואָס זאָל זיין גענומען אין חשבון דורך מענטשן וואָס ווילן צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן אין סטרעטשינג.
- טאָן עס יעדער טאָג און פּרעפעראַבלי צוויי מאל: מאָרגן און אָוונט. אויב דאָס איז ניט מעגלעך, דעמאָלט טאָן אַז דער מינימום פארלאנגט איז פיר ווערקאַוץ אַ וואָך.
- סטרעטשינג אויף די טראַנזווערס טוויין זאָל אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף און פֿאַר דעם ציל קאַרדיאָו עקסערסייזיז זענען גרויס.
- אין די צימער ווו די טריינינג איז פירט, עס זאָל זיין וואַרעם און פֿיס זאָל זיין וואָרן לעגינגז, מיט וואָס איר קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון סטרעטשינג.
- טראַינינג זאָל אַרייַננעמען אַ גלייַך סומע פון דינאַמיש און סטאַטיק עקסערסייזיז.
- צו זיצן אויף דעם קרייַז-ברעג, עס איז וויכטיק צו קעסיידער מאָניטאָר דיין ברידינג. אַנטהאַלטן דיפּלי, אָן האלטן דיין אָטעם.
עקסערסיסעס פֿאַר סטרעטשינג אויף טוויין
עס זענען פילע פאַרשידענע עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג, מיר רעקאָמענדירן אַז איר באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו אַזאַ פּשוט אָבער עפעקטיוו מווומאַנץ:
- אָנהייבן מיט די "באַטערפליי", פֿאַר וואָס איר זיצן אויף די שטאָק, בענדינג דיין פיס און קאַנעקטינג די פֿיס. פּול די כילז ווי נאָענט צו די גוף ווי מעגלעך און דירעקט דיין ניז צו די שטאָק. האַלטן די מאַקסימום שפּאַנונג פֿאַר אַ מינוט.
- פֿאַר דער ווייַטער געניטונג פֿאַר די קרייַז טוויין איר דאַרפֿן צו זיצן אויף די שטאָק און אויסשטרעקן דיין פֿיס פאָרויס. טילט פאָרויס ביז איר קענען ייַנוויקלען דיין פֿיס אַרום. האַלטן פֿאַר אַ מאַקסימום פון 10 סעקונדעס.
- סקוואַט פֿאַר האַלב-סקוואַץ. ונפאָלדינג זייַן סאַקס און ניז. מאַך די וואָג צו איין פוס, און די אנדערע - ציען עס צו די זייַט, פּולינג די פינגער פונ פוס. שטופּן די עלנבויגן בענט אויס מיט דיין עלנבויגן. פאַרריכטן די פּאָזע פֿאַר אַ מינוט און איבערחזרן אַלע די זעלבע אויף די אנדערע זייַט.
- שטיין אויף דיין ניז און רעסט אויף די שטאָק מיט דיין הענט. אָרט דיין ניז ווי ווייַט ווי מעגלעך, ידעאַללי זיי זאָל פאָרעם אַ רעכט ווינקל, און מאַך צו די עלבאָוז. בלייַבן אין די פּאָזע פֿאַר האַלב אַ מינוט.
- זיצן פאַרשפּרייטן ברייט גלייַך לעגס, פּוינטינג די סאַקס אַרויף. פּולד פאָרויס, בעכעסקעם דיין צוריק אין אַ גלייַך שטעלע. דער ציל איז צו דערגרייכן די שטאָק מיט דיין קאַסטן.
סטרעטשינג מאַשין פֿאַר טוויין
עס זענען ספּעציעל דיזיינז אַז העלפֿן צו פֿאַרבעסערן די סטרעטשינג און לערנען איר צו זיצן אויף די טוויין. מיט זייער הילף, איר קענען סטרויערן די שפּאַנונג און מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן. עס איז אַ סימיאַלייטער פֿאַר די טראַנסמיסיע טוויין, וואָס אַלאַוז פֿאַר ליגינג טריינינג, וואָס גיט די נייטיק אָפּרו פון די מאַסאַלז, און דאָס ימפּרוווז די ווירקונג פון טריינינג. עס זענען פאַרשידענע מאָדעלס פון אַזאַ סימיאַלייטערז וואָס זענען צעטיילט אין גרופּעס:
- א פּשוט פלאָקן . די מיטל כולל צוויי טיילן וואָס זענען פארזאמלט אין אַ פלאָקן. זיי האָבן צוויי האַלטן לאַקס אויף די באַר. אין דערצו, עס איז אויך אַ זיכערקייַט שורה, אַזוי איר קענען אָנפירן טריינינג זיך.
- Frames . סטרעטשינג פֿאַר אַ קרייַז-טוויין אין שטוב קענען זיין געטאן אויף אַ סטרוקטור וואָס כולל דרייַ טיילן. צוויי פון זיי זענען דיזיינד פֿאַר די לעגס, און זיי זענען באַרס פון די זעלבע לענג, און דער דריט קירצער פּאַס איז געשטעלט צווישן די צוויי אנדערע און מיט אים איר קענען טוישן די גראַד פון סטרעטשינג.
- גאַנץ טראַינינג סימיאַלייטער פּ. די מיטל האט סיץ און לעגראָוו. די פּלאַן האט עטלעכע פיקסיישאַן שטעלעס און די לעגס זענען אַטאַטשט אין עטלעכע ערטער. די מיטל פֿאַר די קרייַז טוויין איז שווער און מאַסיוו.
ווי צו זיצן אויף אַ טוויין אין אַ וואָך?
פילע מענטשן, טאן סטרעטשינג, דערוואַרטן שנעל רעזולטאַטן, אָבער עס איז ווערט געוואוסט אַז עס איז נישט רעאַליסטיש צו זיצן אויף אַ טוויין נאָך אַ וואָך פון טריינינג און אפילו אַ חודש צו טאָן עס וועט נישט אַרבעטן. דער בעסטער פאָרויסזאָגן פֿאַר מענטשן מיט גוט פיזיש טויגיקייַט איז 5-6 וואָכן. עס זענען עטלעכע עצות פון פּראָפעססיאָנאַלס אויף ווי צו געשווינד זיצן אויף אַ קרייַז-טוויין:
- עס איז נייטיק צו מאַכן ענדערונגען אין דערנערונג, פּריפערינג דייאַטערי פּראָטעין פּראָדוקטן, וואָס זאָל זיין בייַ מינדסטער 2.5 גראַמז פּער קילאָ פון גוף וואָג.
- עס איז נוצלעך צו נוצן פּראָדוקטן וואָס פֿאַרבעסערן די צושטאַנד פון די דזשוינץ, און די זענען די דזשעלאַטין: זשעלע, קאַלט , קאַרטאַלאַדזש און אַזוי אויף.
- דו זאלסט נישט ויסשטעלן זיך צו שווער לאָודז, און הערן צו די סענסיישאַנז אין דיין גוף און דעמאָלט קיין שעדיקן זענען שרעקלעך.