ליב גערלז, יעדער פון אונדז חלומות פון אַ שיין שלאַנק פיגור און קוקט עניאַסלי בייַ די ברעג בעאַוטיעס מיט אַ פּאַמפּט דרוק. וואָלט איר ווי צו האָבן קיוט קיובז אויף דיין מאָגן? אויב יאָ, דעמאָלט דעם אַרטיקל איז פֿאַר איר! אין עס מיר וועלן פּרובירן צו דערקלערן אין מער דעטאַל וואָס זאָל אַרייַננעמען די טריינינג פּראָגראַם פון די פּרעס, און וואָס נואַנסיז זאָל זיין גענומען אין חשבון ווען איר דרוקן עס.
איר האָבן צוויי אָפּציעס: טריינינג די דרוק אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל. אין דער זאַל פֿאַר דעם, מער אַפּערטונאַטיז, אָבער, אויב פֿאַר עטלעכע סיבה איר קענען נישט פאַרגינענ זיך אַ אַבאָנעמענט, טאָן ניט פאַרצווייפלונג! אויב איר ווילן און דיליץ אין שטוב, איר קענען אויך ויסגעצייכנט רעזולטאַטן.
אַזוי, דער ערשטער זאַך וואָס איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין איז אַז איר האָבן צו אַנטוויקלען אַ סיסטעם פֿאַר טריינינג די דרוק, וואָס איר וועט נאָכפאָלגן און דורכפירן עקסערסייזיז פון עס קעסיידער. דו זאלסט נישט ויסשעפּן זיך יעדער טאָג! מוסקלעס וואַקסן בלויז אין מנוחה, אַזוי יידילי איר זאָל דורכפירן דעם קאָמפּלעקס 3-4 מאל אַ וואָך, ניט מער.
וואָרקאָוט אין שטוב
קאַנדישאַנאַלי די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען צעטיילט אין דער נידעריקער און אויבערשטער דרוק. אין פאַקט, דאָס איז פון קורס איין איין מוסקל, אָבער דעם אָפּטייל מאכט עס באַקוועם צו זאַמלען אַ גאַנג פון עקסערסייזיז.
טראַינינג פון דער אויבערשטער דרוק כולל גלייַך טוויסטינג אויף די שטאָק. אין דעם געניטונג, עס איז ניט נייטיק צו גאָר הייבן די קייסינג, איר קענען באַקומען אַ ויסגעצייכנט ווירקונג דורך טירינג אַוועק די סקאַפּולאַ פון די שטאָק. האַלטן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, אָבער טאָן ניט קוועטשן דיין עלבאָוז צוזאַמען, אַנדערש די האַלדז וועט באַקומען ומנייטיק שפּאַנונג.
טראַינינג די נידעריקער דרוק ינוואַלווז עקסערסייזיז ווי ליפטינג די לעגס ליגנעריש. הענט איר קענען ציען צוזאמען די גוף אָדער האַלטן דיין קאָפּ (מער קאָמפּליצירט אָפּציע). פּרובירן צו הייבן גלייַך לעגס, אָן בענדינג זיי אין די ניז. א גוט מאַסע אויף די מאַסאַלז וועט זיין געגעבן דורך די ווייַטערדיק געניטונג: אויך ליגנעריש אויף דיין צוריק, הענט אויסגעשטרעקט צוזאמען דעם גוף, הייבן דיין פיס און דאַן פּרובירן צו טרער אַראָפּ די פּעלוויס, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער די פּעלוויס, און דעמאָלט די לעגס צו די שטאָק. סאַקס בעשאַס די עקסערסייזיז ציען צו איר. כל מווומאַנץ זענען געטאן אָן דזשערקס!
דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן אַבליק מאַסאַלז. איר קענען געבן זיי אַ מאַסע דורך פּערפאָרמינג קלאַסיש טוויסץ אויף די שטאָק, אָבער אין די אַרופגאַנג, אַנפאָולד די גוף אָדער איין וועג אָדער די אנדערע.
נעץ סיקוואַנס: פילע גערלז ווי זייַט סלאָפּעס מיט דאַמבעלז. Caution! אויב איר אָווערדאָ עס, אַנשטאָט פון די וועפּאַל טאַליע, באַקומען עס אַ "עקסטענדעד ווערסיע". אַזוי טאָן ניט באַקומען געפירט דורך דעם געניטונג און מאַכן זיכער אַז די לאַטעראַל מאַסאַלז טאָן ניט פאַרגרעסערן אין באַנד.
טראַינינג דרוק אין די ספּאָרטזאַל
אין דעם זאַל איר וועט קענען צו דורכפירן אַ מער דייווערס קאָמפּלעקס און געשווינד דערגרייכן די געוואלט רעזולטאַט. אָבער, אויב דיין ציל איז ניט בלויז די טריינינג פון די אַבדאָמינאַל פּרעס, אָבער די פֿאַרבעסערונג פון די פיגור ווי אַ גאַנץ, דעמאָלט דורך דעוועלאָפּינג אַ וואכנשריפט פּראָגראַם, אַרייַננעמען עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מוסקלז בייַ די סוף פון די קאָמפּלעקס. די סיבה איז פּשוט: די מאַסאַלז פון די פּרעסע אַרבעט בעשאַס דער דורכפירונג פון כּמעט קיין געניטונג, אַזוי עס איז קיין זינען צו געבן זיי אַ שווער מאַסע אין די אָנהייב, אַנדערש איר וועט נישט קענען צו אַרבעטן אנדערע מוסקל גרופּעס.
באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו אַזאַ אַ עפעקטיוו געניטונג ווי ליפטינג די לעגס אין די קלאַמערן. ער האט צוויי אָפּציעס: ניצן אַ ספּעציעל מאַשין אין וואָס איר דאַרף אויף דיין עלבאָוז און כאַפּן דיין גלייַך לעגס ביז פּאַראַלעל מיט די שטאָק. וויכטיק:
- דו זאלסט נישט מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ (ליפטינג און רעסעטטינג איז געטאן בייַ אַ פּאַמעלעך גאַנג).
- דו זאלסט נישט הייבן דיין פיס בייַ די קאָסט פון די מאַך, איר מוזן טאָן דאָס, אַרייַנגערעכנט די מאַסאַלז פון די דרוק.
די צווייטע וואַריאַנט פון דער געניטונג איז מער קאָמפּליצירט: מיט הענט איר האַלטן אויף די באַר און דורכפירן די געניטונג מיט די באדינגונגען שוין ליסטעד.
צו אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער דרוק אין די ספּאָרטזאַל דאָרט איז אַ ספּעציעל ווינקל באַנק (ווי אַ הערשן, איר קענען סטרויערן די ווינקל פון יונגקייט דורך דיטערמאַנינג די שוועריקייט זיך). טאן טוויסץ אויף דעם בלאָק, איר קענען האַלטן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ (מאַכן זיכער אַז דיין עלבאָוז זענען ניט פאָלדיד) אָדער דריקן זיי צו די קאַסטן. אויב איר פילן אַז דער געניטונג
אויב איר האָבן אַ ווייטיק נאָך די ווערקאַוט, מאַזל - טאָוו! איר האָט געטאן אַ גוטע אַרבעט, און דיין השתדלות וועלן אַוואַדע געבן די געוואלט ווירקונג. די הויפּט זאַך איז נישט צו געבן און דורכפירן די קאָמפּלעקס קעסיידער.
וויכטיק! ליב גערלז, די סיסטעם פון טריינינג די דרוק וועט אַרבעט יפעקטיוולי בלויז אין קאָמבינאַציע מיט די רעכט ספּאָרט דיעטע. עס. איר קענען דורכפירן אַלע די עקסערסייזיז טעקניקלי און קעסיידער, אָבער דיין ווונדערלעך שיין דרוק וועט פשוט ניט זיין קענטיק אונטער די פעט שיכטע. דעריבער, נעמען קעיר פון זייער עסנוואַרג, מאַכן זיכער אַז דיין דיעטע איז דאַמאַנייטאַד דורך פּראָטעין און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. געבן שנעל קאַרבאָוכיידרייץ (צוקער, סוויץ, זיס פּייסטריז). גלויבן מיר, די מי איז ווערט עס! איר וועט באַקומען ניט בלויז אַ שיין פיגור, אָבער אויך ווערן זיך-זיכער און הערן קאַמפּלאַמענץ פון מענטשן מער אָפט.