פילע גערלז און פרויען פייסט אַ סיטואַציע ווו די אָפּשפּיגלונג אין דער שפּיגל טוט נישט טרעפן זייער עקספּעקטיישאַנז. איר פילן קליימד און שוואַך, און פון הינטער די קוקן גלאז איר זענט גלאָומילי גלימפּסט דורך אַ טאָפּל מיט אַ באמערקט טאַמי, ווייַל לעצטנס איר האָבן פארדינט עטלעכע עקסטרע פונט, וואָס, ווי גליק וואָלט עס, זענען דאַפּאַזיטיד בייַ די טאַליע.
דעם סיטואַציע וועט צעלאָזן די שטימונג פון ווער עס יז. און צו געשווינד ברענגען דעם גוף אין סדר, מיר זיצן אויף אַ דיעטע. אבער אין סדר צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג אין די טאַליע געגנט, איין דיעטע איז נישט גענוג. מיר זענען פייסט מיט די קשיא פון ווי צו פּאָמפּע די מאַסאַלז פון די דרוק . צו פעט גאַט אַוועק די מאָגן און זייטן, און די מאַסאַלז געקומען אין אַ טאָן און ווידער ווערן גומע און גומע, אַ גאַנג פון גשמיות עקסערסייזיז איז דארף. און איר ווילן צו זען דעם רעזולטאַט, געוויינטלעך, אין די שאָרטיסט מעגלעך צייַט.
ווי צו פּאָמפּע אַרויף די דרוק פֿאַר אַ וואָך?
זאל ס נעמען אַ קוק בייַ עטלעכע פּשוט עקסערסייזיז וואָס זענען גרינג צו דורכפירן.
די עקסערסייזיז מוזן זיין געטאן אויף אַ פלאַך, האַרט ייבערפלאַך. אין שטוב עס איז, פון קורס, געשלעכט. אַטלעטיק מאַטע איר לייכט פאַרבייַטן די געוויינטלעך טעפּעך. די הויפּט זאַך איז אַז דיין הענט און פֿיס טאָן נישט צעטל.
1. אזוי, די אָנהייב שטעלע: ליגנעריש אַראָפּ. איצט ויסמיידן דיין געווער, דיין גוף זאָל זיין ווי גלייַך ווי מעגלעך, נאָר די פּאַלמז און טאָעס זאָל פאַרבינדן די שטאָק.
בעכעסקעם דעם פּאָסטן פֿאַר עטלעכע מינוט איז אין זיך אַ עפעקטיוו וועג צו פּאָמפּ אַרויף אַ דרוק. אָבער, דעם געניטונג וועט ניט נאָר ווירקן די מאַסאַלז פון די בויך און זייטן. ווי אַ אָנגענעם באָנוס, איר געבן אַ מאַסע צו די מאַסאַלז פון די הענט, צוריק, לעגס און טייז.
אָבער, די הויפּט מאַסע פאלן נאָך די פּרעסע. הערן צו דיין גוף: אויב איר האָט גענומען די רעכט שטעלע, די לאַטעראַל און נידעריקער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט זיין סטריינד רובֿ פון אַלע.
אין די אָנהייב פון די שמועס מיר געזאגט אַז איר קענען פּאָמפּע די דריקן פֿאַר אַ וואָך. אָבער דאָס דאַרף מאַקסימום השתדלות. דעריבער, מיר וועלן קאָמפּליצירן דעם געניטונג. סלאָולי, אָן דזשערקס, ציען איינער קני ערשטער, דעמאָלט אנדערן. איבערחזרן דעם געניטונג 20 מאל פֿאַר איין, און דעמאָלט פֿאַר די אנדערע פוס.
אויב אַזאַ אַ מאַסע מיינט יבעריק, טאָן ניט אָוווערסטריי. געבן זיך אַ געלעגנהייַט צו מנוחה און אָנהייבן די געניטונג ווידער.
2. אויב די קשיא פון ווי געשווינד צו פּאָמפּע אַרויף די רעליעף דרוק איז ספּעציעל אַקוטע אין פראָנט פון איר, די דריט געניטונג פון די קאָמפּלעקס וועט העלפן איר. פֿאַר אים איר וועט דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק. עס וועט זיין גרויס אויב עס איז אַ סטאַביל שטיצן פֿאַר די הענט ווייַטער צו אים. ויסשטימען דיין לעגס, סלאָולי הייבן זיי אַרויף, און דעמאָלט סלאָולי נידעריקער זיי. אויב דאָס איז אויך שווער, איר קענען ערשטער פּרובירן צו הייבן די ניז פֿאַר די ניז. פֿאַר גרעסער ווירקונג פון דעם געניטונג, טאָן ניט אָנרירן דעם שטאָק מיט דיין פֿיס, דראָפּינג זיי אַראָפּ. די געניטונג זאָל זיין ריפּיטיד 20 מאל.
ווען דורכפירן דעם געניטונג, איר אַרבעטן אין די מאַסאַלז פון דער נידעריקער דרוק. אין דערצו, די מאַסאַלז פון די פונדרויסנדיק זייַט פון די לענד און צוריק זענען ינוואַלווד. אויב איר ווילן צו נוצן די אויבערשטער טייל פון די דרוק, הייבן דיין אַקסל בלאַדעס ווען הייבן דיין לעגס. די מאַסע איז פונאנדערגעטיילט מער יוואַנלי איבער די פּעריטאָנעום.
3. און די ווייַטער געניטונג וועט העלפֿן אונדז צו מאַסע די לאַטעראַל אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אין שטוב עס איז מערסט באַקוועם צו דורכפירן ווייַטער צו די דיוואַן.
סטאַרטינג שטעלע: מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, בייגן ביי די ניז מיר שטעלן אויף די דיוואַן, הענט הינטער דעם קאָפּ. דזשענטלי אָן יאַרקס הייבן די אויבערשטער טייל פון דעם שטאַם. צו פֿאַרבעסערן די ווירקונג פון דעם געניטונג , ווען ליפטינג, ציען דעם גוף צו די זייַט אַזוי אַז די רעכט עלנבויגן איז דירעקטעד צו די לינקס קני און וויצע ווערסאַ. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט, טאָן ניט העלפן זיך מיט דיין הענט, ליפטינג דיין קאָפּ. געניטונג איז אויך ריפּיטיד 20 מאל.
דעם קאָמפּלעקס פון דרייַ פּשוט עקסערסייזיז וועט נעמען איר פון די קראַפט פון 15 מינוט, אַפֿילו אויב די גשמיות יגזערשאַן איז ומגעוויינטלעך פֿאַר איר.
ווי איר קענען זען, עס ס 'נישט אַזוי שווער צו פּאָמפּ אַרויף אַ דרוק, דער הויפּט זאַך איז צו פאָרזעצן טריינינג טעגלעך.