אפילו די ליימאַן וועט זאָגן אַז עס איז מעגלעך צו דערגרייכן הצלחה אין די ספּאָרט בלויז אויב די עקסערסייזיז זענען רעכט ריכטיק. אויב איר ווילן צו ווערן די באַזיצער פון שיין לעגס און טאָכעס, דעמאָלט די אינפֿאָרמאַציע אויף ווי צו מאַכן לונגען אויף די לעגס וועט זיין זייער באַגריסן. קיין קאָוטש וועט באַשטעטיקן אַז דעם געניטונג איז נישט בלויז אַפאָרדאַבאַל, אָבער אויך זייער עפעקטיוו.
פאלס, די הויפּט מאַסע איז געגעבן צו די מאַסאַלז וואָס זענען אין דער געגנט פון די טיז און הינטן. מיט רעגולער קלאסן און אַבזערוואַנס פון אַלע די כּללים, איר קענען רעדוצירן די סומע פון היפּס, באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע און טאָן דיין הויט.
ווי ריכטיק צו מאַכן אנפאלן?
איר קענען נוצן דעם געניטונג ניט בלויז אין די זאַל, אָבער אין שטוב. עס איז נייטיק צו אָנהייבן מיט אַ ביסל וואַרעם-אַרויף צו ברענגען די מוסקל טאָן, ווי דאָס וועט פֿאַרבעסערן דעם רעזולטאַט און פאַרמייַדן די פּאַסירונג פון ינדזשעריז. עס זענען עטלעכע אָפּציעס פֿאַר דעם געניטונג, באַטראַכטן עטלעכע פון זיי.
געניטונג נומער 1 - ווי צו טאָן די אנפאלן פאָרויס. שטייענדיק גלייַך און שטעלן דיין הענט אויף דיין טאַליע. מיט איין פֿיס, נעמען אַ שריט פאָרויס און סקוואַט ביז דער פימער איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, און אַ רעכט ווינקל איז געשאפן אין די קני. דער פוס, וואָס איז ליגן הינטער, אויך בענדס און פאַלן אַראָפּ, אָבער טאָן ניט שטעלן דעם קני אויף די שטאָק. מאַכן אַ ביסל ספּרינגי מווומאַנץ און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. עס סטאַרץ מיט 10 רעפּאַטישאַנז, און שוין ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע.
געניטונג נומער 2 - ווי צו טאָן אַטאַקס מיט אַ שיפּוע. צו דורכפירן דעם געניטונג, איר מוזן מאַכן אַ לונגינג פאָרויס, הענט פאַלן אַראָפּ און, אָנרירן די שטאָק מיט דיין פינגער, האַלטן דיין וואָג. די קני פון די הינדעג זאָל נישט אָנרירן דעם שטאָק. דאס וועט זיין די ערשט שטעלע, פון וואָס איר דאַרפֿן צו ויסגלייַכן די היפּל שלאָס פון די פוס, פון הינטער, פּושינג די היפּס פאָרויס. אין דער שטעלע מיט די מאַקסימום סטרעטשינג, איר זאָל האַלטן פֿאַר 20 סעקונדעס, און דעמאָלט עס איז נייטיק צו צוריקקומען צו די ערשט שטעלע.
עקסערסייז נומער 3 - ווי צו ריכטיק מאַכן אנפאלן אויף די זייַט. שטיין אַרויף גלייַך, שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען. מאַכן איין פֿיס שריט צו די זייַט און זיצן אויף אים. עס איז וויכטיק צו ענשור אַז די אנדערע פוס בלייבט גלייַך און די פֿיס איז גאָר פּרעסן צו די שטאָק. מאַכן מי בלויז מיט די מאַסאַלז פון די לעגס, עס איז נייטיק צו צוריקקומען צו די ערשט שטעלע. איבערחזרן די זעלבע וועג די אנדערע וועג. א פּראָסט גרייַז אַז טוט נישט לאָזן איר צו באַקומען די געוואלט ווירקונג פון די געניטונג איז טילטינג דעם שטאַם צו די זייַט. פּרובירן צו מאַכן די וויידאַסט מעגלעך שריט, וואָס וועט פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די מאַסאַלז און באַזייַטיקן עס פון די ניז.