גלויבן מיר, גערלז וואס באַן 6:30 שעה אַ טאָג טאָן נישט דאַווקע האָבן אַ רעליעף דרוק. עס וואָלט ויסקומען אַז מיר נאָך דאַרפֿן אונדזער מאַסאַלז, קיין ענין ווי שווער עס איז? אבער אין פאַקט, גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די מאָגן - דאָס איז נישט אַ גאַראַנטירן פון די געוואלט רעזולטאַט. אין פרויען, פעט אַקיומיאַלייץ אין די סובקוטאַנעאָוס שיכטע אין די בויך, טיז, הינטן. דעם - דער נידעריקער טייל פון דעם גוף, וואָס לייז אַלע פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט פֿאַר שייַכעס זאמען. אויב איר לויפן ביז איך פאַלן פון מאָרגן צו נאַכט, דיין "ווייַבלעך" מאַטאַבאַליזאַם וועט נישט טוישן בייַ אַלע. און די מאַסאַלז געארבעט דורך רוטין יבערכאַזיישאַן פון עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די בויך, וועט פלאָנט אונטער די פעט.
מיר וועלן באַווייַזן צו איר טאַקע עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אָבער ביטע טאָן אַז זיי וועלן אַרבעט בלויז ווען די ריי איז ענדערונגען.
עקסערסיסעס
- מיר וועלן אָנהייבן אונדזער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די בויך מיט וואָרמינג-פיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, אַ ביסל בייגן די ניז, געווער בענט בייַ די עלבאָוז איידער די קאַסטן. קער די גוף צו די לינקס און רעכט. מיר דורכפירן 8 מאל, אָלטערנייטינג זייטן.
- איצט מיר פאָרן די זעלבע טורנס בלויז אין אַ פאַסטער גאַנג 16 מאל.
- מיר אויסשטרעקן אונדזער געווער איבער אונדזער קאָפּ, אויסשטרעקן אויס צו איין זייַט, לאָוערינג איין האַנט און סטרעטשינג אויס הינטער די פינגער פון די אנדערע האַנט. מיר שטעלן אונדזער הענט איבער אונדזער קעפ און ויספירן זיי אויף די אנדערע זייַט.
- ווייַטער, מיר דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר די ינערלעך מאַסאַלז פון די בויך אויף די שטאָק. מיר באַקומען אויף אַלע פערז, מיר ציען די מאָגן אין זיך. מענטאַלי מיר פּרובירן צו ציען דעם מאָגן אַרויף צו די רוקנביין. מיר פאַלן אויף די פאָראַרמז, האַלטן די שטעלע פון די ציען אַבדאָמאַן פֿאַר 30-60 סעקונדעס.
- איצט מיר ציען די בויך אין חשבון אַכט און אָפּרוען די מאַסאַלז. צייכענונג דיין מאָגן, סטראַיגהטען דיין לעגס - מיר האָבן אַ פּאָזע פון די באַר. מיר קנעאַל אַראָפּ, אויסשטרעקן אונדזער צוריק.
- איבערחזרן עקסערסייזיז 4 און 5 ווידער. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די גלייַך שורה וואָס זאָל קומען אויס פון דיין גוף אין די האַכנאָסע פון די באַר: די אויגן קוק פאָרויס, דער קאָפּ טוט נישט הענגען, אָבער די קאַנטיניויישאַן פון די שורה פון די צוריק.
- זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, הענט האלטן אויף צו זייַן ניז, ראַונדינג זייַן צוריק, סלאָולי זינקען צו די שטאָק. לעגס בייגן אין די ניז, הענט הינטער דעם קאָפּ, עלבאָוז קוקן צו די זייַט. מיר טאָן ניט נידעריקער דער קאָפּ צו די שטאָק, די ווייַטקייט צווישן די גאָמבע און די קאַסטן איז אַ פויסט. אויף ויסשיידונג מיר מאַכן אַ העכערונג אין דעם גוף, מיר נידעריקער זיך צו דער ינספּיראַציע, אָבער נישט צו די סוף, קעסיידער מיינטיינינג שפּאַנונג אין די מאַסאַלז. מיר דורכפירן 16 אַפּראָוטשאַז פֿאַר 4 קורץ ליפץ.
- מיר אָפּרוען, אויסשטרעקן אונדזער געווער און לעגס, אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די דרוק.
- מיר בייגן די לעגס אין די ניז, הענט צוזאמען דעם גוף. אין דרייַ, כאַפּן דיין לעגס צו די מדרגה פון די ריבס. מיט דער הילף פון באַוועגונג מיט דיין לעגס, טרער אַוועק די הינטן פון די שטאָק. מיר מאַכן אַ קליין שנאָבל מיט אונדזער קני און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. צי 8 ליפץ אין פּאַמעלעך און 8 אין אַ שנעל גאַנג.
- מיר אויסשטרעקן אונדזער לעגס און געווער, מיר אָפּרוען די דרוק.
- איצט לאָזן 'ס גיינ ווייַטער צו עקסערסייזיז אַז פארשטארקן די לאַטעראַל מאַסאַלז פון די בויך . מיר בייגן די לעגס אין די ניז, הענט אויף די צוריק פון די קאָפּ. מיר הייבן די קאָפּ, טירינג עס אַוועק די שטאָק, די לינקס אָרעם הינטער די קאָפּ, און די רעכט איינער איז אויסגעשטרעקט צו די פֿיס. מיר אָנהייבן צו אויסשטרעקן די רעכט האַנט צו די רעכט פּיאַטע, אַזוי מיר אַנטוויקלען די לאַטעראַל מאַסאַלז פון די בויך. מיר מאַכן 8 סלאָפּעס אין פּאַמעלעך און 8 אין אַ שנעל גאַנג.
- מיר אויסשטרעקן אונדזער געווער און לעגס, ציען די רעכט אָרעם ווי ווייַט ווי מעגלעך צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז וואָס האָבן נאָר געווארן דעוועלאָפּעד.
- דורכפירן געניטונג 11 אויף די לינקס זייַט און דעמאָלט ציען אויף די לינקס אָרעם.
- יפּ - די לעגס זענען בייגן אויף די ניז, הענט הינטער דעם קאָפּ. מיר טרער אַוועק די קאָפּ פון די שטאָק, אויסשטרעקן אונדזער לינקס עלנבויגן צו די רעכט קני, דעמאָלט גיין צוריק צו די יפּ און אויסשטרעקן אונדזער רעכט עלנבויגן צו די לינקס קני. דורכפירן אָלטערנאַטלי אויף ביידע זייטן פון די 16 אַססענץ.
- מיר אויסשטרעקן אונדזער געווער און לעגס אויף די שטאָק, מיר אָפּרוען די מאַסאַלז פון די דרוק.
עקסערסיסעס פֿאַר די פּרעס זאָל זיין געטאן דרייַ מאָל אַ וואָך, דיוואָוינג דעם לעקציע צו נאָר 15 מינוט. אויף אנדערע טעג, מיר רעקאָמענדירן אַז איר אָפּרוען און צוריקקריגן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און, אויב געוואלט, טאָן אנדערע טיילן פון דער גוף.