פֿאַר וואָג אָנווער און פֿאַר די לערנען פון שיין גוף רעליעף עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו אַלע מוסקל גרופּעס. אָפט די הענט זענען לינקס אָן ופמערקזאַמקייַט, און דעמאָלט דער גוף וועט נישט קוקן שיין און פּראַפּאָרשאַנאַל. פֿאַר דעם צוועק, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין ווי איר קענען פּאָמפּע די מאַסאַלז אויף דיין הענט. דער קאָמפּלעקס זאָל אַרייַננעמען עקסערסייזיז אַז מאַסע די ביסעפּס און טריסעפּס.
ווי צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די הענט אין שטוב?
עס זענען עטלעכע יקערדיק רעקאַמאַנדיישאַנז וואָס זענען וויכטיק צו באַטראַכטן אין די סדר פֿאַר טריינינג רעזולטאַטן:
- זינט דער ציל פון די עקסערסייזיז איז צו פאַרגרעסערן די מוסקל באַנד, דעריבער די עקסערסייזיז דאַרפֿן צו זיין סלאָולי געטאן, וואָס וועט האַלטן די מוסקל מאַסע ווי לאַנג ווי מעגלעך.
- פּערפאָרמינג עקסערסייזיז איז וויכטיק מיט אַ מאַקסימום אַמפּליטוד, וואָס וועט מאַכן די מאַסאַלז אַרבעט מיט פול עפעקטיווקייַט, וואָס מיטל אַז דער רעזולטאַט וועט זיין מאַקסימום.
- געפונען ווי געשווינד צו פּאָמפּע די מאַסאַלז פון די געווער פון די הויז, עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו געהעריק ברידינג. איידער איר אָנהייב די באַוועגונג, איר נעמען אַ אָטעם, און דעריבער, אין די positive פאַסע, איר ויסאָטעמען און נעמען אַ אָטעם אין דעם נעגאַטיוו.
- מאַכן די פּלאַן פון טריינינג, עס איז נייטיק צו באַטראַכטן אַז די מאַסאַלז דאַרפן מנוחה, אַזוי איר קענען נישט לערנען יעדער טאָג. צווישן סעשאַנז, 1-2 טעג מוזן פאָרן. יעדער אנדערע חודש און אַ האַלב עס איז רעקאַמענדיד צו מנוחה פֿאַר אַ וואָך.
- עס איז וויכטיק צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע, און דאָס קען זייַן געטאן רעכט צו די נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער געוויינט וואָג. וואָג זאָל טכילעס זיין אויסדערוויילט אַזוי אַז עס טורנס אויס צו טאָן 10 רעפּאַטישאַנז. ווען עס איז שוין 12 מאל, די וואָג איז וויכטיק.
- צו דערגרייכן רעזולטאַטן, יעדער געניטונג איז וויכטיק צו דורכפירן אין עטלעכע אַפּראָוטשיז, עס איז יוזשאַוואַלי 3-4 קרייזן. עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן מינימום ברייקס צווישן די אַפּראָוטשיז.
פאָרזעצן צו פֿאַרשטיין ווי צו רעכט פּאָמפּע די מאַסאַלז פון די הענט, לאָזן 'ס מאַך אויף צו די מערסט וויכטיק - די עקסערסייזיז.
- בענדינג פון הענט אין פראָנט פון איר . דעם געניטונג גיט אַ מאַסע אויף די בייסעפּס און פֿאַר זייַן דורכפירונג עס איז נייטיק צו צוגרייטן דומבבעללס. שטייענדיק גלייַך, אַזוי אַז דיין לעגס זענען אַקסל ברייט באַזונדער. נעמען דומבבעללס און שטעלן דיין הענט אַראָפּ, אַנפאָלדינג דיין פּאַלמז צו זיך. דרינגלעך דיין עלבאָוז קעגן דעם גוף, אָנהייב אָלטערנאַטלי בענדינג דיין געווער, ליפטינג די האַנטעל צו דיין קאַסטן.
- פּוש-אַפּס . גערעדט וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די הענט אין שטוב, איר קענען נישט טאָן אָן דעם געניטונג, ווייַל עס איז יקערדיק און גיט אַ גוט מאַסע. צו דורכפירן קלאַסיש שטופּן-אַפּס, נעמען דעם טראָפּ ליגנעריש, פּלייסינג דיין הענט אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס. פאַלן אַראָפּ דורך בענדינג די עלבאָוז, וואָס מוזן זיין געהאלטן לעבן דעם גוף. אויב עס איז שווער צו שטופּן, איר קענען פאָקוס אויף דיין ניז.
- פאַרקערט שטופּ-אַפּס . פילע פרויען האָבן אַזאַ אַ פּראָבלעם ווי סאַגינג מאַסאַלז אין האַנט, און אַזוי דעם געניטונג וועט העלפן צו באַקומען באַפרייַען פון זיי. עס איז נייטיק צו דורכפירן עס פון קיין הייך, פֿאַר בייַשפּיל, אַ באַנק, אַ סאָפע, אאז"ו ו. די הויפּט זאַך איז אַז די אויסדערוויילט ייבערפלאַך איז שטאַרק. שטייט מיט דיין צוריק צו אים, אָנהייב דיין הענט צוריק און רוען אויף דעם ברעג מיט דיין הענט. די עלבאָוז זאָל זיין שפּיציק צוריק. לעגס גרייטן פאָרויס און האַלטן די פּליווז לעבן די פּעדעסטאַל. צי שטופּן אַפּס, בענדינג די עלבאָוז צו די רעכט ווינקל, אָבער טאָן ניט בייגן זיי צו די זייטן, אָבער האַלטן זיי לעבן דעם גוף. צוריקקומען צו די יפּ, נאָך די שטעלע איז פאַרפעסטיקט.
- פראנצויזיש דרוק מיט דומבבעללס שטייענדיק . גערעדט וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די הענט פון אַ מיידל, עס ס ווערט דערמאָנען דעם געניטונג, וואָס יפעקטיוולי שטודיום די טריסעפּס. שטייענדיק גלייַך, נעמען איין האַנטעל מיט ביידע הענט און האַלטן עס איבער דיין קאָפּ. די ריכטיק גריפּ פון די דומבבעללס איז געוויזן אין דער פיגור. דער טייל פון די אָרעם פון די אַקסל צו די עלנבויגן זאָל זיין פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק און זיין אויף די קאָפּ. ינאַלינג, נידעריקער דער האַנטעל דורך די קאָפּ, מאָווינג צוזאמען אַ סעמיסערקיאַלער טרייַעקטאָריע. עס איז וויכטיק אַז די פּלייצעס זענען סטיישאַנערי. עקסהאַלינג, ויסמיידן דיין הענט צו די פע.