דער מחבר פון דעם סיסטעם פון עקסערסייזיז איז ד"ר יזומי טאַבאַטאַ - פרייַערדיק קאָוטש פון די יאַפּאַניש גיכקייַט סקאַטינג מאַנשאַפֿט. די עסאַנס פון די עקסערסייזיז איז זייער פּשוט - פירן אויס קיין פּאַסיק און צונעמען צו דיין דאַרף עקסערסייזיז אין די גיך גאַנג פון ינטערוואַל טריינינג. די הויפּט צושטאַנד איז צו דורכפירן די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז פּער אַפּאַראַט צייַט.
אין דעם פאַל, מיר זענען גערעדט וועגן די בענעפיץ פון די עקסערסייזיז פון די פּראָטאָקאָל פון טאַביק פֿאַר די בויך - די מערסט ווייטיקדיק טעמע פֿאַר רובֿ פרויען. אין טאַביק, מיר נוצן קלאסישע עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס , אָבער מיר דורכפירן זיי אונטער די טייַמער - עקסערסייזיז זענען פּראַקטאַקלי אָן מנוחה, אין איין ציקל.
פאַרנומען פרויען זאָל זיין משוגע וועגן אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז, ווייַל אין בלויז 4 מינוט אַ טאָג (אַזאַ אַ פּלאַץ פון צייַט פֿאַר טריינינג קענען זיין געפונען טעגלעך), איר קענען אַרבעט אויס אַ דרוק איידער אַ פאַקטיש מוסקל ברענען, וואָס זאגט - איר האָט גוט.
אין די קאַמפּלעקסאַז פון טאַביק פֿאַר די פּרעס, מיר וועלן דורכפירן אַכט עקסערסייזיז, יעדער פון וואָס נעמט 20 סעקונדעס, מנוחה - 10 סעקונדעס, ווי אַ רעזולטאַט, די לענג פון די טריינינג וועט זיין 4 מינוט.
קאָמפּלעקס - די פּראָטאָקאָל פון טאַביק פֿאַר די בויך
- טוויסטינג אויף די צוריק - מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, הענט אין די שלאָס אין די קאָפּ, די בייגן אין די קני זענען בענט, די טאַליע איז שטרענג פּראַסעסט צו די שטאָק, די עלבאָוז זענען קוקן צו די זייַט. אויף ויסשיידונג מיר טרער אַוועק די קאָפּ, סקאַפּולאַ, טהאָראַקס פון די שטאָק און אויסשטרעקן אַפּווערדז. אין דער ינספּיראַציע מיר אַראָפּנעמען.
- מיר אָנקלאַפּן אויף די שטאָק, מיר טרער אַוועק אונדזער פיס פון די שטאָק און אויף ויסגלייַך מיר אָנהייבן דזשאַגאַלינג מיט אונדזער פֿיס פאָרויס אָלטערנאַטלי לינקס און רעכט.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, געווער אויסגעשטרעקט די קאָפּ, די לעגס זענען בייגן אויף די קני, פֿיס אויף די שטאָק. אויף ויסשיידונג מיר מאַכן אַ פול העכערונג פון די גוף מיט אַ קער צו די זייַט, הענט הילף אומקערן אַרום. אין די ינספּיראַציע מיר אַראָפּגיין אין די IP און פאָרזעצן די זעלבע אויף די אנדערע זייַט, אָלטערנייטינג הענט.
- IP - הענט אונטער די הינטן, לעגס אויסגעשטרעקט פאָרויס. אויף ויסשיידונג מיר טרער אַוועק אונדזער פיס פון די שטאָק און אָנהייבן צו מאַכן קראָסיז בייַ אַ פעסט גאַנג.
- "וועלאָסיפּעד" - הענט אויף די צוריק פון די קאָפּ, בייגן בייגן. אויף ויסשיידונג מיר העכערונג דורך די גוף און אויסשטרעקן דעם גוף מיט אונדזער לעגס, מיר קער די גוף צו די רעכט, מיר אויסשטרעקן אונדזער לינקס קני צו די רעכט עלנבויגן, מאַכן אַ לינקס דרייַ, שלעפּן אונדזער רעכט קני צו די לינקס עלנבויגן.
- יפּ - ליגנעריש אויף די צוריק, געווער אויסגעשטרעקט די גוף, די לעגס בייגן אויף די ניז. אויף ויסשיידונג מיר אויסשטרעקן אונדזער רעכט האַנט צו די רעכט פּיאַטע, דעמאָלט מיט אונדזער לינקס האַנט צו די לינקס פּיאַטע. דער גוף טוט נישט צוריקקומען צו די שטאָק, מיר בייַטן ביידע זייטן קאַנטיניואַסלי.
- IP - מיר רעסטיד אויף אונדזער האַלב-בענט הענט אויף דער פּאָדלאָגע, אונדזער פיס זענען בייגן אויף די קני, פֿיס אויף די שטאָק. אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר אָנהייבן צו דורכפירן עקסטענסאָר מווומאַנץ - מיר אויסשטרעקן אונדזער פיס פאָרויס, טירינג זיי אַוועק די שטאָק, בענדינג אונדזער געווער אין די עלבאָוז, דיטאַטשינג די גוף פון די לעגס. דעמאָלט פאַרלייגן - לעגס בייגן אין די ניז, דער גוף אויסשטרעקן צו די לעגס, בענדינג די עלבאָוז.
- הענט קלאַמפּט אונטער די הינטן, ליגן אויף די שטאָק, לעגס אויסשטרעקן פאָרויס. אויף די ויסשיידונג, מיר הייבן ווערטיקלי רעכט רעכט ווינקלען די לינקס, דעמאָלט די רעכט פוס, און דעמאָלט נידעריקער עס - ערשטער לינקס, און רעכט. אזוי, מיר כאַפּן און נידעריקער אונדזער פיס אין קער.