ווי פייַן צו קוקן בייַ פלעקסאַבאַל און פּלאַסטיק גימנאַסץ, פֿאַר וואָס עס איז גאָרנישט גרינגער ווי זיצן אין אַ טוויין. אָבער, טוויין איז נישט בלויז שיין, עס ס אויך דראָט נוצלעך! אויב איר קענט זיצן אויף דעם טוויין, עס מיטל אַז דיין ליגאַמאַנץ זענען אויסגעשטרעקט, דזשוינץ טאָן ניט אָנקלייַבן זאַלץ דיפּאַזאַץ, און אין מוסקל עס איז קיין דעפעקטיווע שטאַרקייַט. דער דערקלערונג אויך אקטן אין די פאַרקערט ריכטונג: אויב איר לערנען צו זיצן אויף אַ שטריקל, איר וועט ברענגען זאַלץ אויס פון די דזשוינץ, באַן מאַסאַלז און אויסשטרעקן מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ. עס איז פֿאַר דער ציל פון היילונג, מיר רעקאָמענדירן איר מייַכל די עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג צו טוויין.
אויף אַ טוויין בייַ רעגולער באַשעפטיקונג עס איז מעגלעך צו זיצן פֿאַר עטלעכע וואָכן. מיט עלטער, דעם צייַט קענען פאַרגרעסערן צו זעקס חדשים, ווייַל די עלטערן די מענטש, די ווייניקער פלעקסאַבאַל זיין גוף ווערט. אָבער, עס איז אַ נואַנס: פֿאַר די 20-יאָר און 50-יאָר (אין דער אַוועק פון חולאתן) אָרגאַניזאַמז צו זיצן אויף די טוויין איז גלייַך שווער. אבער איידער 20 יאר עס איז פיל גרינגער. אָבער טאָן ניט געבן אַרויף, לעגאַמרע אין קיין עלטער, טוויין - דאָס איז אַ אַטשיוואַבאַל ציל, אויב עס זענען קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס:
- צוריק שאָדן;
- הויך בלוט דרוק;
- קראַקס אין די ביינער, ספּעציעל די היפּס.
בעגיננערס זאָל זיין פאַרקנאַסט אין אַ טאָג, אָבער מיט די מינדסטע פּראָגרעס, קלאסן זאָל זיין טעגלעך. לעגס - דעם איז דער טייל פון די גוף פֿאַר סטרעטשינג וואָס איר דאַרפֿן צו געבן צייַט יעדער טאָג. ידעאַללי, צו זיצן אויף די טוויין, די עקסערסייזיז זאָל זיין געגעבן 4% פון זייער צייַט, וואָס איז - 1 שעה אַ טאָג.
איידער איר אָנהייבן צו אויסשטרעקן דיין לעגס פֿאַר טוויין, ווי איר זאָל, רוקן אויס. צו טאָן דאָס, איר קענען שפּרינגען אויף די שטריק, לויפן, לויפן מיט לעגס, לונגען, אויסשטרעקן די היפּל שלאָס. איצט איר קענען אָנהייבן סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר די קוואַדראַט און לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז
- "באַטערפליי" - זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, קני - באַזונדער, די פֿיס פאַרבינדן, טוססאַלז האַלטן אויף די פֿיס, עלבאָוז שטופּן באַזונדער די ניז. מיר האַלטן דעם שטעלע פון 20-60s, און מיר צוריקקומען צו די IP. מיר מאַכן 5 אַפּאָוזאַז, דעמאָלט מיר דורכפירן די "פאַרקערט" פלאַטערל, אַלע די זעלבע, נאָר די ניז קוקן צוריק, די פֿיס זענען פֿאַרמאַכט בלויז פון הינטער, און די פּילוויס איז טריינג צו זינקען צו די שטאָק.
- איינער קני איז לינקס בענט, די פֿיס רירט די ינער ייבערפלאַך פון די דיך פון די סטרייטאַנד פוס. מיר זענען ציען צו אַ גלייַך פוס מיט ביידע הענט, אונדזער צוריק איז קעסיידער טריינג צו ויסמיידן און ציען פאָרויס צו די פינגער פונ פוס. מיר טאָן 5 רעפּאַטישאַנז פּער פֿיס.
- יפּ - ווי אין געניטונג 2. מיר זענען נישט מאָווינג צו די פראָנט, אָבער סיידווייז. צו טאָן דעם, האַנט אַנטקעגנשטעלנ זיך די גלייַך פוס, דורך די שפּיץ מיר ציען צו די טאָעס פון אַ גלייַך פוס, בשעת דער שטאַם שטארק אויף די פוס סיידווייז. יבערכאַזערונג: 5.
- בייגן דעם קני פֿאַר די צוריק, טאָן נישט זיצן אַראָפּ אויף די פֿיס! פּולד פאָרויס צו די סטרייטנאַס פוס. יבערכאַזערונג: 5.
- מיר אויסשטרעקן אונדזער פיס אין פראָנט פון אונדז און אויסשטרעקן זיך צו די סאַקס מיט ביידע הענט. מיר פּרובירן צו ליגן אויף אונדזער פֿיס מיט אונדזער צוריק גלייַך. יבערכאַזערונג: 10.
- די לעגס זענען ווי ברייט ווי מעגלעך, די צוריק איז אַפֿילו. מיר גיין ערשטער צו די לינקס, און צו די רעכט פֿיס, און צו דעם צענטער. קאָמפּליקאַטינג: מיר אויסשטרעקן אונדזער רעכט האַנט צו די רעכט פוס, לינקס האַנט צו די לינקס איינער אין דער זעלביקער צייַט.
עס איז פּרילימאַנערי צוגרייטונג און סטרעטשינג פון ליגאַמאַנץ. יעדער געניטונג זאָל זיין געטאן סטאַטיסטיש, פאַרהאַלטן די וואָולטידזש דורך 20-60 ס, שטענדיק פּרובירן צו אויסשטרעקן אונדזער צוריק ינווערד, מיר טאָן נישט גיין אַראָפּ, אַזוי געראָטן פאָרויס. איצט לאָזן ס אָנהייבן די מערסט עפעקטיוו טוויין געניטונג - די טוויין זיך. מיר אָנהייבן מיט די טראַנזווערס, ווייַל עס איז מער קאָמפּליצירט.
מיר אויסשטרעקן אונדזער פיס ווי ווייַט ווי מעגלעך פון יעדער אנדערער, מיר פּרובירן צו נידעריקער די פּעלוויס ווי נידעריק ווי מעגלעך, בשעת די צוריק איז אַפֿילו. דער ערשטער 2 אַפּאָוזאַז מאַכן שטאַרקייַט אויף די שטאָק, די דריט מאָל מיר דערגרייכן די מאַקסימום און בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 20 סעקונדעס. דער פערט און פינפט צוגאַנג איז גערופן "שריט איבער זיך", וואָס איז - בעת די לאָודינג פונט, מיר אָנהייבן צו פאַלן אַרויף, פּאַמפּינג פון די סאַקס צו די כילז.