טראָץ דעם פאַקט אַז מענטשן זענען בעסער און בעסער צו האַנדלען מיט ספורט און געזונט ישוז, טריינערז נאָך מאל פרעגן שאלות וועגן פּאַמפּינג אַרויף די הינטן פֿאַר אַ וואָך אָדער ווי צו פאַרלירן וואָג בלויז אין די הינטן, אאז"ו ו. עס זענען קיין ענטפֿערס צו די פראגעס: צו צו פאָרעם אַ מוסקל מאַסע, זיבן טעג איז קלאר נישט גענוג, און היגע וואָג אָנווער איז אוממעגלעך - קיין מענטש וועט פאַרלירן וואָג לעגאַמרע, און נישט אין איין באַזונדער טייל פון דעם גוף. וועגן ווי איר קענען פּאָמפּע שיין הינטן, דעם אַרטיקל וועט זיין דיסקאַסט.
ווי זייער שנעל צו פּאָמפּ אַרויף די הינטן?
פילע גלויבן אַז צו דערגרייכן אַ שנעל ווירקונג, עס איז גענוג צו פיר יעדער טאָג. אָבער דאָס איז נישט אַזוי. פֿאַר מאַקסימום אַקסעלעריישאַן פון רעזולטאַטן עס איז נייטיק צו נאָכפאָלגן אַזאַ פּרינציפּן:
- סטרויערן דיין דיעטע - עלימינירן מעל און זיס, לייגן הייַזקע קעז, פלייש, פיש, מילך און מילכיק פּראָדוקטן, קעז און עגגס. אָן אַ גענוג סומע פון פּראָטעין, מאַסאַלז קענען ניט זיין געשטארקט און וואַקסן.
- טראַינינגס זענען געטראגן 3 מאל אַ וואָך, און פול, צו אַ געפיל פון מידקייַט, נישט ווייניקער ווי 40 מינוט.
- אין אַלע עקסערסייזיז, נוצן די גרעסטע מעגלעך מאַסע פֿאַר איר - יידילי די וואָג פון די דומבבעללס אָדער די באַר זאָל זיין וועגן 6-12 קג.
גלייך עס איז ווערט דערמאָנען, "זייער געשווינד" וועגן די בויען פון מוסקל מאַסע - דאָס איז פון 3 חדשים אָדער מער. פון קורס, די מאַסאַלז וועט ביסלעכווייַז פאַרשטייַפן און קוק מער אַטראַקטיוו, אָבער אַ טאַקע לאַגזשעריאַס רעזולטאַט וועט דערשייַנען אין וועגן זעקס חדשים - אַ יאָר. באַשטעטיקט זיך זיך פֿאַר אַ לאַנג צייַט און טאָן ניט גלויבן די מעשיות אַז מאַסאַלז קענען דערשייַנען אויף דיין גוף אין אַ ביסל טעג.
די פאַסטאַסט וועג צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן
אַזוי, לאָזן 'ס קוק בייַ די עקסערסייזיז וואָס זענען אנערקענט ווי די מערסט עפעקטיוו אין פונדעסטוועגן שיין הינדל:
- סקוואַץ מיט דומבבעללס מיט די צוריקציענ זיך פון די הינטן צוריק, 3 שטעלט פון 15 מאל.
- סקוואַץ "פּליע" אָדער "סומאָ" מיט וויידלי דיוואָרסט לעגס, 3 שטעלט פון 15 מאל.
- רייזינג אַ גלייַך פוס אַרויף פון די "אויף אַלע פערז" פּאָזיציע, 3 שטעלט פון 15 מאל.
- רייזינג די קני בענט אין די קני אַרויף פון די "אויף אַלע פערז" פּאָזיציע, 3 שטעלט פון 15 מאל.
- פון דער שטעלע פון "ליגן אויף דיין צוריק מיט בענט קניען" צעשיידונג פון די הינטן פון די שטאָק - ערשטער מיט די ניז באַזונדער, דעמאָלט מיט די רידוסט אָנעס. אין אַלגעמיין, 2 אַפּראָוטשיז זענען 15 מאל אין אַז און אין אן אנדער ווערסיע.
- געניטונג אין דער סמיט סימיאַלייטער, 3 שטעלט פון 15 מאל.
- געניטונג אין דער גאַקקאַ מאַשין, 3 שטעלט פון 15 מאל.
- קלאַסיק אנפאלן מיט דומבבעללס, 3 אַפּראָוטשיז 15 מאל.
- טיף אנפאלן מיט דומבבעללס, 3 שטעלט פון 15 מאל.
- פּאַטינג דיין פֿיס צוריק אין די סימיאַלייטער, 4 שטעלט פון 12 מאל אויף יעדער פוס.
- פון די עקסערסייזיז אין יעדער ווערקאַוט זאָל נעמען לפּחות העלפט. די מער אַקטיוו איר אַרבעט אויס די מאַסאַלז, די גיכער איר וועט זען דעם רעזולטאַט.