ליב גערלז, אויב איר ווילן צו ווערן אָונערז פון שלאַנק לעגס, וואָס מענטשן וועלן זען אַוועק פֿאַר אַ לאַנג צייַט אויף די גאַס, דעמאָלט גאַק סקוואַץ זענען פּונקט וואָס איר דאַרפֿן!
גאַקק-סקוואַט פֿאַר לעגס מאַסאַלז
גאַקק-סקוואַט - דעם איז איינער פון די ווערייאַטיז פון סקוואַץ געטאן אויף אַ ספּעציעל סימיאַלייטער, וואָס אַלאַוז איר צו קערפאַלי אַרבעט אויס פאַרשידן מאַסאַלז פון די לעגס. אין דעם געניטונג, קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס און הינטן זענען ינוואַלווד. דאס איז אַ יקערדיק געניטונג, וואָס די אַקסיאַל מאַסע אויף די רוקנביין איז באטייטיק רידוסט רעכט צו דער גענייגט שטעלע פון דעם גוף.
א פוס פּרעסע אין אַ כאַק מאַשין מוזן זיין געפירט אויס אין לויט מיט געוויסע כּללים פון טעכנאָלאָגיע. שטעלן די לעגס אויף די מיטן פון די פּלאַטפאָרמע, דריקן די צוריק שטארק אַנטו די צוריק פון די סימיאַלייטער, בייגן איבער די טאַליע, אָנכאַפּן דעם גריפּ פעסט, שטעלן די קאָפּ אויף די כעדרעסט. אויף ינאַליישאַן, סלאָולי אָנהייבן צו פאַלן אַראָפּ, זיצן אַראָפּ בעערעך רעכט ווינקל אין די ניז אָדער אַ ביסל נידעריקער, אויף עקסהאַלאַטיאָן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. בעת דער דורכפירונג פון די גאַקק געניטונג, וואַך פֿאַר עטלעכע מאָומאַנץ:
- דער גוף איז געדריקט צו די צוריק פון די סימיאַלייטער, די דרייפּונקט איז די סאַקראַם און סקאַפּולאַ, די לענד איז בענט;
- די ניז זאָל זיין אויף די ברייט פון די פֿיס איבער דער געניטונג;
- פּרובירן צו פאַרלאָזנ אויף די כילז, און ניט אויף די סאַקס, אַזוי איר זענט מער ינוואַלווד אין ארבעטן די מאַסאַלז פון די צוריק ייבערפלאַך פון די דיך;
- האַלטן הענט טייטלי מיט די הענט וואָס זענען יקוויפּט מיט אַ גאַק טריינער צו ויסשליסן ומנייטיק אַנוואָנטיד באַוועגונג פון די רוקנביין.
גאַקק מאַשין אַלאַוז איר צו מאַסע פאַרשידן מאַסאַלז פון די לעגס. דורך טשאַנגינג דעם אָרט פון די פֿיס אויף דער פּלאַטפאָרמע, איר באַשטימען וואָס מאַסאַלז זענען דערווייַל ינוואַלווד אין דער אַרבעט.
עקסערסייז אָפּציעס
אין אַ שמאָל באַשטעטיקן פון די פיס, די לאַטעראַל קעפ פון די קוואַדריסעפּס (לאַטעראַל זייַט פון די דיך) זענען ינוואַלווד. א ברייט באַשטעטיקן קאַנעקץ די מעדיאַל קעפ פון די קוואַדריסעפּס און פירט די מאַסאַלז פון די ינער ייבערפלאַך פון די דיך. אויב איר שטעלן דיין פֿיס אויף די שפּיץ פון די פּלאַטפאָרמע, די טראָפּ וועט יבעררוק צו די האַמסטרינגס און הינטן. ווען די פֿיס זענען פּאַזישאַנד אויף די נידעריקער טייל פון די פּלאַטפאָרמע, די מאַסע וועט גיין צו די פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך.
דו זאלסט נישט איבערחזרן די קלאַסיש ביגינערז ערראָרס:
- טאָן ניט טרער אַוועק די כילז פון דער פּלאַטפאָרמע;
- טאָן ניט נידעריקער דיין ניז;
- אויב דיין רוקנביין איז טייַער צו איר, טאָן ניט רייַסן די פּילב פון די צוריק פון די סימיאַלייטער;
- טאָן ניט פאַרגעסן ווי צו וואַרפן אַרויף די מאַסאַלז איידער געניטונג. עקסטענסיאָן פון לעגס אין די סימיאַלייטער זיצן אין פראָנט פון גאַק סקוואַץ בישליימעס דערגאַנג דיין פּראָגראַם.
געניטונג איז געפירט אויס, ווי רובֿ אנדערע: 3-4 שטעלט פון 12-15 רעפּאַטישאַנז. קלייַבן די וואָג אין אַזאַ אַ וועג אַז די לעצטע מאָל איר זענען געגעבן צו איר מיט שוועריקייט. אָבער, אַקט אָן פאַנאַטיסיזאַם און היטן דיין געפילן. דעם אופֿן אַלאַוז איר צו מאַקסאַמאַלי יפעקטיוולי ווירקן די מאַסאַלז און באַקומען אַ שיין רעליעף.
א גוטע דערצו צו דעם געניטונג קענען זיין אנפאלן מיט אַ באַרבעלל, דורך זיי איר וועט ענדיקן די מאַסאַלז פון די לעגס. סטאַרטינג שטעלע:
- די פֿיס זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער און זענען אַ ביסל ווידער ווי די היפּס;
- קני אַ ביסל בענט;
- דער באַר ליגט אויף דיין פּלייצעס (אויבערשטער טראַפּעזאָידס);
- דער מאָגן איז פּולד אַרויף, די צוריק איז אַ ביסל בענט.
בשעת מיינטיינינג וואָג, נעמען אַ ברייט שריט פאָרויס. דו זאלסט נישט דאַרפן פאָרויס, היטן דיין האַלטנ זיך! וואָג איז טראַנספערד צו די יקספּאָוזד פוס, די לענד פּראַקטאַקאַלי פּאַראַלעל צו די שטאָק, די קני פון די צוריק פֿיס כּמעט רירט די שטאָק. האַלטן פֿאַר אַ רגע, דעמאָלט גיין אַרויף און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן דעם ווייַטער שריט מיט די אנדערע פֿיס. אין דעם געניטונג, די הינטן, די ין פון די צוריק פון די דיך און די קוואַדריסעפּס פון די לעגס זענען אויך ינוואַלווד.
נאָך אַזאַ אַרבעט, פון קורס, די מאַסאַלז וועט שאַטן, אָבער איר וועט זיין שטאָלץ פון זיך און אָפּקוועלן, יעדער מאָל קומען צו דער שפּיגל. און וואָס מין פון ווירקונג וועט עס זיין אויב איר לויפן דורך די גאַס אין שאָרץ אין די זומער!