עקסערסייזיז פֿאַר די ילאַסטיסאַטי פון די הינטן וועט העלפֿן איר אין קיין עלטער צו זיין די באַזיצער פון זייער מויל-וואָטערינג, גומע פארמען. אין סדר צו דערגרייכן דאָס, איר דאַרפֿן זייער קליין - 3-4 מאל אַ וואָך צו דורכפירן אַ קאָמפּלעקס פון פּשוט עקסערסייזיז. עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן 2-3 אַפּראָוטשאַז פֿאַר 15-20 רעפּאַטישאַנז.
- דער בעסטער געניטונג פֿאַר טייטנינג די הינטן איז סקוואַץ. נאָר נישט די אָנעס איר זענען געלערנט אין שולע. אין סדר צו מאַכן שיין הינטן, איר האָבן צו סקוואַט אין אַ ספּעציעל וועג. שטייט אַרויף גלייַך, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, הענט צוזאמען דעם גוף. קראָוטש, נישט קניען אויף די טאָעס פון די לעגס, פּולינג די הינטן צוריק, ווי אויב איר ווילן צו זיצן אויף אַ שטול. פֿאַר וואָג, וואַרפן דיין הענט פאָרויס. צו מאַכן די געניטונג גרינגער צו לערנען צו טאָן, שטעלן אַ שטול הינטער איר (אָבער טאָן נישט זיצן אויף אים בעשאַס די אַפּראָוטשיז). שפּעטער, דער שטול קענען נישט זייַן געניצט.
- א ענלעך געניטונג צו פארשטארקן די הינטן - סקוואַץ מיט אַ קליין פּילקע אין זייער הענט. אַזאַ אַ ליכט ווייטונג וועט האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף די אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז, חוץ, איר וועט סיימאַלטייניאַסלי פארשטארקן דיין הענט. שפּעטער, ווען איר וועט לייכט מאַכן סקוואַץ מיט די פּילקע, טאָן די זעלבע געניטונג פֿאַר די הינטן מיט דאַמבעלז וואָס האַלטן פּונקט ווי אַ פּילקע.
- געניטונג פֿאַר שיין הינדל מיט אַ פיטבאָל. שטעלן אַ פיטבאַלל אין פראָנט פון איר, דאַר איבער און שטעלן דיין הענט אויף אים. פון דעם פּאָסטן, טאָן סקוואַץ ווי געוויינטלעך.
- שיין טויז און הינטן דעם געניטונג וועט העלפן איר שאַפֿן אין צוויי קאַונץ. פאַרשטאַרקן פאַרקערט צו זיך בייַ די טאַליע מדרגה רימען אָדער האַנטעך און קראָוטש, מאַקסימאַללי פּלייינג די הינטן צוריק און האַלטן פֿאַר די אנגעוויזן שטיצן. אזוי איר ניט בלויז פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די גלוטאַל מאַסאַלז, אָבער אויך ינשור זיך קעגן פאַלינג. ידעאַללי, דעם געניטונג פֿאַר קייַלעכיק הינטן איז געטאן לעבן די שוועדיש וואַנט.
- עס איז אן אנדער גרויס געניטונג אויף די הינטן פֿאַר פרויען מיט אַ פיטבאָל. שטייט מיט דיין צוריק צו די וואַנט, צווישן די צוריק און די וואַנט, שטעלן די פיטבאַלל. סקוואַט, טריינג צו האַלטן דיין צוריק פלאַך, אַזוי אַז די פיטבאַלל טוט נישט שפּרינגען אויס. דעם געניטונג בישליימעס נידז די צוריק.
- עקסערסייזיז צו כאַפּן די הינטן דאַרפן עטלעכע ווייטונג. שטיין אַרויף גלייַך, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס אָדער אַ קליין ביסל, נעמען איין האַנטעל אין דיין הענט און האַלטן עס גלייַך אין פראָנט פון איר. בשעת סקוואַטינג, האַלטן דיין צוריק פלאַך, טאָן ניט בייגן עס מיט די ראָד.
- געניטונג צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די הינטן און טייז קענען זיין געטאן מיט אַ באַדיבאַר אָדער אַ באַרבעלל. צו טאָן דעם, דורכפירן די זעלבע סקוואַץ, שטעלן אויף די האַלדז פון די האַלדז פון באַקוועם וואָג: די לעצט ריפּיטינג זאָל זיין געגעבן שווער.
- גומע הינטן דעם געניטונג וועט נישט געבן איר אויך געשווינד, אָבער די ינער זייַט פון די דיך וועט זיין מער שיין און שיין מיט יעדער פאַך. דורכפירן די זעלבע קלאַסיש סקוואַץ, אָבער אין דער זעלביקער צייַט, פאַרשפּרייטן דיין לעגס וויידלי און שטעלן די פֿיס נישט פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, אָבער צו די זייטן. דעם געניטונג איז אָפט גערופן "סקוואַץ סומאָ", ווייַל די פּאָזע איז ענלעך צו וואָס פאַרנומען דורך סומאָיסץ. שפּעטער, ווען אַזאַ סקוואַץ זענען געגעבן איר לייכט, איר קענען קלייַבן אַרויף דומבבעללס און פאַרריכטן זיי אויף שפּיץ פון די היפּס.
- צו פּאָמפּען די מאַסאַלז פון די לעגס, צוריק און הינטן אין די זעלבע צייַט, סקוואַץ אויף איין פוס. די רגע פוס איז גענומען צו די זייַט, אַ ביסל בענט בייַ די קני. עס איז וויכטיק צו סקוואַט בייַ די מאַקסימום אַמפּליטוד.
אַלע די עקסערסייזיז זענען זייער עפעקטיוו און פארשטארקן ניט בלויז די הינטן, אָבער אויך די היפּס. אזוי איר קענען דערגרייכן נאָר דרייַ צילן: פּאָמפּע אַרויף די הינטן, פאַרשטייַפן די היפּס און באַשיצן זיך פון די ליקעליהאָאָד פון סעללוליטע. אָבער סקוואַץ זענען קאָנטראַינדיקאַטעד אין אַ נומער פון חולאתן (פֿאַר בייַשפּיל, מיט כעמערוידז, פאַרשטאָפּונג). אויב איר האָבן כראָניש מעדיציניש טנאָים, באַראַטנ אַ דאָקטער.