פרויען זענען גענעטיקלי עריינדזשד אַזוי אַז די אַקיומיאַלייטיד פעט אין דעם גוף איז דעפּענדעד בפֿרט אויף די טאַליע און היפּס. די פּראָבלעם פון לוזינג וואָג אין די בויך איז פון דייַגע צו זייער פילע. עס זענען פילע מיטס און פראַנגקלי אַרויסגעוואָרפן רעקאַמאַנדיישאַנז, עס איז זייער שווער צו פֿאַרשטיין וואָס יז איז אַנפּריפּערד. אַזוי הייַנט מיר וועט זאָגן איר וועגן די מערסט עפעקטיוו טאַליע עקסערסייזיז וואָס איר קענען לייכט טאָן אין שטוב.
מיטס, אָדער ווי צו דריקן קיין דאַרפֿן צו שטיין
מיטאָג נומער 1 "איר ווילן אַ דין טאַליע און רעדוצירן די מאָגן - סווינג די דרוק." עס איז אַ גרייַז צו גלויבן אַז די מער איר באַן, די פאַסטער די רעליעף וועט דערשייַנען. ווען טריינינג די מאַסאַלז פון די דרוק עס איז שווער צו דערגרייכן אַ גיך סלימינג ווירקונג אין די בויך. גראָב איז פונאנדערגעטיילט יוואַנלי איבער דעם גוף, און עס איז ניט מעגלעך צו ברענען עס לאָוקאַלי אין קיין געגנט. דעריבער, פראַנק ספּעקולאַציע איז די צוזאָג פון די סעלערז פון נס דעוויסעס און פאַרשידן בעלץ פֿאַר וואָג אָנווער צו רעדוצירן די פעט שיכטע אויף די בויך, הינטן אָדער זייטן. דער בעסטער וועג צו רעדוצירן די מאָגן איז צו אָפּוואַרפן די מעל און זיס, ווי געזונט ווי גוט האַלטנ זיך. זייער אָפט די אַזוי גערופענע בויך איז אַוועקגענומען, עס איז נייטיק צו ויסמעקן די פּלייצעס. צו טאָן דעם, איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין גלעזל און האַלטן די אַקסל בליידז צוזאַמען, ציען דיין מאָגן אַ ביסל. שטענדיק האַלטנ זיך קאָנטראָל איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר טאַליע און זייטן.
מיטאָג נומער 2 "די פאָרמירונג פון אַ שיין טאַליע איז געהאָלפֿן דורך די טריינינג פון די אַבליק ונטערשטאָט מוסקל." פּאַמפּעדיש סקאַלפּטיד אַבדאָמינאַל מוסקלז זענען זייער שיין, אָבער עס וועט אלא פאַרגרעסערן דיין טאַליע אין באַנד. דעריבער, פאַרשידן רעקאַמאַנדיישאַנז אויף וואָס די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די טאַליע זענען די סלאָפּעס מיט דאַמבעלז און אנדערע ענלעך עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו אָפּשאַצן קייטיקלי. פון קורס, דאָס סטרענגטאַנז די מוסקולאַר סטרוקטור און פּראַמאָוץ די פאָרמירונג פון אַ גוט האַכנאָסע, אָבער טאָן ניט אָרט ספּעציעל האפענונגען אויף אַזאַ עקסערסייזיז.
מיטאָס נומער 3 "פאַרשידענע עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער און נידעריקער דרוק." די נאָוטאָריאַס קובעס אויף די בויך זענען טייל פון איין גרויס מוסקל, אַזוי עס איז אוממעגלעך צו פאָרעם בלויז די אויבערשטער קובעס אָדער נאָר די נידעריקער. ווי אַ הערשן, די דיפעראַנסיז אין רעליעף זענען רעכט צו אַ ביסל גרעסער אַקיומיאַליישאַן פון סובקוטאַנעאָוס פעט אין פרויען אויף די בויך ונטער דער פּופּיק. בעת אויבן די פּופּיק, אונטער די ריבס, פעט איז דאַפּאַזיטיד ווייניקער. דעריבער, דער אויסזען פון אַ פעלן פון דרוק פון אונטן איז באשאפן. פארשידענע פּול-אַפּס פון לעגס און עקן לאָזן איר צו בעסער אַרבעטן די נידעריקער טייל פון די פּרעסע. בשעת די מערסט פּראָסט טוויסץ וועט געבן די מאַקסימום מאַסע אויף ביידע די אויבערשטער און נידעריקער בויך.
עקסערסיסעס פֿאַר די טאַליע פון די הויז
א נייטיק צושטאַנד פֿאַר הצלחה אין פּערפאָרמינג אפילו די סימפּלאַסט עקסערסייזיז פֿאַר די טאַליע וועט זיין זייער פּעריאָדיסיטי. די מאַסאַלז פון די בויך זענען שווער צו באַן ווי אנדערע. אין דער זעלביקער צייַט, און די ווירקונג פון טריינינג לאַסץ מער, אַפֿילו אויב איר האַלטן צו אַרבעטן. מיט די רעכט דיעטע און קעסיידערדיק טריינינג, אַפֿילו אויב ניט צו טיף, די ערשטער רעזולטאַטן און די קובעס פון די דרוק וועט זייַן קענטיק נאָך 6 וואָכן.
טוויסץ און אַ באַר זענען די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר אַ טאַליע פֿאַר פרויען. זיי העלפֿן צו אַרבעטן נישט בלויז די מאַסאַלז פון די פּרעס, אָבער אויך צו פארשטארקן די אַבליק מאָווינג אַרבל, די לאַמבאַר געגנט.
טוויסטינג איז געטאן ווי גייט. עס איז נייטיק צו ליגן אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך, לעגס בייגן אויף די ניז. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, כאַפּן דיין גלעזל. דעמאָלט עס וועט זיין אַ יבעררוק אין שפּאַנונג פון די האַלדז מאַסאַלז צו די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, וואָס איז וואָס מיר זענען טריינג צו דערגרייכן. בלאַדעס זענען אַ ביסל געבראכט צוזאַמען און אויפשטיין די שטאָק. די ליין איז ענג אַדכירד צו די שטאָק. אויף עקסהאַלאַטיאָן אַ ביסל צו העכערונג און ווי פיל ווי מעגלעך צו ברענגען אַ קאָפּ צו קני. אין די אַרייַנגאַנג צו זינקען אַראָפּ, בשעת נישט רילאַקסינג ביז דעם סוף. אויב דער געניטונג איז ריכטיק געטאן 10-15 מאל, איר וועט פילן אַ ברענען געפיל אין די בויך. דעם איז אַ גראדן פון די יפעקטיוונאַס פון טריינינג. די מער רעפּאַטישאַנז פון די אָנהייב פון ברענען אין די מאַסאַלז איר מאַכן, די בעסער דער רעזולטאַט וועט זיין. פֿאַר אַנפּריפּערד מענטשן, 2-3 אַפּראָוטשאַז פון 20 רעפּאַטישאַנז זענען רעקאַמענדיד. ווען דער גוף געץ געניצט צו די מאַסע (נאָך וועגן 4 וואָכן), די נומער פון רעפּאַטישאַנז קענען זיין געוואקסן.
דער באַר איז בעסטער געטאן אין פראָנט פון דער שפּיגל. די עסאַנס פון דער געניטונג איז זייער פּשוט: לינגינג אויף דיין עלבאָוז און סאַקס ווי לאַנג ווי מעגלעך צו האַלטן די זעלבע שטעלע פון דעם גוף. אָבער, עס איז זייער וויכטיק צו ענשור אַז די טאַליע טוט נישט בייגן אַראָפּ אָדער אַרויף, און די אַקסל בלאַדעס זענען צוזאַמען צוזאַמען. דער אויבערשטער צוריק זאָל נישט פאָרעם אַ קופּאָל. ידעאַללי, פון די שפּיץ צו די כילז, איר קענען ציען אַ גלייַך שורה. נאָך 15-20 סעקונדעס האלטן דעם פּאָסטן, איר וועט פילן אַ ברענען סענסיישאַן אין די מאַסאַלז. דעם איז אַ סיגנאַל אַז דער געניטונג איז זייַענדיק געטאן ריכטיק. פֿאַר אַנפּריפּערד מענטשן, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן 2 שטעלט פון 30 סעקונדן יעדער. איבער צייַט, איר קענען פאַרגרעסערן די צייַט צו 90 סעקונדעס, און די נומער פון רעפּאַטישאַנז 3-4.