ענדוראַנסע איז די פיייקייַט צו דורכפירן עקסערסייזיז פון אַ זיכער ינטענסיטי פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך. אין פאַכמאַן ספּאָרט, ווו דער טראָפּ איז געשטעלט אויף טעכניש סקילז, מיט די זעלבע טעכניק, די אַטלעט וואָס האט מער דעוועלאָפּעד ענדעראַנס ווינס.
ווי פֿאַר די נוצן, דאָ אָן אַ שטאַרק האַרץ און טיף ברידינג אויף די גאנצע קאַסטן אויך קענען נישט טאָן. עס איז פּרוווד, און עס איז גאָרנישט חידוש אין אַז, קיין ענין וואָס סאָרט פון אַקטיוו בילד איר פירן, די שטאַט פון געזונט וועט לאַרגעלי אָפענגען אויף ענדעראַנס, וואָס איז, אויף די אַמפּליטוד פון קאַרדיאַק קאַנטראַקשאַנז, די אָפטקייַט פון ברידינג, פּאַלס, און סוועטינג. נאָך אַלע, אַלע די אויבן סיבות צוזאַמען און מיינען די באַקאַנטע צו אַלע אַטליץ די טערמין "אָטעם".
ווערייישאַנז פון געניטונג פֿאַר ענדעראַנס
געניטונג פֿאַר ענדוראַנסע קענען זיין קלאַסיש אַעראָביק ספּאָרט - שווימערייַ, פליסנדיק, דאַנסינג, דזשאַמפּינג. אין דערצו, עס זענען עטלעכע פאָלקס ספורט דעסטאַניישאַנז אַז אַנטוויקלען דעם פאַרמאָג פון די גוף:
- דער שטריק איז אַן אַנביטאַבאַל פעט בערנער, פֿאַרשטאַרקונג די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, קאָואָרדאַניישאַן, קאַלב מאַסאַלז, טייז, ברושעס, פּלייצעס, דריקן , הינטן;
- סקוואַץ - עס איז פּרוווד אַז סקוואַץ זענען נישט ערגער אין פאָרשטעלונג צו עפעקטיווקייַט, אָבער זיי קענען זיין עקסאַקיוטאַד אָן געלאזן היים;
- אַ וועלאָסיפּעד איז די ידעאַל געניטונג פֿאַר ינקריסינג סטיימאַז, וואָס איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט אַ ערנסט וידעפדיק וואָג, ווי ניט ווי פליסנדיק, ריליווז די מאַסע פון די קני און פֿיס.
ווי פֿאַר פליסנדיק, דעמאָלט, דאָך, ווען איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייַט פון דיין לונגען און האַרץ, איר, אויבן אַלע, געדענקען פּונקט וועגן אים. אָבער, אין וידעפדיק וואָג, פליסנדיק איז אַ זייער געפערלעך ספּאָרט, ווייַל בעשאַס יעדער שריט, די גיין פֿיס אַקאַונץ פֿאַר 70% פון די גוף וואָג. דעם איז אַ גוואַלדיק מאַסע אויף די דזשוינץ, וואָס קענען זיין אַוווידיד דורך דרייווינג וואָג ערשטער אויף אַ וועלאָסיפּעד. און אין די מנוחה, פליסנדיק האלט די שטעלע פון פירער צווישן די עקסערסייזיז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון גענעראַל ענדעראַנס.
עקסערסיסעס
הייַנט מיר רעקאָמענדירן אַז איר דורכפירן אַ גאַנג פון ענדעראַנס עקסערסייזיז פון די קאַטעגאָריע פון קאַרדיאָו טריינינג מיט אַ שטריק.
- מיר שפּרינגען אויף די שטריק ערשטער אויף איין פוס, דעמאָלט אויף די אנדערע פֿאַר וואָרמינג אַרויף. מיר דורכפירן 20 דזשאַמפּס פּער לעגס.
- פֿיס צוזאַמען, שפּרינגען 20 מאל.
- דער שטריק איז געווען אַוועק. מיר דורכפירן עטלעכע טריט אין אָרט צו נאָרמאַלייז ברידינג.
- הענט דורך די קאָפּ, נעמען אַ שריט צוריק, בענדינג די פוס אין די קני. מיר ציען די פוס פאָרויס און אַריבערפירן די וואָג צו די פראָנט פוס. מיר הייבן אַ פוס אויף אַ עקסהאַלאַטיאָן. די פראָנט פוס איז רעכט ווינקל, די קני טוט נישט פאָרן פון די פינגער פונ פוס.
- מיר אַנטשולדיקן, ויסנעמען עטלעכע מאל און דורכפירן 30 רעפּאַטישאַנז פון אנפאלן צוריק צו די רגע פוס.
- שאָקלען דיין לעגס, נעמען אַ ביסל טריט אין פּלאַץ.
- צי סקוואַץ - לעגס ווידער ווי פּלייצעס, הענט אין פראָנט פון איר. מיר געזעסן אַראָפּ, אויף די וועג אַרויף מיר מאַכן אַ בעזעמונג מיט אַ האַלב-בענט פֿיס צו די זייַט. מיר טוישן לעגס אָלטערנאַטלי. מיר טאָן 30 מאל.
- קאָמפּליצירט: אויף די מאַך מיט די פֿיס צו די זייַט, מיר מאַכן אַ קער דורך די גוף און שלאָגן אָדער מאַך דורך האַנט. מיר טאָן 30 מאל.
- נאָרמאַליז ברידינג - מיר גיין מיט ינאַליישאַן און ויסמאַכן.
- טילטינג און פּושינג די פֿיס - הייבן די רעכט פוס צוריק אין אַ האַלב-בענט פאָרעם, מיט די רעכט האַנט פאַרבינדן די לינקס פֿיס, דער גוף איז טילטאַד, די לינקס האַנט איז פּולד צוריק. פון דעם פּאָסטן מיר העכערונג, מיר פאַרבינדן הענט צוזאַמען און מיר שלאָגן פּראַל דורך די רעכט פֿיס באַזונדער. מיר דורכפירן 20 מאל פּער פוס.
- דער ווייַטער געניטונג צו פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ איז געטאן ווידער אויף די שטריק - מיר שפּרינגען 10 מאל אויף די רעכט און לינקס פוס, און 10 מאל אויף ביידע פיס.
- סקוואַץ - קראָוטשינג הענט זענען געבראכט צוזאַמען אין פראָנט פון די קאַסטן, שטיין אַרויף געווער פאַרשפּרייטן אויף די זייטן. מיר דורכפירן 30 מאל.
- קאָמפּליצירט - קראָוטש, הענט צוזאַמען, באַקומען אַרויף, שטעלן צוויי סטראָקעס מיט אַ קער צו די זייַט. מיר דורכפירן 30 מאל.
- מיר כאַפּן אונדזער הענט - ייַנאָטעמען, נידעריקער - ויסאָטעמען. מיר נעמען עטלעכע טריט אין פּלאַץ צו נאָרמאַלייז ברידינג און אָפּרוען די מאַסאַלז פון די לעגס.