א פּלאַץ פון די שיין געשלעכט, מאכן אַרויף אַ קאָמפּלעקס פֿאַר טריינינג, פֿאַר עטלעכע סיבה האָפּקען עקסערסייזיז פֿאַר די הענט און מאַכן אַ ערנסט גרייַז. מאַסאַלז אין דעם טייל פון די גוף אָנהייבן צו בייגנ זיך מיט עלטער, און די הויט ווערט ליידיק. עס קוקט אַנאַטראַקטיוו, אַפֿילו אויב איר האָט שיין שלאַנק לעגס און אַ דרוק. עס איז נייטיק צו וויסן ווי צו רעכט פּאָמפּע די מאַסאַלז פון די הענט, ווייַל פילע זענען דערשראָקן אַז טריינינג וועט פירן צו די פאָרמירונג פון מיעס רעליעף ווי אין מענטשן. דעם מורא איז גאָר קרום. ערשטער, פרויען טאָן ניט האָבן פיל טעסטאַסטעראָון, און צווייטנס, איר דאַרפֿן צו באַן שווער און עסן פּראָטעין און אנדערע ביילאגעס פֿאַר דעם.
ווי שנעל צו פּאָמפּ אַרויף דיין הענט דרינגלעך?
קלאַסיש שטופּן אַרויף . פּוש-אַפּס זענען באקאנט צו פילע זינט שולע טעג. דעם געניטונג העלפט ניט בלויז פּאָמפּ אַרויף די הענט, עס אויך ניצט די לעגס, די פּרעס און די צוריק. עס זענען עטלעכע טייפּס פון שטופּן-אַפּס אַז געבן אַ ביסל פאַרשידענע לאָודז. צו דורכפירן די קלאסישע ווערסיע, איר דאַרפֿן צו נעמען די טראָפּ ליגנעריש. עס איז וויכטיק אַז דער גוף פאָרעם אַ גלייַך שורה. ינכאַלע און זינקען נעענטער צו די שטאָק, בענדינג די עלבאָוז אַזוי אַז דער גוף איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. צי עטלעכע אַפּראָוטשיז 15 מאל. אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן די מאַסע, דעמאָלט קלייַבן זיך דומבבעללס און אָרט טראָפּ אויף זיי שוין. איר קענען אויך שטעלן איין פוס אויף די אנדערע אָדער לייגן זיי אויף אַ בערגל.
שטופּן צוריק . פארשטאנד ווי שנעל צו פּאָמפּ אַרויף די הענט פון אַ מיידל, עס איז ווערט מענשאַנינג שטופּ-אַפּס מיט אַ צוריק גריפּ. דורכפירן דעם געניטונג אויף אַ שטול אָדער אויף אַ באַנק. דאַנק צו אים איר קענען פּאָמפּע טריסעפּס. שטייט מיט דיין צוריק צו דער שטול, זיצן אויף זייַן ברעג און רוען דיין הענט. לעגס פאַרברייטערן פאָרויס, רוען אויף די כילז. די עלבאָוז זאָל זיין שפּיציק צוריק. בענד דיין הענט ביז די ווייַטקייט פון די קאָסיקס צו די שטאָק איז וועגן 5 סענטימעטער. די נומער פון רעפּאַטישאַנז אויך. צו פאַרגרעסערן די מאַסע, שטעלן דיין כילז אויף עטלעכע הייך.
ווי צו פּאָמפּע דיין הענט זייער געשווינד?
אין סדר צו געשווינד פּאַמפּס אַרויף די מאַסאַלז פון די הענט, רעגולער טריינינג מיט אַ רעכט פונאנדערגעטיילט מאַסע און, פון קורס, אַ געהעריק דיעטע, אין וואָס אַ ספּעציעל אָרט זאָל זיין אַסיינד צו פּראָטעינס - די בנין מאַטעריאַל פון מאַסאַלז - איז נייטיק. זייער געשווינד דערגרייכן בוילעט רעזולטאטן וועט נישט אַרבעטן, ווייַל דער גוף דאַרף צייַט צו שאַפֿן נייַ מוסקל פייבערז.
ווי צו געשווינד פּאָמפּע אַרויף דיין הענט אין שטוב מיט דומבבעללס?
דעם ספּאָרט עקוויפּמענט איז בנימצא פֿאַר אַלעמען, אָבער עס קענען זיין ריפּלייסט מיט ימפּרווייזד מיטל, פֿאַר בייַשפּיל, לאגלען פון וואַסער אָדער זאַמד. עס זענען פילע פאַרשידענע עקסערסייזיז ניצן דומבבעללס:
- נעמען דומבבעללס, די וואָג פון וואָס זאָל נישט זייַן מער ווי 3 קג. שלאָס דיין עלבאָוז בייַ טאַליע גלייַך און טאָן נישט יבעררוק זיי אין די גאנצע געניטונג. בייגן דיין עלבאָוז, פּולינג דומבבעללס צו דיין קאַסטן. טאָן 3 אַפּראָוטשיז 12 מאל.
- דער ווייַטערדיק געניטונג העלפט צו פּאָמפּע די טריסעפּס און איז פּאַסיק פֿאַר די וואס זענען אינטערעסירט אין ווי צו פּאָמפּע אַרויף די סאַגינג מאַסאַלז פון די הענט. עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרבינדן דעם געניטונג מיט דעם פריערדיקן איינער צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן. פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס און בייגן אַ ביסל ניז, און אין די הענט נעמען די דומבבעללס . ליין פאָרויס, האַלטן די פּלייצעס אויף דער זעלביקער מדרגה, די צוריק זאָל זייַן פלאַך. עלבאָוז בייגן און ציען די דאַמבעלז צו איר, און דאַן, שטעלן דיין הענט אַראָפּ און הייבן ווידער.
- דרוק זיצן. נעמען די דומבבעללס און בייגן זיי אין די עלבאָוז ביז איר באַקומען אַ רעכט ווינקל. כאַפּן דיין געווער צו די זייטן און ויסגלייַכן אַרויף, און דעמאָלט, גיין צוריק. טאָן אַלץ סינטשראָנאָוסלי. טאָן 3 שטעלט פון 15 מאל.
צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן, עס איז נייטיק צו צוטרוי אין מינדסטער דרייַ מאָל אַ וואָך, אַלאַקייטינג פֿאַר די עקסערסייזיז די רגע טייל פון דער גענעראַל טריינינג אָדער טאן אַ באַזונדער טריינינג, נאָר פֿאַר אַרבעט אויף די הענט.