היפּערעקסטענסיאָן - טעכניק פון פאָרשטעלונג, נוץ און שאַטן פון היפּערעקסטענסיאָן פֿאַר די רוקנביין

דער רשימה פון די מערסט פאָלקס עקסערסייזיז כולל היפּערעקסטענסיאָן, וואָס איז געטאן דורך ביידע מענטשן און פרויען. אָבער, פילע מענטשן טאָן עס פאַלש, וואָס ווי אַ רעזולטאַט טוט נישט געבן רעזולטאַטן און ז שאָדן. צו ויסמייַדן דעם, עס איז וויכטיק צו וויסן די טעכניק פון ימפּלאַמענטיישאַן.

וואָס טוט היפּערעקסטענסיאָן מאַך?

פילע מיסטייקאַנלי גלויבן אַז דעם געניטונג איז דיזיינד צו אַרבעטן אויף די הינטן, אָבער אין פאַקט עס איז נישט. געפונען אויס וואָס היפּערעקסטענסיאָן איז וואָס די מאַסאַלז אַרבעט און וואָס רעזולטאַטן קענען זיין באקומען, עס איז כדאי אַז די הויפּט מאַסע פאלט אויף די נידעריקער צוריק און די צוריק פון די טיז. עס איז וויכטיק צו פונט אויס איין שטריך - בעשאַס די צייַט פון היפּערעקסטענסיאָן, קורץ רוקנביין מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין די אַרבעט, וואָס קענען ניט זיין דעוועלאָפּעד דורך פּערפאָרמינג אנדערע מווומאַנץ. בעת די ימפּלעריישאַן פון היפּערעקסטענסיאָן, די קאַלב און גרויס גלוטוס מוסקל זענען טריינד.

היפּערעקסטענסיאָן - נוץ און שאַטן

יעדער געניטונג האט זייַן אַדוואַנידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז, וואָס מוזן זיין גענומען אין חשבון אָן דורכפאַל. די רעזולטאטן אָפענגען אויף די קאָרעקטאָרנעסס פון די היפּערעקסטענסיאָן, ווייַל אַפֿילו קליין דיווייישאַנז פון די נאָרמל קענען פירן צו שאָדן, און אַפֿילו positive ענדערונגען אין דעם פאַל קענען נישט זיין געזאָגט. פֿאַר די וואס זענען אינטערעסירט אין וואָס גיט היפּערעקסטענסיאָן, עס וועט זיין טשיקאַווע צו וויסן וואָס עס איז נוצלעך צו דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן וואס ווילן צו פאַרלירן וידעפדיק וואָג און פֿאַרבעסערן די רעליעף פון זייער גוף.

היפּערעקסטענסיאָן - נוץ

אין דערצו, אַז די געניטונג איז עפעקטיוו פֿאַר ארבעטן אויס די מאַסאַלז פון די צוריק ייבערפלאַך פון דעם גוף, עס האט אנדערע אַדוואַנידזשיז:

1. ווען דורכפירן די געניטונג אָן נאָך וואָג און אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט די טריינינג פון די פּרעס , איר קענען באַקומען באַפרייַען פון די ווייטיק אין די לאַמבאַר געגנט.
2. מיט רעגולער היפּערעקסטענסיאָן, איר קענען טייַנען מוסקל טאָן און פארשטארקן די רוקנביין.
3. עס איז געגלויבט אַז די ריכטיק פאָרשטעלונג פון דער געניטונג איז אַ ויסגעצייכנט פאַרהיטונג פון די ינטערווערטאַבאַל הערניאַ.
4. עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן אַזאַ מווומאַנץ צו מענטשן וואס פירן אַ זיציק לייפסטייל, ווי זיי פאַרלירן מוסקל ילאַסטיסאַטי און ווערן שוואַך.
5. געפֿינען אויס ווי נוציק היפּערעקסטענסיאָן, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז עס וועט זיין אַ ויסגעצייכנט וואַרעם-אַרויף פֿאַר שווער עקסערסייזיז פֿאַר אַנטוויקלונג פון די צוריק מאַסאַלז, פֿאַר בייַשפּיל, איידער די טויט הייבן .

היפּערעקסטענסיאָן - שאַטן

קאָנטראַינדיקאַטעד געניטונג פֿאַר מענטשן וואס האָבן ערנסט פּראָבלעמס מיט די רוקנביין. אין קיין פאַל, איידער געגאנגען צו די אינטענסיווע טריינינג, איר דאַרפֿן צו באַראַטנ אַ דאָקטער. שאַרף היפּערעקסטענסיאָן פֿאַר די רוקנביין קענען ברענגען, אויב איר טאָן עס פאַלש, אַזוי די מערסט פּראָסט מיסטייקס אַרייַננעמען: אַ שטאַרק דעפלעקשאַן אין די רוקנס אין ליפטינג, אַ טיף שיפּוע פאָרויס, בענדינג די לעגס אין די ניז, קאַסטינג די קאָפּ און ניצן יבעריק מאַסע.

עקסטענסיאַ און היפּערעקסטענסיאָן - חילוק

אין פאַקט, פילע טערמינען זענען פֿאַר די מערהייַט פון מענטשן און, ספּעציעל פֿאַר ביגינערז, אומבאַקאַנט, פילע פראגעס אויפשטיין. פֿאַר בייַשפּיל, פילע מענטשן טראַכטן אַז היפּערעקסטענסיאָן און געשפּרייט זענען פאַרשידענע עקסערסייזיז, אָבער אין פאַקט עס איז נישט. אויב דער טייַטש פון דער ערשטער טערמין איז קלאָר, דעמאָלט די רגע מיטל סטרייטנינג און פאַרלענגערונג. דעריבער עס קען זיין געפונען אַז די צוויי קאַנסעפּס דערלאנגט די זעלבע קאַמף, ווייַל כייפּערטענשאַן איז אויך אַ פאַרלענגערונג פון דעם גוף. דער טערמין "עקסטענסיאַ" איז אָנווענדלעך צו אנדערע עקסערסייזיז.

וואָס איז בעסער ווי היפּערעקסטענסיאָן אָדער דעדליפט?

פֿאַר אַ ריכטיק פאַרגלייַך, איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן ווער פּערפאָרמז זיי, און וואָס ציל פון די טריינינג איז איבערגעגעבן. ביגינערז זאָל קלייַבן די היפּערעקסטענסיאָן געניטונג ווייַל די מאַסאַלז זענען נישט נאָך גרייט פֿאַר אַ ערנסט מאַסע. עס, אין פאַרגלייַך מיט די טויטליפט, טוט נישט אַזוי שווער מאַסע די קאַנעקטינג געוועב און רוקנביין. יקספּיריאַנסט אַטליץ וואס ווילן צו אַרבעטן אויס מאַסאַלז געזונט, עס איז בעסער צו נוצן היפּערעקסטענסיאָן ווי אַ וואַרעם-אַרויף.

היפּערעקסטענסיאָן - טעכניק פון פאָרשטעלונג

צו אָנהייבן מיט, איר דאַרפֿן צו סטרויערן די הייך פון די מאַשין אַזוי אַז עס פּאַסיק דער וווּקס. עס איז וויכטיק אַז די פראָנט ראָולערז זענען אין אַ אָרט ווו עס וועט זיין אַ פאַרפעסטיקט צווישן די טאַליע און דער אויבערשטער טייז. ווי פֿאַר די נידעריקער רידזשאַז, זיי זאָל זיין געשטעלט אַזוי ווי צו זיין אויבן די אַטשיללעס טענדאַן. עס איז אַ סכעמע ווי צו רעכט טאָן היפּערעקסטענסיאָן:

1. אָרט זיך אויף אַ ספּעציעל באַנק פּנים אַראָפּ, פיקסיר די טיביאַ אונטער די ראָולערז.
2. האַלטן דעם שטאַם רעכט, ווי געוויזן. הענט קענען זיין געהאלטן הינטער די קאָפּ, אָבער איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרבינדן זיי צו די שלאָס, ווי דאָס וועט מאַכן ומנייטיק שפּאַנונג אויף די האַלדז. אן אנדער אָפּציע פֿאַר דער שטעלע פון ​​די הענט - קרייַז זיי אויף די קאַסטן. אַוואַנסירטע אַטליץ קענען נעמען אַ פּאַנקייק פון די באַר און האַלטן עס אין די קאַסטן.
3. בשעת ינכיילד, סלאָולי דאַרי פאָרויס, אָבער טאָן ניט אַרייַן דיין צוריק, אָבער האַלטן עס גלייַך. איר דאַרפֿן צו בייגן אַראָפּ ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין די צוריק פון די דיך. אן אנדער סיגנאַל וואָס איר דאַרפֿן צו האַלטן איז די ינאַביליטי צו פאָרזעצן מאָווינג אָן ראַונדינג דיין צוריק.
4. בשעת יקסכיילינג, הייבן די גוף, גענומען די ערשט שטעלע. עס איז וויכטיק נישט צו טאָן עפּעס פּלוצלינג, ווי דאָס איז פראָט מיט טראַוומע.

עס איז אַ היפּערעקסטענסיאָן לאַטעראַל, וואָס העלפט צו אַרבעט אויס די אַבליק מאַסאַלז פון די דרוק . דער באַנק זאָל זיין אינסטאַלירן אין אַ ווינקל פון 20-45 דיגריז.

1. נעמען די לאַטעראַל שטעלע, פיקסיר די אַרויס פון די פֿיס אונטער די ראָולערז.
2. מיט דיין האַנט אויף דיין אויבערשטער האַנט, האַלטן דיין קאָפּ, און די אנדערע אויף דיין מאָגן.
3. נידעריקער דער גוף אַראָפּ צו פילן די שפּאַנונג פון די לאַטעראַל מאַסאַלז. האַלטן אַ פּאָר פון סעקונדעס און גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.

צוריק היפּערעקסטענסיאָן - טעכניק פון ימפּלאַמענטיישאַן

ניט ענלעך די קלאַסיש ווערסיע פון ​​דער געניטונג, פאַרקערט היפּערעקסטענסיאָן האט אַ נומער פון אַדוואַנידזשיז:

1. זינט בעשאַס געניטונג, די מאַסע שיפץ פון די טאַליע צו די לעגס און הינטן, איר קענען נוצן אַ פּלאַץ פון בערדנינג, וואָס דורכויס אַפעקץ די רעזולטאַט.
2. דער פאַרקערט כייפּערטעקשאַן טוט נישט פאַרלייגן די צוריק, אַזוי עס קענען זיין געוויינט איידער טויטליפט אָדער סקוואַץ.
3. אן אנדער באַטייַטיק פּלוס - די ריזיקירן פון געטינג אַ ספּיניאַל שאָדן איז מינימאַל און דעם געניטונג אָפּציע איז רעקאַמענדיד אויב עס איז ומבאַקוועמקייַט אין די צוריק געגנט.

צו פאָרזעצן פאַרקערט היפּערעקסטענסיאָן, אין די ספּאָרטזאַל, איר מוזן ערשטער שטעלן אַ פּאַסיק וואָג אויף אַ ספּעציעל סימיאַלייטער.

1. צולייגן אויף די סימיאַלייטער, האלטן ספּעציעל כאַנדאַלז, און אָנהייב דיין פֿיס הינטער די ראָולערז.
2. איר דאַרפֿן צו אָנהייבן די באַוועגונג דורך פּאַטינג אַ ביסל פֿיס פאָרויס, און דעריבער, נעמען זיי ווי ווייַט ווי מעגלעך צוריק. אין די סוף עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן אַ קליין האַלטן.
3. צוריק דיין פיס צו זייער אָריגינעל שטעלע און מאַכן די נייטיק נומער פון רעפּאַטישאַנז.

היפּערעקסטענסיאָן אין שטוב אָן אַ סימיאַלייטער

אויב עס איז קיין מעגלעכקייט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל, דאָס איז קיין סיבה צו אָפּזאָגן צו דורכפירן היפּערעקסטענסיאָן, ווייַל עס זענען עקסערסייזיז וואָס ספּעציעל ויסריכט איז נישט פארלאנגט. היפּערעקסטענסיאָן אָן אַ סימיאַלייטער קענען זיין געטאן אויף די פיטבאַלל.

1. אָרט אויף די פיטבאָל אַזוי אַז די מאָגן איז געדריקט קעגן די פּילקע, און דער אויבערשטער גוף איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. צו האַלטן די וואָג, עס איז נייטיק צו רוען אויף די שטאָק מיט די טאָעס פון די פֿיס. עס איז בעסער צו האַלטן דיין הענט לעבן דיין קאָפּ.
2. בשעת ברידינג אויס, סלאָולי הייבן די גוף אַרויף, בענדינג אין דער טאַליע. אין די שפּיץ, האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, סטריינינג די דנאָ פון דיין צוריק.
3. ברעאַטהינג אַראָפּ, נידעריקער זיך צו די ערשט שטעלע. מאַכן די נייטיק נומער פון רעפּאַטישאַנז.

היפּערעקסטענסיאָן פֿאַר גערלז אין שטוב קענען זיין געטאן אויף אַ באַנק, אָבער אין דעם פאַל, איינער קענען נישט טאָן אָן די הילף פון אַ שוטעף. גלייך עס איז נייטיק צו זאָגן אַז די אַמפּליטוד פון באַוועגונג וועט זיין ווייניקער ווי אין דעם פאַל פון טריינינג אויף אַ ספּעציעל סימיאַלייטער.

1. אָרט זיך אויף די האָריזאָנטאַל באַנק אַזוי אַז די היפּס זענען אויף דעם ברעג און איר קענען פרילי מאַכן אַ טילט פאָרויס, בענדינג אין די טאַליע און נישט יקספּיריאַנסט קיין ומבאַקוועמקייַט. דער אַסיסטאַנט מוזן שטיין הינטער און האַלטן זיין פיס פעסט, אַזוי אַז די טריינינג מענטש טוט ניט פאַלן פאָרויס.
2. קרייַז דיין געווער אויף דיין קאַסטן אָדער האַלטן זיי לעבן דיין קאָפּ. יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען נוצן עקסטרע וואָג.
3. ברעאַטהינג אין, סלאָולי בייגן פאָרויס, נישט ראַונדינג דיין צוריק. די שיפּוע זאָל זיין ווי הויך ווי מעגלעך.
4. עקסהאַלינג, ליפטינג די גוף און צוריקקומען עס צו זייַן אָריגינעל שטעלע. בעשאַס טריינינג, טאָן ניט מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ, ווי דאָס קענען גרונט שאָדן.

ווי צו באַהאַלטן ריכטיק ווען היפּערעקסטענסיאָן?

פאַכמאַן טריידערז טייַנען אַז אין פילע שייכות די רעזולטאַטן פון פּערפאָרמינג עקסערסייזיז אָפענגען אויף די רעכט ברידינג. מיט זייַן הילף, בלוט סערקיאַליישאַן קענען זיין אַוווידיד. פֿאַר אַלע עקסערסייזיז, געהעריק ברידינג איז וויכטיק, היפּערעקסטענסיאָן איז ניט ויסנעם. די ינספּיראַציע מוזן זיין עקסערסייזד בעשאַס די צייַט וואָס די גוף באקומט די מאַסע, וואָס איז, ווען עס איז אויפגעשטאנען, און די ויסשיידונג איז געטאן בעערעך רילאַקסינג (טילטינג).

היפּערעקסטענסיאָן - טריינינג פּראָגראַם

אַרייַננעמען די געניטונג איז נייטיק אין דעם קאָמפּלעקס, אַימעד בייַ ארבעטן אויס די צוריק. האָריזאָנטאַל כייפּערטענשאַן אויף דער עצה פון טריינערז זאָל זיין געטאן בייַ די סוף פון די קאָמפּלעקס, און די פאַרקערט, אויף די פאַרקערט, איידער די יקערדיק עקסערסייזיז. די נומער פון רעפּאַטישאַנז און די געוויינט וואָג זאָל זיין אויסגעקליבן דיפּענדינג אויף דעם ציל. ווי אַ בייַשפּיל, איר קענען פאַרלאָזנ אויף די דערלאנגט רעקאַמאַנדיישאַנז אין די פאָרעם פון אַ טיש.