שיין און האַרט הינטן - עס איז פֿאַר דעם ציל אַז פילע גערלז אָנהייבן צו שפּילן ספּאָרט. דער אַרבעט איז גאַנץ פיזאַבאַל, אָבער נאָר אויב איר נאָכגיין אַ געוויסע רעזשים וועגן געניטונג און געהעריק דערנערונג. דערצו, איר קענען דורכפירן פאַרשידן פּראָוסידזשערז, פֿאַר בייַשפּיל, זיך-מאַסאַזש האט פּרוווד צו זיין זייער מצליח, וואָס אַלעמען קענען בעל. ספּעסיאַליסץ אויך רעקאָמענדירן אַז אין די טאָג, שפּאַנונג די גלוטאַל מאַסאַלז פֿאַר 5-10 סעקונדעס. און דעמאָלט אָפּרוען. איבערחזרן עטלעכע מאָל.
טראכטן וועגן ווי שנעל צו פאַרשטייַפן די הינטן, עס איז נייטיק צו ריכטיק דיין דיעטע. אין די דיעטע עס זאָל זיין קיין שעדלעך פּראָדוקטן, וואָס איז, פאַטי, זיס, געפּרעגלט, אאז"ו ו. מאַכן אַ מעניו פֿאַר דעם טאָג אַזוי עס כּולל פּראָטעין פודז , פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, טוווע און אנדערע פודז. עס איז רעקאַמענדיד צו עסן אַ מאָלצייַט, וואָס איז, דרייַ הויפּט מילז און צוויי סנאַקס. וואַך פֿאַר וואַסער וואָג און טרינקען בייַ מינדסטער 1.5 ליטער פּער טאָג.
ווי צו פאַרשטייַפן די הינטן?
ווי איר וויסן, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן טריינינג מיט אַ וואַרעם-אַרויף, ווי עס פּריפּערז די גוף פֿאַר געניטונג, וואָס העלפט צו ויסמייַדן ינדזשעריז און פֿאַרבעסערן די רעזולטאַט פון טאן עקסערסייזיז. עס איז רעקאַמענדיד צו געניטונג יעדער אנדערע טאָג צו ומקערן מאַסאַלז. באַטראַכטן עטלעכע עפעקטיוו עקסערסייזיז וואָס זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין דיין קאָמפּלעקס.
- סקוואַץ . די מערסט צוטריטלעך און פּשוט געניטונג, וואָס גיט אַ גוט רעזולטאַט, אויב איר וויסן די טעכניק. מיר וועלן געפֿינען אויס ווי צו סקוואַט ריכטיק צו פאַרשטייַפן די הינטן. עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן די געניטונג צוזאַמען מיט ווייטונג. נעמען די דאַמבעלז אין דיין האַנט און נידעריקער זיי אַראָפּ. שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, און האַלטן דיין קאָפּ גלייַך, קוקן פאָרויס. סלאָולי פאַלן אַראָפּ צו דער מדרגה אַז די היפּס וועט זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. ניז טאָן ניט ווינט דיין טאָעס. צו גיין אַראָפּ עס איז נייטיק פֿאַר אַ ויסשיידונג, און צו העכערונג אויף אַן ינספּיראַציע.
- די פאלס . אן אנדער פאָלקס געניטונג, וואָס, לויט די טריינערז, זאָל באשטימט ווערן אַרייַנגערעכנט אין דעם קאָמפּלעקס. טאן עס איז אויך רעקאַמענדיד מיט עקסטרע וואָג. נעמען אַ ברייט שריט פאָרויס און פאַלן אַראָפּ צו די פאָרמירונג אין די קני פון די פראָנט פוס פון די רעכט ווינקל. עס איז וויכטיק נישט צו פאַלן אין פראָנט, אַזוי מאַכן זיכער אַז די קני טוט נישט גיין איבער דיין טאָעס. דער גוף מוזן זיין געשפּאַנט צו האַלטן וואָג.
- Makhi פֿיס . פארשטאנד ווי צו פאַרשטייַפן די הינטן פֿאַר אַ וואָך, עס איז ווערט באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דעם געניטונג, וואָס אַלאַוז איר צו מאַסע געזונט די גלוטאַל מאַסאַלז. בשעת אויף אַלע פערז, אָרט טראָפּ אויף דיין ניז און עלבאָוז. די אַרבעט - נעמען די גלייַך פוס צוריק, טריינג צו דערגרייכן די פּיאַטע ווי הויך ווי מעגלעך. דעמאָלט נידעריקער דיין פוס אַראָפּ, ציען דיין קני צו דיין קאַסטן און איבערחזרן אַלץ פון די אָנהייב. געניטונג ערשטער, און דעמאָלט די אנדערע פֿיס.
- די בריק . צו פאַרשטייַפן די הינטן, איר דאַרפֿן צו דורכפירן די ווייַטערדיק געניטונג: זיצן אויף דיין צוריק, בענדינג דיין ניז און פּולז די פֿיס נעענטער צו די הינטן. די אַרבעט איז צו כאַפּן די הינטן צו דער מדרגה אַז דער גוף וועט פאָרעם אַ גלייַך שורה. דו זאלסט נישט לאָזן די פּלייצעס אַוועק די שטאָק. מאַקסאַמייז די גלוטוס מוסקל.
איצט די הויפּט זאַך, זינט פילע מענטשן איידער איר אָנהייבן צו נעמען אַן אינטערעס, פֿאַר ווי פיל איר קענען פאַרשטייַפן די הינטן. עס איז אוממעגלעך צו זאָגן אַ ספּעציפיש צייַט, ווייַל דעם גראדן דעפּענדס אויף פילע סיבות. ערשטער, דער ערשט וואָג פון אַ מענטש איז פון גרויס וויכטיקייט, און די מער ער איז, די מער איינער וועט האָבן צו באַן . צווייטנס, די רעזולטאַט איז דעפּענדס אויף די רעגיאַלעראַטי פון די עקסערסייזיז און די נומער פון רעפּאַטישאַנז פון דער געניטונג. עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן יעדער געניטונג אין 2-3 שטעלט פון 15 מאל. איבער צייַט, איר קענען פאַרגרעסערן די מאַסע. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די רעכט טעכניק, ווייַל עס איז נישט קוואַליטעט, אָבער קוואַנטיטי.